Подъемы штанги на бицепс

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Подъем штанги (на бицепс стоя, перед собой) - классическое упражнение для двуглавой мышцы плеча (m. biceps brachii - от сюда и расхожее название - бицепс). По праву считается наиболее эффективным упражнением для увеличения объема бицепса. Упражнение довольно простое, но мало кто знает, что помимо классического стиля выполнения - с шириной хвата примерно равной ширине плеч, нижним хватом - существует множество вариантов его выполнения, с акцентом нагрузки на разные отделы бицепса.

Наиболее известное выполнение - подъем штанги верхним хватом. Позволяет сосредоточить нагрузку на нижних отделах бицепса, что роднит упражнение с подъемом штанги на скамье Скотта, а так же вовлекает в работу плечелучевую мышцу. Относится к немногочисленным упражнениям, которые позволяют эффективно изолировать эту мышцу. Вторым, возможно, более эффективным упражнением для этих целей являются обычные подтягивания.

Куда менее известная техника выполнения подъема штанги - с изменением ширины хвата. Узкий хват - примерно в 2-2.5 раза уже ширины плеч - позволяет сосредоточить нагрузку на внешней поверхности бицепса, а широкий хват - наоборот, на внутренних. Обе техники рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, да и то в качестве дополнения к обычному подъему штанги. Самостоятельной ценности такие упражнения не представляют.

1. Локтевая кость.
2. Плечевая кость.
3. Запястье.
4. Сухожилие двуглавой мышцы плеча.
5. Сухожилие короткой головки бицепса .
6. Лопатка.
7. Клювовидный отросток .
8. Акромион.
9. Двуглавая мышца плеча (Бицепс).
10. Сухожилие длинной головки бицепса.

Подъем штанги на бицепс выполняется первым в любой программе тренировок бицепсов. Исходное положение - ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Считается, что такое положение ног наиболее эффективно, на своем опыте автор не заметил особых различий такого положения и положения «ноги вместе». Нижняя мертвая точка - полностью выпрямленные руки, а верхняя - полностью согнутые, штанга на уровне груди. Как и в большинстве других упражнений, при выполнении подъемов штанги 2/3 времени упражнения должно приходится на негативную фазу - опускание штанги.