Подъем гантелей на бицепс

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Очень часто - особенно в домашних условиях - спортсмены тренируют двуглавую мышцу плеча (бицепс) с помощью гантелей. Наиболее распространенным упражнением является поочередный подъем гантелей. Строго говоря, существует два варианта выполнения упражнения. В нижней мертвой точке - когда руки полностью выпрямлены, а гантели находятся над бедрами, кисти находятся в положении «нейтральный хват», т.е. повернуты друг к другу, - оба упражнения сходны. Разница проявляется в момент поднятия гантелей. В первом случае - он рекомендуется новичкам, а так же людям ранее получавшим травмы локтя - руки не поворачивают в момент подъема гантелей. Такое выполнение на спортивном жаргоне называется «молот». Оно позволяет сконцентрировать нагрузку на бицепсе, плечевой и плечелучевой мышцах. Суставы при подъеме гантели без разворота практически не нагружаются, поэтому риск их повреждения минимален.

Соответственно, при выполнении упражнения с поворотом предплечий наружу суставы испытывают дополнительную нагрузку. Помимо этого в работу в момент поворота включается наружный вращатель. Считается, что подъем гантели с поворотом - упражнение для опытных спортсменов, к тому же лучше задействующее бицепс. Это утверждение спорно. С другой стороны подъем гантели без вращения лучше прорабатывает плечелучевую мышцу. Т.к. сама по себе эта мышца не испытывает нехватки в упражнениях, то и конкурентным преимуществом одного варианта выполнения над другим сей факт признать нельзя.

Следует придерживаться нескольких простых правил, чтобы избежать травм. Во-первых, вне зависимости от того - проворачиваете Вы предплечье или нет - все упражнение должно выполняться плавно, без ускорений и резких движений. Во-вторых, не смотря на то, что подъем гантели можно выполнять сразу обеими руками, делать этого крайне не рекомендуется. Как показывает практика, при одновременном подъеме гантелей спортсмен более склонен помогать себе движением корпуса. В-третьих, подъем гантели осуществляется на вдох, а опускание на выдох.
Остается спорным вопрос о продолжительности негативной фазы упражнения. Как известно, это время принято отсчитывать в долях от общего времени отводимого на один повтор. Так, обычно рекомендуется на негатив затрачивать до 2/3 всего времени. Однако, нет достоверных сведений о том, что в случае с подъемом гантелей на бицепс такое правило давало бы существенно лучший результат. Так, доктор Вольфганг Зайберт в своей монографии «Бодибилдинг. Идеальная тренировка», наоборот, обращает внимание читателя на то, что обе фазы упражнения - подъем и опускание гантели - должны совершаться с одинаковой скоростью. По его мнению это убережет спортсмена от травм. Лично мне неизвестны случаи, когда спортсмен травмировал бы руки таким упражнением. Поэтому решение о распределении времени между фазами оставим на совесть читателю.

Если Вы испытываете сложности с удержание корпуса неподвижным во время выполнения упражнения, то выполняйте его сидя на стуле со спинкой, локти прижаты у спинке. Можно пойти еще дальше и воспользоваться наклонной скамьей. В работу вовлекаются все те же мышцы, что и при выполнении упражнения стоя, но чем ближе спинка скамьи к горизонтальному положению, тем большая часть нагрузки уходит на верхние отделы бицепса.