Подъёмы корпуса на римском стуле

Источник: max-body.ru

Подъемы корпуса на римском стуле (наклонной вниз скамье) рассчитаны на тренировку прямой мышцы живота по всей длине (в одинаковой степени задействуются верхний, средний и нижний отделы).

Тем не менее, в литературе можно встретить указание на то, что здесь работает преимущественно нижний отдел пресса, а само упражнение хорошо против жировых отложений внизу живота. Это не совсем верно.

Подъемы корпуса на римском стуле можно выполнять в режиме мало- и многоповторных сетов, в том числе с утяжелением в виде диска или гантели (за головой). Упражнение тем сложнее, чем круче подъем. Новичкам рекомендуется начинать заниматься при минимально возможном угле наклона скамьи. Главное - суметь сконцентрироваться на своих ощущениях и выполнять подъем корпуса не за счет силы бедер, а исключительно за счет мышц пресса. Подъемы корпуса на римском стуле можно выполнять после таких упражнений как приседания или жим ногами в пресс-машине: бедра устанут и не смогут принимать деятельного участия в подъемах корпуса.

Ноги фиксируются под валиками, руки располагаются за головой (только для опытных спортсменов: новички могут повредить шейные позвонки, подталкивая голову руками вперед вверх), у висков, на груди или на бердах. Если используется утяжеление (диск или гантель), оно удерживается за головой. Амплитуда движение выбирается в зависимости от целей тренировки: полная хорошо прокачивает все участки (вблизи НМТ - нижний, на середине траектории - средний, а с приближением к коленям - верхний), неполная (отклоняясь на 20 градусов назад) - без нижних отделов.

Опускание - на вдох, подъем - на выдох. Спина при подъеме округляется. При подходе к верхней мертвой точке (ВМТ: к коленям) можно выполнить скручивания, коснувшись локтем правой руки левого колена, а левой руки - правого колена. Опытные спортсмены рекомендуют касаться не локтями, а плечами - это требует дополнительной гибкости. Движение выполняется таким образом, чтобы создать непрерывную нагрузку на мышцы пресса - касания доски в НМТ не происходит.