Источник: Ironman Magazine
Автор: Эрик Броузер
Пора сфокусироваться на второй главной мышечной группе, помогающей бодибилдерам создавать неудобства своим соседям в театре или в самолете - дельтоидах.
Мало что выглядит так великолепно, как широкие, плотные и круглые плечи. Миллионы ребят могут похвастаться большой грудью или руками, но ничто так не выделяет бодибилдера среди окружающих, как пушечные ядра, которые заставляют плакать каждую вашу рубашку. На сцене или на улице плечи всегда определяют фигуру.Немного анатомии. Дельтоид - это треглавая мышца с передней, средней и задней головками. Хотя очень важно пропорционально развивать их все, медиальная секция в наибольшей степени определяет ширину плеч. Я еще никогда не видел человека с переразвитыми средними головками дельтоидов, а вы? Или поставим вопрос по-другому, вы когда-нибудь слышали, чтобы кого-нибудь критиковали за слишком широкие плечи?
Самые выдающиеся атлеты нашей эпохи были известны потрясающим развитием плеч. Это Кевин Леврон, Пол Диллет, Гэрри Страйдом и Крис Кормье. Стоило им выйти на сцену и повернуться лицом к публике, как их великолепные пропорции представали во всей красе, и по большей части благодаря ширине плеч. Как и хорошие широчайшие мышцы спины, пара мощных дельтоидов визуально сузит талию, подчеркнув изгиб квадрицепсов. Есть ли недостатки у широких плеч? Есть - вам придется обращаться к портному, если вы захотите купить новую рубашку, а также проходить боком в некоторые дверные проемы. Но вы ведь справитесь с этим, не правда ли?
Так в чем же секрет увеличения размеров средних дельтоидов до пропорций супергероя? А в том, чтобы исправить некоторые тренировочные ошибки и использовать специфические упражнения, выполняемые в особой манере для того, чтобы активировать волокна именно средних головок дельтоидов.
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте разберемся с наиболее распространенными ошибками.
Неправильные упражнения
Большинство тренирующихся включают в свою программу для плеч, как минимум, одно упражнение со штангой над головой, а затем выполняют еще и фронтальные подъемы рук. Это неэффективный метод тренинга! Хотя вы должны включать жимовые упражнения в каждую тренировку плеч, нет нужды в еще одном упражнении, которое будет нагружать фронтальные головки. Если цель - расширить плечи, то ему здесь не место. Ваша задача - медиальные головки дельтоидов, а ничто их лучше не нагружает, как подъемы рук в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом. Мы не говорим, что вы должны игнорировать передние и задние головки, но если вы собираетесь отдать приоритет определенной мышце или группе мышц, нужно сделать это правильно.
Некорректная техника
Почти каждый из известных обладателей широких плеч почти всегда использует легкие веса и выполняет каждое упражнение в полной амплитуде. Тренинг плеч и самолюбие несовместимы, тут нужно качество. Далее мы познакомим вас с обзором базовых упражнений, наиболее распространенными ошибками и методами их устранения.
- Жимы над головой. Наиболее часто встречающаяся ошибка в этом упражнении - это неполная амплитуда. В попытке скорее удовлетворить эго, чем нагрузить дельтоиды, многие тренирующиеся выполняют полуповторения в верхней половине амплитуды. Но, ребята, ведь именно в нижней ее части дельтоиды получают наибольшую нагрузку, вверху больше работают трицепсы. Уменьшите вес и расширьте амплитуду до максимума, что означает внизу чуть выше плеч, вверху до выключения локтей.
- Подъемы рук в стороны. Это одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Первая проблема здесь - это рабочий вес. Если он слишком велик для вас, то вы начинаете подбрасывать гантели. Тем временем как небольшой читинг в конце сета вполне оправдан, если вы больше не можете выполнять повторения в строгой технике, то читинг с самого начала просто выключает из работы ваши дельтоиды. Дело в том, что это не мощностное упражнение. Выбирайте такие отягощения, которые позволят вам поднять руки в стороны без раскачиваний, подбрасываний и тому подобного. Если вы уже взяли более легкий вес, но проблемы остались, выполняйте упражнение сидя.
Другая проблема в ладонях - в верхней точке они не направлены строго вниз. Можно вверху слегка повернуть руки вниз, но разворачивать их так, что большие пальцы рук оказываются выше мизинцев, нельзя, потому что это отнимет нагрузку у средних головок дельтоидов и перенесет его на передние. Некоторые допускают эту ошибку из-за недостатка фокуса, другие берут слишком тяжелые гантели и сосредотачиваются на более сильных передних головках дельтоидов, чтобы все-таки довести веса до уровня плеч. Сконцентрируйтесь и переключитесь на более легкие веса!
И последняя ошибка - это подъем гантелей слишком высоко. Это больше вовлекает в работу трапеции и, что более важно, может привести к травме плечевого сустава. Поднимайте гантели до уровня плеч - не выше!
