Автор: Джимми Пенья
Источник: "Сила и Красота"
Широченные плечи - вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой - раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг. Совет грузить дельты почаще, до трех раз в неделю, в духе целевых программ специализации, тут не проходит. Короче, кавалерийским наскоком дельты не возьмешь. Ну а как тогда? Тем более, что вопросов уйма. Как разминаться, чтобы обезопасить хрупкие плечевые суставы? Нужны ли тяжелые жимы? В каком сплит-режиме качать дельты? С какими мышцами сочетать? Что же, давайте послушаем наших прославленных чемпионов. Уж они-то знают толк во всем этом деле...
Какие упражнения больше всего подходят для разминки дельт?
Джейсон Арнц: "Поверьте, в накачке дельт все зависит от разминки! Хорошая разминка может из обычной рутиной тренировки дельт сделать потрясающую! Вот моя схема. Сами знаете, самый большой пучок дельт - задний. С него я и начинаю. Беру любое упражнение, хоть разведения в наклоне, хоть обратные разведения в тренажере для грудных. Главное, вес поменьше, и начинаю. Техника безупречная, чтобы вся кровь как раз собралась в заднем пучке. Зачем чуть повышаю вес и снова делаю бесконечные повторы. Пока не почувствую, что дельты набухли, стали плотными и горячими. Все, теперь можно приступать к серьезной работе. В самом деле, веса небольшие, так что усталости никакой, зато психика взведена, ну и дельты в тонусе.
Лори Вейнимен: "Прежде чем тренировать какую-либо часть тела, я обычно разминаюсь "целиком", то есть даю себе небольшую аэробную нагрузку. Далее, если речь идет о дельтах, я выполняю "легкие" подъемы через стороны или жимы с гантелями по 2.5 кг. Напрыгивать на большие веса сразу нельзя. Дельты - это не тот случай. Лично я всегда ощупываю дельты. Если они стали горячими, значит, можно браться за солидный вес.
Гарретт Даунинг: "Я готовлю свои дельты к работе с помощью растяжки, а также подъемов через стороны и жимов с очень скромным весом. Трачу на все уйму времени. Но тут уж я научен жизнью. В свое время я травмировал плечо как раз по причине пренебрежения разминкой."
Ли Прист: "Я тоже начинаю тренинг плеч с разминки заднего пучка дельтовидных. Я работаю медленно, в "прочувствованном" стиле, чтобы закачать в задний пучок как можно больше крови. Когда он разогреется, то потянет за собой остальные - передний и средний. Так что отдельно их не нужно разминать. После того как дельту разопрет, я приступаю к первому рабочему сету. Обычно это то же самое упражнение на заднюю часть дельтовидных".
Ключевой момент: Начните с общей аэробной разминки, затем проделайте разминочные сеты в очень медленном темпе. Лучше всего выполнить те же упражнения, что и в основной части тренировки. Что касается растяжки, то совсем не нужно делать истязающих упражнений, выходящих за рамки "рабочей" амплитуды упражнений.
Какой пучок дельтовидных имеет первостепенное значение для задания плечам атлетического облика?
Джейсон: "Люди, мало сведущие в анатомии, думают, что речь идет о среднем пучке. На самом же деле, самый объемный пучок дельт - задний. Чем он больше, тем больше сама дельта. А значит, тем шире ваши плечи. Тренинг плеч я всегда начинаю с задней - главной! - части дельтовидных. Лучшим упражнением лично я считаю тут обратные разведения в тренажере для грудных."
Лори: "Я не уделяла должного внимания задней части дельтовидных, пока не начала соревноваться. До меня просто не доходило, насколько эта область важна в визуальном смысле. Теперь же моими приоритетными упражнениями стали разведение на блоках в наклоне и обратное разведение в тренажере для грудных мышц".
Гарретт: "Я тоже считаю тренинг заднего пучка дельт приоритетным. Ну а стимулировать рост задней части дельтовидных лучше всего, по-моему, с помощью разведений на блоках в наклоне и работы в тренажере для грудных."
Ли: "Мое любимое упражнение - разведения в наклоне с гантелями".
