Как правильно тренировать пресс и не получить травм

Перевод: max-body.ru

Подъемы туловища с поворотом... Это упражнение знают все. Очень долгое время оно было базовым для накачки прессе. Но исследования ученых показали, что оно опасно!

Подъемы туловища с поворотом из положения лежа приводят к сокращению сразу трех мышц живота: двух парных (внешнюю косую и внутреннюю) и прямую мышцу. Но одновременно этим происходит очень сильное напряжение мышц, пролегающих в глубине таза и прикрепленных непосредственно к позвоночному столбу. Это можно объяснить тем, что природная функция этих мышц - подъем бедер. По законам обратной связи приближение туловища к бедрам при подъемах активизирует эти мышцы. При этом степень напряжения мышц возрастает по мере наклона вперед.

Чем выше напряжение данных мышц, тем сильнее обратный изгиб поясничной области позвоночного столба. Когда Вы отрываете спину от пола, компрессия нижних межпозвоночных дисков превышает уровень компрессии при становой тяге! И это базовое упражнение без веса...
Ни для кого не секрет, что позвоночник имеет изгибы в области лопаток (наружу) и в области поясницы (внутрь). Такая форма позвоночного столба имеет колоссальное значение. Именно благодаря ей главный силовой элемент скелета подвижен и упруг. По исследованиям ученых S-образная форма позвоночного столба увеличивает силовые возможности атлета в подъеме штанги на грудь более чем в 10 раз, нежели жесткий и прямой позвоночник.

Устойчивую взаимосвязь между внутренним и внешним изгибом обеспечивает анатомическая конструкция позвоночника. Сокращение одного изгиба влечет за собой увеличение радиуса другого. Таким образом, чем больше мы сутулимся, тем больше деформируется поясница. Из-за этой особенности опасность подъемов с поворотом доходит до критического уровня.

Очень немногие атлеты следят за своей спиной, выполняя это упражнение. Спину нужно держать прямо, но усталость неумолимо «скругляет» спину. А ведь при выполнении подъемов туловища с поворотом приходится делать очень большое количество повторений в сете. Это приводит к тому, что сдавливание поясничных дисков, описанное выше, становится еще опаснее.

При всем этом, повороты туловища при выполнении этого упражнения доводят уровень его опасности до максимально-критической отметки. Так как позвоночник практически намертво скреплен с ребрами, нагрузка в момент скручивания не распределяется по всему позвоночнику, а ложится лишь на поясничную область. Вследствие этого поясничные диски принимают на себя очень сильную дополнительную нагрузку, обусловленную скручиваниями. Это всё делает травму позвоночника неизбежной.

Практически все спортсмены, длительное время выполняющие подъемы туловища с поворотом при опросе отметили появление болей разной тяжести в области поясницы.

Именно поэтому в бодибилдинге нашли альтернативу этому опасному упражнению. Это так называемые скручивания. Особенность этого упражнения в том, что повороты туловища здесь ограничены в рамках очень небольшой амплитуды. Это заметно снижает шансы заработать травму позвоночника. Но, так или иначе, опасность всё же остается. Именно поэтому культуристы навсегда должны исключить скручивания с поворотом туловища из своего арсенала.

Из всего этого можно сделать вывод: повороты туловища и подъемы туловища из положения лежа можно выполнять только раздельно. Различные комбинации этих движений в одном упражнении запрещено. Подъемы с поворотом допустимо выполнять только если необходимо использовать специальный тренажер с жесткой фиксацией ступней и бедер. Но и здесь сочетание поворотов с подъемами может быть опасно. Чтобы снизить шансы на получение травмы, сначала поднимайте туловище, и только после этого выполняйте скручивание. После выполнения упражнения необходимо выполнить висы и гиперэкстензии. Они компенсируют напряжение позвоночника, спровоцированное подъемами.