- Тяги штанги к подбородку. Выполняемые правильно, такие тяги могут прекрасно расширить плечи, но, к сожалению, чаще всего их выполняют неправильно. Главная ошибка - это, когда кисти в верхней точке оказываются выше локтей. Чаще всего такое упражнение напоминает слабый вариант сгибаний рук обратным хватом.
Другая ошибка заключается в том, что атлеты поднимают гриф слишком высоко. Это допустимо, если вы нацелены на трапеции, но мы ведь собираемся изолировать дельтоиды. Просто сфокусируйтесь на том, что вы поднимаете локти. Представьте, что к ним прикреплены две веревки, и кто-то просто тянет их вверх, а за ними уже следуют руки. Поднимая гриф не выше, чем до уровня плеч, постарайтесь расслабить трапеции.
Недостаток углов и вариаций
Когда речь заходит о расширении плеч, в вашем распоряжении остается лишь несколько базовых упражнений, но множество вариаций в каждом из них. Слишком многие бодибилдеры тонут в рутине монотонных тренировок дельтоидов. Это происходит или из-за лени, или из-за недопонимания некоторых моментов, но я уверяю вас, что таким образом вы не вырастите из тех рубашек, которые носили в школе. Мышцы очень комплексные и легко адаптируются к любым нагрузкам. Если вы постоянно не меняете углы тяги для того, чтобы задействовать в работу все новые волокна, вам не реализовать своего ростового потенциала.
Вот несколько вариаций предложенных выше упражнений:
- Жимы над головой: жимы гантелей, жимы одной рукой, жимы Арнольда, жимы из-за головы, армейские жимы, жимы в тренажере Смита, жимы в тренажерах разных производителей.
- Подъемы рук: в стороны стоя - подъемы рук в стороны сидя, на блоках (начиная из положения руки перед корпусом или за спиной), на разных тренажерах, подъемы рук в стороны на наклонной скамье с опорой грудью, отведение руки в сторону на наклонной.
- Тяги штанги к подбородку: тяги на блоке с обычной или веревочной рукояткой, тяги гантелей к подбородку.
Тренировочная программа для средних дельтоидов
Теперь, обсудив все, что можно, и что нельзя, обратимся собственно к тренировочной программе для расширения плеч. В зависимости от стажа тренировок вам придется несколько недель придерживаться одной из программ, прежде чем перейти к другой. Если у вас уже достаточно опыта, можно чередовать две программы (или даже все три) каждую неделю. Со временем вы даже можете создать собственную тренировочную программу.
Примечание: Во время специализации на средние головки дельтоидов тренируйте задние головки вместе со спиной.
Некоторые из этих упражнений могут быть вам незнакомы, поэтому кратко опишем самые оригинальные.
Жимы Арнольда. Начинайте из положения рук с гантелями перед собой, как будто вы только что согнули их, выполняя обычные сгибания рук (ладони смотрят на себя). Выжимая гантели вверх, разворачивайте ладони в стороны. Следите, чтобы локти также расходились в стороны и двигались в плоскости ушей большую часть упражнения, так как это очень важно для активации средних головок дельтоидов. При опускании выполняйте обратное движение.
Жимы гантели одной рукой стоя. Стойте прямо, слегка согнув колени и зафиксировав низ спины и пресс, чтобы стабилизировать корпус. Свободной рукой держитесь за неподвижную опору. Выжимайте одну руку вверх, отведя локоть назад.
Подъемы рук с гантелями в стороны сидя на наклонной скамье с опорой грудью. Сядьте на скамью с наклонной спинкой (примерно 70°), оперевшись на эту спинку грудью. Не отрывая груди от спинки, выполняйте подъемы рук в стороны.
Тяги гантелей к подбородку. Держите касающиеся друг друга гантели в опущенных перед собой руках. Поднимая руки, разводите локти и гантели в стороны.
Применив всю изложенную здесь информацию, вы никогда не услышите в свой адрес замечаний по поводу узких плеч. Но предупреждаем заранее - построить мощные дельтоиды будет нелегко. Чтобы стать по-настоящему широким, необходимо будет упорно поработать. Но потом, когда сантиметра портного не хватит, чтобы измерить ширину ваших плеч, а ездить вы сможете только в джипе, ваша улыбка будет даже шире плеч!
Тренировочная программа
| Тренировка 1 |
| Подъемы рук с гантелями в стороны сидя |
3x8-10 |
| Тяги к подбородку на блоке хватом на ширине плеч |
3x10-12 |
| Жимы из-за головы в тренажере Смита |
2x6-8 |
| Тренировка 2 |
| Тяги штанги к подбородку хватом на ширине плеч |
3x8-10 |
| Жимы Арнольда |
3x6-8 |
| Подъемы одной руки в сторону на блоке |
2x10-12 |
| Тренировка 3 |
| Жимы одной гантели стоя |
3x6-8 |
| Подъемы рук с гантелями в стороны сидя на наклонной скамье с опорой грудью |
3x8-10 |
| Тяги гантелей к подбородку |
2x10-12 |