Ключевой момент: Выполняя любой из вариантов разведений в наклоне, наклоняйтесь глубоко, до параллели с полом. Подбородок приподнимите, спину не сутульте. Поднимайте гантели строго в стороны по широкой дуге. Если работа задних пучков дельтовидных при этом не ощущается, значит, вы переборщили с весом и поднимаете его за счет инерции.
"Дельты часто тренируют вместе с грудью, но есть ли в этом смысл?
Ли: "Если и объединять эти мышечные группы в одну тренировку, то последовательность упражнений надо постоянно менять. Если, к примеру, на этой неделе вы сначала прорабатываете грудь, а потом - плечи, то на следующей начать нужно будет с плеч. Элементарная логика подсказывает, что та часть тела, которую вы тренируете первой, прокачивается куда лучше; стало быть, если все время тренировать дельты после груди, то вы, сами того не подозревая, можете их изрядно "запустить".
Джейсон: "Новичкам "совмещенная" тренировка груди и плеч не повредит, но более "продвинутым" бодибилдерам я бы порекомендовал выделить отдельный день для каждой из четырех главных мышечных групп, коими, с моей точки зрения, являются ноги, спина, грудь и дельты. Ну а в промежутках между этими днями можно поработать с "мелочью", вроде бицепсов, трицепсов, икр, брюшного пресса."
Лори: "Я не люблю тренировать грудь вместе с дельтами, поскольку в обоих случаях используются жимовые движения. В процессе тренинга груди дельты, разумеется, тоже испытывают нагрузку, равно как и бицепсы по ходу многих упражнений на спину, но лично я никогда не надеялась "качественно" развить руки за счет тренинга спины."
Гарретт: "Я, случалось, "бомбил" дельты после груди, и результат был отличным. У данной методики есть, конечно, и свои недостатки: после упражнений на грудь трицепсы и передние пучки дельтовидных уже изрядно утомлены. А это, понятное дело, ограничивает объем и общую интенсивность тренинга дельт. Поэтому я всегда использовал обе тактики: иногда "бомбил" грудь и сразу же переходил к дельтам, а в другом случае тренировал их отдельно, чтобы они получили свое "по максимуму".
Ключевой момент: Если вы тренируете дельты после интенсивной прокачки груди, подберите небольшой вес для жимов и более солидный для подъемов через стороны и разведений в наклоне. А если в этот день вы тренируете грудь не столь интенсивно, поработайте в жиме с внушительным весом, а в подъемах и разведениях - со сравнительно небольшим. Вообще же тренинг груди связан со значительной нагрузкой на дельтовидные, и особенно на их передние пучки. По этой причине одна из частей тела - грудь или дельты - может недополучить "причитающуюся" ей нагрузку, если все время тренировать их вместе. Поэтому имеет смысл время от времени прорабатывать каждую мышцу в отдельности, а потом снова их "совмещать".
Обязательно ли включать в каждую тренировку дельт "жимовые" упражнения? Можно ли, в принципе, развить дельты без жимов?
Лори: "Лично я всегда включаю жим в программу тренинга дельт. Как-никак это единственное базовое движение для дельтовидных мышц. Что же касается веса, не думаю, что он обязательно должен быть уж очень большим. И еще. Жим гантелей представляется мне эффективнее жима штанги, поскольку вам не нужно отклонять голову вперед или назад, чтобы выполнить движение с оптимальной амплитудой".
Гарретт: "Жим - отличное "массонаборное" упражнение. Я предпочитаю выполнять его с гантелями, но не свожу их вместе в верхней точке. Я выжимаю гантели вертикально вверх и так же вертикально опускаю; по-моему, сведение их в верхней точке вредит делу - нагрузка на дельты ослабевает."
Ли: "Обычно я выполняю жим на каждой тренировке дельт, но что это за жим, с гантелями или со штангой, стоя или сидя и с каким весом, зависит от того, что я делал на прошлой неделе. Мне нравится каждый раз все делать по-новому".
Джейсон: "До последнего времени я не мыслил тренинг плеч без "тяжелых" жимов, главным образом, с гантелями. Но вот в последнее время мне говорят, что, мол, я малость перебрал с массой дельт. Так или иначе, примите на заметку: свои объемы я накачал жимами."
