Как «пробить» ноги: советы тяжелоатлета

Источник: max-body.ru

В том случае, если Вы являетесь обладателем выигрышной генетики, и все Ваши мышечные группы развиваются гармонично и пропорционально, Вас можно только поздравить, однако что делать тем, кто уже устал перебирать безуспешные способы развить ноги?

Не стоит отчаиваться, ведь недостаточно развитые мышцы ног - это не повод унывать, а всего лишь повод испробовать советы от профессиональных спортсменов - тяжелоатлетов. Прежде всего, стоит помнить о том, что причиной Ваших неудач в построении больших бедер может быть то, что Вы занимаетесь либо слишком много, либо непозволительно мало. Оба эти фактора могут стать причиной того, что Вы никогда не увидите тех мощных квадрицепсов, бицепсов бедра, икроножных и голеней, о которых мечтаете.

Советуем всем читателям MAX-BODY.RU прислушаться к советам профессионалов, которые позволят отказаться от бесплотных усилий и использовать рабочие приемы. В классическом бодибилдинге, где необходимо получить внешний вид, а не силу, тренировки используются с небольшими весами, однако в огромном количестве повторений. Тяжелоатлеты, которые также могут похвастаться не только большими, но также сильными и функциональными ногами, используют тренировочные протоколы, в центре которых ориентация на силу, быстроту и техничность. Ниже Вы найдете семь советов, которые подскажут, как сделать свои ноги не только качественно больше, но также и неимоверно сильнее.

Попробуйте олимпийский лифтинг. Возможно, у Вас нет особого желания подниматься на помост и выполнять тяжелые рывок и толчок, однако стоит подумать о том, что именно эти упражнения позволят развить не только ноги и ягодицы, но также спину и плечевой пояс. Мощный торс - это также результат использования тяжелоатлетических упражнений. Олимпийские упражнения позволят Вам комбинировать скорость спринтера, гибкость и взрывную силу гимнаста, и ярость настоящего футболиста. Когда Вы делаете простые подъемы на бицепс или жим лежа, Вы практически не вносите никакого вклада в свою гибкость, скорость или ловкость. Помните, что занятия тяжелой атлетикой требуют от Вас хорошего знания техники упражнений, которая достигается лишь под руководством опытного тренера. Постарайтесь найти инструктора, который позволит Вам начинать работу над техникой рывка и толчка. Если Вы вынуждены тренироваться самостоятельно, но начинайте с малых весов, которые позволят Вам понять нюансы техники. Не забывайте о том, что самостоятельные тренировки по постановке техник тяжелоатлетических упражнений будут менее успешны, чем тренировки с тренером.

Уменьшайте тренировочный объем. Типичным решением для людей, которые хотят получить большие мышечные объемы, является увеличение и удлинение собственных тренировок. Считается, что чем больше упражнений, повторений и подходов будет в тренировки, тем быстрее ноги вырастут большими и сильными, однако это заблуждение для тех, чья генетика не рассчитана на большой объем. Если Ваши ноги не растут от такого протокола, то возьмите на вооружение олимпийский протокол тренировки ног. Более частые тренировки с небольшим объемом могут стать тем средством, которое даст толчок росту Ваших ног. Всего лишь одно повторение тяжелоатлетического упражнения является более эффективным, чем один подъем на бицепс или даже одно обыкновенное приседание со штангой на спине. Именно это позволит Вам сделать тренировки более короткими, однако результативными: стресс и гормональный отклик организма на такие тренировки позволят более эффективно синтезировать мышечный протеин и улучшать силовые качества организма. Помните о том, что также нет смысла тренировать ноги слишком часто, поскольку это может стать причиной того, что Вы просто не увидите желаемого эффекта.

Тренировки для размера, а не для силы. Некоторые посетители тренажерного зала настаивают на том, чтобы добавлять вес на штангу на каждой тренировке. Это действительно может быть хорошей стратегией в том случае, если Вы тренируетесь ради чистой силы. В том случае, если Вас интересуют мышечные объемы, это может не сработать. Попробуйте использовать статические упражнения для развития силы. Не стоит концентрироваться на том, что постоянно добавлять вес в статике. Вместо этого лучше сконцентрироваться на том, чтобы сделать само статическое напряжение более качественным. Постоянно концентрируясь именно на статическом напряжении, Вы сможете добиться большего в деле развития связочного аппарата и мышечной силы. Кроме того, статические упражнения можно выполнять в конце тренировки на развитие объемов.

Приседания. Кончено же, в таком совете нет ничего удивительного. Если Вы тренируетесь для силы, функциональности, атлетизма или просто для того, чтоб привлекательно выглядеть в шортах, Вам необходимо приседать. Приседания давно признаны королевским упражнением. Сложно найти простую и результативную замену для приседаний. Многие люди имеют проблемы со спиной или ногами и поэтому отказываются приседать, но нужно помнить, что известны примеры того, как приседания в терапевтических дозах лечили больные спины. Те, кто не может приседать со штангой из-за больных плеч, могут воспользоваться приседаниями с гантелями, которые не менее результативны. Если Вы серьезно настроены нарастить массу, то приседания обязательно должны быть в Вашей программе, поскольку они задействуют огромное количество мышечных групп, а также дают мощный гормональный отклик, позволяющий строить мышцы.

Глубокие приседания. Такой вид приседаний уже давно является прерогативой тяжелоатлетов, поскольку глубокие приседания являются частью основных тяжелоатлетических упражнений. Если Вы не являетесь пауэрлифтером, приседающим в экипировке или просто до параллели, то помните, что лучше выбрать глубокие приседания. Естественно, стоит ориентироваться на собственную гибкость, постепенно повышая ее. Используйте упражнения для растягивания, чтобы улучшить растяжку необходимую для того, чтобы приседать действительно глубоко: обратите внимание на растяжку бицепса бедра и ахилловых сухожилий, также не забывайте об общем комплексе на растяжку. Помните о важном нюансе: чтобы полностью нагрузить большую и малую ягодичные мышцы, