max-body.ru » Плечи » Тренировка дельт. Добавь протяжку широким хватом

Тренировка дельт. Добавь протяжку широким хватом

15 апреля 2009. Разместил: 43facog6D

Рассмотрим основные ошибки в тренировке дельт и получим рекомендации по правильной их тренировке.

Как вы тренируете дельты?

Давайте рассмотрим, в каких упражнениях они работают.

Итак, по пучкам.

Передний пучок, помимо целевых упражнений вроде тяги узким хватом к подбородку, подъема гантелей перед собой, так же задействован он в жиме лёжа, жиме лежа на наклонной, жиме сидя. 

Средняя дельта: жим из-за головы, разведение гантелей в стороны. 

Задние дельты: помимо специальных для них разводок в наклоне они так же работают в тяге Т-штанги, тяги гантели одной рукой в наклоне к поясу. Так же они участвуют в подтягиваниях и тягах верхнего блока, хотя и в меньшей степени.

Ну вот, после того как мы наглядно представили себе в каких упражнениях по факту работают дельты, можем делать промежуточные выводы.
Передняя дельта явно перегружается, учитывая, как большинство посетителей тренажерного зала её тренирует. Слишком много упражнений на неё и как итог - либо её переразвитость, либо перетренированность этого и отсутствие роста.

Средняя дельта. Тут дело обстоит так, что вместо обычных для других мышечных групп базовых упражнений, спортсмены либо не зная таковых для среднего пучка дельт, либо еще почему-то делают разведение гантелей в стороны. Таким образом, средний пучок дельт нужной нагрузки не получает. Базовыми для данной мышечной группы можно считать протяжки широким хватом и жим из-за головы.

Задняя дельта. Здесь следует отметить, что у 90% занимающихся в зале техника выполнения разводок в наклоне не правильная. Слишком большой вес и как следствие искажение техники, малые тренировочные объемы.

Забиваем Сайты В ТОП КУВАЛДОЙ - Уникальные возможности от SeoHammer
Каждая ссылка анализируется по трем пакетам оценки: SEO, Трафик и SMM. SeoHammer делает продвижение сайта прозрачным и простым занятием. Ссылки, вечные ссылки, статьи, упоминания, пресс-релизы - используйте по максимуму потенциал SeoHammer для продвижения вашего сайта.
Что умеет делать SeoHammer
— Продвижение в один клик, интеллектуальный подбор запросов, покупка самых лучших ссылок с высокой степенью качества у лучших бирж ссылок.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней.
Зарегистрироваться и Начать продвижение

Заключительный вывод и рекомендации будут таковы:

  1. Исключить из своего тренировочного комплекса жимы сидя и стоя (с гантелями и штангой), тягу узким хватом к подбородку, подъемы гантелей (штанги) перед собой.
  2. Включить в свою программу занятий протяжку широким хватом.
  3. Исправить технику разводки гантелей в наклоне.

По объему тренировок дельт так же можно отменить несколько нюансов.

Атлетам, не употребляющим стероиды не следует делать изоляцию вообще. Исключением можем стать 2 подхода каких-нибудь изолирующих упражнений (разводок), по 15 повторений, для т.н. пампинга.

Употребляющим же анаболические стероиды будет достаточно 3-4 подходов изолирующих упражнений по 15-20 повторений, суперсетом с базовыми.
Так же, чем больше ваш тренировочный стаж, чем больше вы тренированы, тем больший смысл имеет разнести тренировку разных пучков дельт на разные дни.