Ключевой момент: "Жим - основополагающее упражнение для дельт. Предпочтительнее жим с гантелями. Он наиболее безопасен в анатомическом смысле. Жим штанги из-за головы многим не подходит из-за природной закрепощенности плечевых суставов. Что касается жимов с груди, то они излишне перегружают поясницу. Ну а это угрожает травмой тем, чья поясница ослаблена сидячей работой.
Надо ли трениовать трапеции вместе с дельтами?
Гарретт: "Трапециевидные я прорабатываю либо со спиной, либо с дельтами, но самый большой объем работы на трапеции я делаю в тот день, когда тренирую спину".
Лори: "Вообще-то я не уделяю особого внимания трапециевидным. Мне кажется, что они у меня сами собой неплохо "накачиваются" при выполнении упражнений на дельты."
Джейсон: "Трапеции я целенаправленно тренирую вместе со спиной. Дельты вы нагружаете жимами и всякого рода "боковыми" движениями вроде разведений в наклоне, подъемов через стороны и т.д.. А вот трапециевидные, как и прочие мышцы спины, требуют, главным образом, "тяговых" упражнений."
Ли: "Иногда я тренирую трапеции в "день дельт", а иногда - в "день спины", но зависит это от того, какие именно упражнения я выполняю на данной конкретной тренировке. Если во время тренинга дельт я чувствую, что мои трапециевидные получили хорошую нагрузку, я могу добавить пару-тройку сетов для трапеций, чтобы окончательно их "добить". Но "преднамеренный" тренинг трапециевидных я все же по большей части оставляю на "день спины".
Ключевой момент: В какой-то мере трапеции работают при тренинге дельт, но всерьез их лучше прорабатывать вместе со спиной.
Каким должен быть диапазон нагрузки, чтобы не перегрузить плечевой сустав?
Джейсон: "Для задней и средней части дельтовидных лучше всего подойдут 10-15-повторные сеты. Когда вы делаете жим, я бы советовал не опускаться ниже 5-8 повторов за сет. Одного упражнения на каждый пучок вам будет вполне достаточно. Итого три упражнения, каждое из трех сетов".
Ли: "Многие начинают с тяжелых жимов и затем переходят к разведениям и подъемам через стороны. Такой порядок упражнений они превращают в своеобразный ритуал. Однако от регулярных тяжелых жимов вреда будет больше, чем пользы. Плечевой сустав слишком непрочен. Рано или поздно случится травма. Вот поэтому я на одной неделе начинаю с тяжелого жима и заканчиваю "боковым" движением, а на другой сначала выполняю "боковое" движение с большим весом и на "закуску" - какой-нибудь "легкий" жим. Когда я жму относительно небольшой вес, мои дельты получают что-то вроде передышки, хотя интенсивность тренинга по-прежнему остается очень высокой. Подъемы через стороны и разведения в наклоне лучше всего выполнять в 8-12-повторном режиме, ну а жим (естественно, с большим весом) - в 6-8-повторном".
Лори: "С травмами плеча всегда сплошная морока - после них очень долго восстанавливаешься. Приседаете ли вы, жмете лежа, поднимаете на бицепс или разгибаете руки - плечи все равно работают. Стало быть, от "сохранности" плеч напрямую зависит развитие многих других частей тела. Диапазон повторов? Я предпочитаю 10-12-повторные сеты".
Гарретт: "Вообще-то, плечо может выдержать большую нагрузку, но в этом деле ни в коем случае нельзя перегибать палку. Я люблю работать с внушительными весами, но стоит мне почувствовать что-то неладное, как я тут же даю задний ход. В самом деле, какой смысл себя калечить? "Боковые" движения я бы советовал выполнять в 12-15-повторном режиме, а жимы - в диапазоне от 6 до 12 повторов."
Ключевой момент: Ваша рука может двигаться в различных направлениях, поскольку плечо устроено на манер шарового шарнира, как и тазобедренный сустав. Но по части стабильности плечу до тазобедренного сустава ох как далеко, так что вы должны быть предельно осторожны. Прислушивайтесь к себе. Если по ходу первых сетов вы почувствуете хотя бы слабый дискомфорт в плече, сразу же бросьте упражнение. Потом уменьшите вес до разминочного и начните движение сначала. Если вы видите, что все идет нормально, чуть набавьте нагрузку. И ни в коем случае не тренируйтесь "через боль". Себе дороже выйдет!"