Лучшая тренировка пресса - раз в неделю
28 мая 2013. Разместил: seregapro
Вопрос: Собираюсь начать работать по программе Size Surge. Согласно приведенным в ней рекомендациям, пресс тренируется только раз в неделю - по средам. Могу я добавить еще работу на мышцы пресса в две другие тренировки?
Ответ: Можете, но я вам не рекомендую этого делать. Ваш пресс и так получит мощную прицельную нагрузку за счет такого базового упражнения, как приседания, которое вы будете выполнять два раза в неделю - в понедельник и в пятницу. А приседания - это лучшее упражнение для пресса из всех существующих.
Вот что пишет о тренировке пресса Дейв Гудин, натуральный атлет, профессионал IFBB и автор статей IM, недавно выпустивший новую электронную книгу «Техасский метод набора сухой мышечной массы» (ее можно найти на X-Workouts.com):
«Я тренирую пресс раз в неделю. Если ваш пресс хорошо откликается на тренинг, а вы нагружаете его слишком сильно, то результатом ваших занятий станут лишние сантиметры на талии. Так случилось у меня, и мне пришлось резко понизить количество работы на пресс для уменьшения талии».
После прочтения этого и апробации на практике я пришел к аналогичному выводу. Моя талия сузилась, когда я начал тренировать пресс только раз в неделю, и это при том, что моя зимняя диета не отличалась строгостью. Кроме того, узкая талия позволит верхней части тела визуально казаться больше. Дейв весит 77 кг при росте 174 см, но выглядит значительно крупнее благодаря узкой, прорисованной талии.
На данный момент моя тренировка пресса выглядит следующим образом:
Подъемы коленей на наклонной скамье - 4х10
Кранчи на Ab Bench или полноамплитудные кранчи - 3х12
Она позволяет мне в полной мере проработать мышцы пресса, согласно моей схеме Позиций Мышечного Напряжения, с помощью всего-навсего двух упражнений: в средней позиции это подъемы коленей на наклонной скамье, а в растянутой и сокращенной - полноамплитудные кранчи. Оба упражнения я выполняю в стиле 4Х, отдых между сетами 30 секунд, одинаковый вес в каждом сете.
Помните, что кранчи, выполняемые на полу, не позволяют нижнему отделу позвоночника прогнуться, а верхнему - опуститься ниже горизонтальной плоскости, так что в этом упражнении вам никогда не удастся реализовать растянутую позицию для мышц пресса. Именно по этой причине я выполняю либо кранчи на Ab Bench, либо полноамплитудные кранчи на обычной скамье.
Ab Bench имеет круглый валик в районе поясницы, таким образом, в начальной фазе движения пресс оказывается в слегка растянутом положении. Для выполнения кранчей на обычной скамье для жима лежа вы ложитесь на нее ногами к стопорам и располагаете лодыжки на грифе. В стартовой позиции плечи должны чуть выступать за край скамьи. Теперь прогнитесь, и пресс окажется в несколько растянутом положении. Теперь начинайте выполнять кранчи в полной амплитуде, позволяя плечам опускаться ниже уровня скамьи в каждом повторении.
Программа Size Surge предусматривает выполнение пары сетов подъемов коленей на наклонной скамье и обычных кранчей в конце тренировки по средам, когда вы напрямую нагружаете руки. Нагружайте мышцы пресса на полной амплитуде движения один раз в неделю, - и это все, что вам нужно для хорошо очерченной середины корпуса.