Методика тренировки дельтовидных мышц

Автор: Алексей Шабуня
Источник: ironworld.ru

Я считаю, что дельтовидные мышцы – это визитная карточка атлета высокого класса, тем более  тяжелого веса. Никакие другие мышцы не  влияют так сильно на визуальное восприятие спортсмена, особенно в положении оценки пропорций.

Мощные «эполеты» дельт всегда подчеркивают ширину плеч и, наряду с хорошо развитыми грудными мышцами, особую стать спортсмена.

Данная группа мышц, обычно хорошо тренируемая, то есть отзывчивая к нагрузкам, за исключением, быть может, задней части дельты. Но это связано, скорее всего, со сложностью технически правильного выполнения упражнения на эту часть.

Многие спортсмены выделяют для тренировки дельт отдельный день. Я же предпочитаю комбинировать тренировку отдельных пучков дельт с другими группами мышц, например, переднюю часть с грудью и т.д.

Как правило, я выполняю по 2-3 упражнения на каждую часть в 4-5 подходах с 8-10 повторениями. Перед основными подходами всегда выполняю разминочный, с небольшим весом и количеством повторений в пределах 20.

Хотелось бы подчеркнуть особую важность тщательной разминки перед тренировкой дельт, так как  данные упражнения являются потенциально травмоопасными. Также обязательно используйте  тяжелоатлетический пояс, во избежание травм спины.

А теперь обратимся к самим упражнениям.

1.Тяга штанги к подбородку

Это упражнение выполняет двоякую роль – во-первых, достаточно хорошо нагружает передние  пучки дельт, а во-вторых, как бы служит разминкой для последующих жимовых упражнений.

При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на хват и положение локтей. Чем уже хват, тем сильнее загружаются передние пучки, чем шире – нагрузка смещается в сторону средних дельт. Локти при подъеме штанги должны опережать кисти и обеспечивать движение штанги вдоль туловища вверх к подбородку. Что касается весов, то я обычно делаю упражнение со штангой 100-120 кг.

2.Подъем гантелей через стороны стоя

Данное упражнение я отношу к основным в тренировке дельт. Благодаря амплитуде движения достигается максимальное растяжение и сокращение мышц, и тем самым их проработка.

Исходное положение для упражнения – гантели в опущенных руках на ширине плеч. При подъеме гантелей через стороны, обращайте внимание на положение кистей и локтей. Локти должны быть слегка согнуты, а кисти повернуты таким образом, что мизинцы располагаются выше больших пальцев. Уровень подъема гантелей в верхней точке  - примерно линия бровей. В нижней  фазе движения не расслабляйтесь, бросая руки вниз, а опускайте их медленно, контролируя движение до исходной точки. Обычно я работаю с гантелями 35-38 кг.

3.Подъем гантели перед собой

Это упражнение является как бы модификацией двух предыдущих. По-моему, оно великолепно формирует дельты, линию перехода их в трапецию, а также верх трапеции. Очень хорошо сказывается на осанке, а, следовательно, помогает лучше стоять в оценке пропорций.

Особенность упражнения заключается в том, что необходимо держать гантель двумя руками сразу, для симметричной нагрузки. Этой техникой вы овладеете легко после пары тренировок. Обращайте внимание на стойку – спина прямая, ноги чуть согнуты. Уровень подъема гантелей, как и в предыдущем упражнении. Я использую гантель весом 50 кг.

4.Жим штанги стоя

Я уверен, что это упражнение вам хорошо знакомо, так как оно является одним из основных базовых. В этом относительно простом  движении мне хотелось бы обратить ваше  внимание, прежде всего на технику выполнения.

Во-первых, во избежание травм спины обязательно используйте пояс;
во-вторых, четко следите за штангой, особенно вверху, направляя взгляд на середину грифа;
в-третьих, постарайтесь выполнять упражнение чисто, не читингуя ногами;
и, наконец, в нижней точке не выключайтесь и не кладите штангу на грудь.

Мой обычный тренировочный вес – 130 кг. 

5.Жим  сидя в тренажере типа Хаммер

Отличное добивающее упражнение! Главное достоинство – возможность выполнять чисто жим с солидным весом  в 130 кг без страха получить травму. Спина, благодаря хорошей конструкции тренажера,  полностью разгружена, движение  четко контролируется. Дополнительное устройство позволяет  легко преодолеть мертвые точки.

6.Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тяжелое, но совершенно необходимое упражнение для  развития задней части дельты. Его нужно делать,  тщательно концентрируя свое внимание на технике. Залогом успеха служит сохранение правильного положения корпуса по отношению к полу и траектории движения рук, что позволяет максимально нагрузить мышцы.

Спина должна быть прямой, корпус параллельно полу. Руки полусогнуты, локти при подъеме гантелей направлены вверх-назад.

Некоторые спортсмены делают это упражнение с упором головой, чтобы лучше контролировать себя. В этом упражнении я использую гантели 38-40кг.

7.Тяга штанги за спиной стоя

Еще одно эффективное упражнение для задних пучков дельты. Оно выполняется из положения стоя, штанга находится за спиной, хват прямой на ширине плеч.

Штанга тянется вверх вдоль туловища, а локти при этом  отводятся максимально назад. Для удобства выполнения надо немного прогнуться  в пояснице. Тренировочный вес штанги – 140кг.

8. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями - одно из самых  эффективных базовых упражнений на верхний плечевой пояс. В работу с солидными весами вовлекаются и дельты, и трапеция, и мышцы шеи. Используя это упражнение, вы сможете построить действительно мощный верх, но для этого надо потрудиться с весами. Я обычно делаю шраги с гантелями 50-60кг.

Вот на этом дорогие друзья я закончу мой небольшой урок. Я буду очень рад, если мои советы  помогут вам стать сильнее и красивее. А если  кому-то понадобятся более подробные объяснения, обращайтесь в редакцию журнала.