Тренировка Дельт от А.Вишняка

Я тренируюсь по девятидневному сплиту и тренировке дельт посвящаю три дня, отдельно прорабатывая каждый из пучков - передний, задний и средний. Тренировку переднего пучка дельтовидной мышцы я объединяю с тренировкой верха груди, проработке среднего пучка я посвящаю отдельную тренировку, и, наконец, задний пучок я прорабатываю во время тренировки спины, точнее, на тренировке, посвященной толщине спины.

Откровенно говоря, я не всегда тренировался по такой методике, перешел на нее только два года назад. Эту методику мне посоветовал мой тренер - Фидель Седых, и действительно, отдача от нее просто феноменальная - плечи стали моей сильнейшей мышечной группой.

Сегодня широкие плечи - просто-таки необходимое условие для победы, в сочетании с тонкой талией они смотрятся просто потрясающе и производят должное впечатление и на судей.
Практически все сильнейшие бодибилдеры-профессионалы сегодня обладают именно громадными, необхватными плечами. Поэтому и была поставлена задача: увеличить плечи любой ценой, была разработана специальная методика. И она сработала. Кстати, такая методика срабатывает практически у всех, кто к ней обращается, так что нельзя сказать, что я - некий уникум, и методика придумана именно для меня.

Сам тренировочный сплит дает возможность всем мышцам хорошо восстанавливаться, здесь и спина прокачивается дважды, и грудь. Руки, хотя непосредственно тренируются лишь один раз (в разные дни), но они очень хорошо задействованы в тренировках спины и груди.

Тренировочный сплит Александра Вишняка:

День 1 - ноги.
День 2 - отдых.
День 3 - верх груди, передняя дельта.
День 4 - ширина спины, бицепс.
День 5 - средняя дельта.
День 6 - отдых.
День 7 - грудь, трицепс.
День 8 - толщина спины, задняя дельта.
День 9 - отдых.

Упражнения для тренировки передней дельты:

1. Подъемы «молот» на наклонной скамье, угол наклона скамьи - приблизительно 60° - 1х20. Затем сразу же перехожу ко второму упражнению.
2. Жим гантели одной рукой стоя - 1х12.
3. Тяжелые жимы в тренажере Смита - 2х10,8.

После этого я вновь делаю сет жимов гантели одной рукой стоя и завершаю комплекс тем упражнением, которое у меня стоит первым - «молотковыми» подъемами на наклонной скамье.

Упражнения для тренировки средней дельты:

1. Разводка гантелей в стороны сидя - 1х20 (разогревающее упражнение)
2. Разводка гантелей стоя из-за спины - 1х16
3. Тяга в блоке - 1х14
4. Разводка очень тяжелых гантелей сидя - 1х12. Здесь вес гантелей подбирается таким образом, чтобы движение можно было сделать только до половины амплитуды. На сегодняшний день вес моих гантелей составляет 80 фунтов (приблизительно 36 кг).
5. Отведение руки в сторону в блоке - 1х10.
6. Отведение руки с гантелью в сторону (отрицательный угол наклона) - 1х8. Здесь тоже берется большой вес отягощения - я применяю все те же 80-фунтовые гантели.
7. Тяжелая тяга штанги к подбородку - 1х6. На самом деле тяги к подбородку получиться не должно - хват делается такой и вес штанги подбирается таким образом, чтобы движение можно было сделать только в половинной амплитуде. Я делаю это упражнение со штангой весом 90 кг.

А затем упражнения 1-6 выполняются в обратном порядке, все так же по одному сету и с тем же количеством повторений. Вся тренировка среднего пучка дельтовидной мышцы получается очень короткой - порядка 25 минут.

Упражнения для задней дельты:

Задний пучок дельтовидной мышцы достаточно хорошо прорабатывается во время тренировки спины, поэтому я делаю дополнительно только два упражнения.

1. Разведения в тренажере обратный «пек-дек» - 3х12,10,8. Вес отягощения выбирается очень большим - сейчас я делаю 8 повторений практически с полным блоком, это 98 кг.
2. Тяга штанги в тренажере Смита за спиной - 2х8. Вес штанги также должен быть очень большим, на сегодняшний день я работаю со штангой весом 130 кг.

Вот, пожалуй, и все, все секреты выданы. Тренируйтесь и обзаводитесь плечами, о которых без преувеличения можно будет сказать - «косая сажень».