max-body.ru » Версия для печати » Упражнения со штангой на плечи (дельты)

Источник: max-body.ru

Основным упражнением на дельтовидные мышцы со штангой является солдатский (армейский) жим стоя или сидя. При выполнении упражнения стоя в работу неизбежно включаются стабилизирующие мышцы корпуса (кора) и ног, которые помогают выталкивать штангу вверх, разгружая дельты. Поэтому для изолирования дельтовидных солдатский жим лучше выполнять сидя.

Передний пучок дельт прокачивается при жиме с груди (если спина вертикальна, то значительная часть нагрузки приходится и на средний пучок). При необходимости изолировать передний пучок лучше выполнять не солдатский жим, а жим штанги на наклонной доске. Угол наклона - 45-60 градусов (иначе большая часть нагрузки придется на верхние отделы груди). Задний пучок дельт прорабатывается путем выполнения армейского жима из-за головы. Для комплексного развития плеч - поочередный жим с груди и из-за головы.

В армейском жиме ширина постановки рук выбирается таким образом, чтобы в нижней мертвой точке предплечья были направлены строго перпендикулярно полу. Для дополнительной фиксации корпуса можно опираться спиной на спинку стула (высотой до уровня лопаток - чтобы не мешала движению штанги).

Еще одним упражнением со штангой на плечи является тяга штанги к подбородку. В этом случае задействуется передний, средний и задний пучки дельт, плюс мышцы спины и бицепсы. Еще одно упражнение на передний пучок было подсмотрено в боксе. Оно выполняется стоя или лежа: штанга с ускорением отбрасывается от себя, затем подтягивается назад, и снова вперед. Количество повторов не ограничено и может достигать 100 и более, минимум - 20-25.

Забиваем Сайты В ТОП КУВАЛДОЙ - Уникальные возможности от SeoHammer

Каждая ссылка анализируется по трем пакетам оценки: SEO, Трафик и SMM. SeoHammer делает продвижение сайта прозрачным и простым занятием. Ссылки, вечные ссылки, статьи, упоминания, пресс-релизы - используйте по максимуму потенциал SeoHammer для продвижения вашего сайта.

Что умеет делать SeoHammer

— Продвижение в один клик, интеллектуальный подбор запросов, покупка самых лучших ссылок с высокой степенью качества у лучших бирж ссылок.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.

SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней.

Зарегистрироваться и Начать продвижение

Для тренировки заднего пучка дельт возьмите штангу руками за спиной. Исходное положение стоя - поднимайте штангу вверх до упора.