Принципы построения программ для тренировки пресса

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Идеальный пресс – заветная мечта многих мужчин. Многие спортивные журналы предлагают свои собственные, «высокоэффективные» методики развития мышц пресса, да и у каждого тренера есть свое собственное видение того, как нужно тренировать их, чтобы через N месяцев получить идеальный пресс. Но чтобы добиться привлекательного внешнего вида живота, необходимо самому четко понимать основные принципы построения программ для тренировки пресса:

• практически все упражнения на пресс «низкокалорийные», например, для того, чтобы сбросить всего один килограмм жировой массы потребуется выполнить более 3500 подъемов корпуса из положения лежа;
• большим количеством повторов накачать мышцы живота невозможно, как и любая другая мышца, пресс подчиняется общим законам, согласно которым значительное число повторов – это путь к рельефу и выносливости, но не массе;
• большим количеством повторов невозможно добиться и хорошего рельефа, т.к. жировые отложения на животе – это неприкосновенный запас энергии для нашего организма, который он будет расходовать в самую последнюю очередь;
• будучи обычной мышцей, пресс подвержен такому явлению, как мышечная адаптация, суть которой сводится к постепенному снижению чувствительности к конкретному упражнению при частом его выполнении;
• упражнения на пресс помогают контролировать ширину талии в основном за счет удержания внутренних органов внутри, на своем месте;
• существует большое количество разнообразных упражнений, с разной эффективностью (большинство же спортсменов зацикливает внимание на одном-двух, как правило, подъемах корпуса и ног из разных положений: в висе, лежа, полусидя);
• для эффективной проработки мышц живота необходимо комбинировать разные упражнения;
• в большинстве базовых упражнений мышцы пресса испытывают статическую нагрузку, уровень которой также нужно учитывать (наиболее высока в приседания со штангой на груди/плечах, жиме лежа);
• для набора массы мышцы необходимо сокращать количество повторов до 12-15, при необходимости – выполнять упражнения с дополнительным утяжелением (обычно в виде гантели, удерживаемой за головой/на груди при подъемах корпуса, или утяжелителей для ног при их подъемах в висе или полусидя);
• для снижения уровня подкожного жира необходимо придерживаться диеты, специальные упражнения практически бесполезны и являются только дополнением.

В настоящее время наибольшее распространение получили следующие тренировочные схемы:

• выполнение специализированных упражнений каждую тренировку;
• каждодневное проведение занятий на пресс (в том числе два раза в день, утром и вечером);
• тренировка пресса 1 или 2 раза в неделю.

По методу проведения тренировки выделяют: много- и мало-повторные, с одновременной диетой и без нее, с временем проведения по отношению к базовой (основной) тренировке, с количеством выполняемых упражнений.

Упражнения на пресс

Для того чтобы составить работающую программу тренировки на пресс нужно все упражнения разделать на эффективные, условно-эффективные и неэффективные. Первый тип движений позволяет добиваться поставленных целей с наименьшими затратами времени, сюда относятся:

• всевозможные подъемы корпуса на пресс (с пола и на римском стуле, с поворотами и без оных, с утяжелениями ли без них);
• подъемы ног в висе (для нижних отделов пресса);
• скручивания (на верхние участки пресса), а также их аналог – наклоны в блочном тренажере.

Условно-эффективные – это те упражнения, которые позволяют добиться поставленной цели, но с оговорками:

• махи ногами – для удаления лишних жировых отложений с живота, требуют регулярного ежедневного выполнения, продолжительностью от 15-20 минут и более, «кубики» не получатся;
• мостик – статическая нагрузка;
• подъемы ног из положения лежа, а также разновидности этого движения, например, «ножницы» или «велосипед», удержание поднятых ног на весу.

Неэффективные – те, выполнение которых практически не дает никакого результата, или же незначительный эффект только в совокупности с другими упражнениями на пресс:

• подъемы ног из положения полусидя (обычно на скамье, в том числе жимовой);
• наклоны вперед/назад/в стороны – разминочное упражнение, аналогично махам ногами, только гораздо слабее;
• выполнение упражнений на пресс на специальных тренажерах (скамьях/креслах с откидным сидением);
• электростимуляция мышц пресса специфическими тренажерами, типа «бабочка».

Методика выполнения упражнений

Выделяют следующие методики проведения тренировки пресса:

• с большим количеством повторов (в одном или нескольких подходах), преимущественно – на развитие выносливости;
• с малым числом повторов (как правило, в 3-4 подходах) – на массу, с дополнительным утяжелением по мере развития мышц;
• с выполнением упражнений на пресс после проведения основной (базовой) тренировки остальных частей тела – наиболее распространённый вариант. В силу остаточного принципа движения часто осуществляются с читингом, зачастую менее запланированного количества повторов/подходов. Если в ходе основной тренировки проводились упражнения на ноги (особенно приседания) удается сконцентрировать нагрузки именно на мышцах пресса, т.к. уставшие бедра фактически не принимают участия ни в одном движении;
• с выполнением упражнений на пресс в начале тренировки – преимущества: высокая концентрация и мотивация, недостатки: значительная часть нагрузки преодолевается подвздошно-поясничной мышцей и бедрами;
• в середине тренировки, как правило, после занятий «на низ», но до упражнений «на верх». Компромиссный вариант, позволяющий изолировать мышцы пресса и избежать читинга и недостатка мотивации;
• с 1 или 2 упражнениями (обычно подъемами ног и корпуса) – преимущества: концентрация на высокоэффективных движениях, недостатки: быстрое развитие мышечной адаптации;
• с большим количеством упражнений и их ротацией от тренировки к тренировке – преимущества отсутствие мышечной адаптации, недостатки: большая продолжительность времени проведения занятий на пресс.

Основные тренировочные схемы:

• выполнение упражнений на пресс каждую тренировку – наиболее распространенный вариант, вызывает быстрое привыкание и адаптацию к нагрузке, требует хорошей мотивации и учета статической нагрузки на пресс от других упражнений (в особенности базовых). Однако позволяет ограничить время проведения тренировки пресса 10-15 минутами, а при ротации разных упражнений – добиться хорошей результативности в детализации мышц и росте их массы. Рекомендуется мезоморфам и людям с промежуточными, мезоморф-эндоморф и мезоморф-эктоморф типами телосложения;
• каждодневная тренировка. Преимущественно для эндоморфов, эктоморфов-эндоморфов и профессиональных спортсменов любого типа телосложения. Пресс не успевает полностью восстановиться, поэтому необходимо обеспечить ротацию упражнений. Продолжительность занятий – до 15 минут каждый раз. Особой разновидностью является 2-х разовая тренировка, утром и вечером (в частности ее рекомендовал Арнольд Шварцнеггер). При выполнении упражнения с пола (подъемов корпуса и ног) возможно натирание копчика. Выделяют 1 или 2 дня для тренировки на массу, остальные – на выносливость (с большим количеством повторов);
• тренировка 1 или 2 раза в неделю. Для эктоморфов. Тренировка на массу, с дополнительным утяжелением. Понедельник—четверг, или вторник—суббота. Адаптация практически исключена, высокоэффективный тренинг для набора мышечной массы пресса и для людей другого типа телосложения, но из-за жира на животе результате может быть незаметен.

Построение программы тренировки пресса при диете

Диета накладывает свои отпечатки на построение программы тренировки пресса:

• набрать мышечную массу практически невозможно (недостаточно поступление нутриентов, особенно при тренировке и других частей тела), поэтому выбирается много-повторная техника с выполнением каждый день или каждую тренировку;
• от утяжелений отказываются;
• предпочтение отдаётся методикам с большим количеством упражнений.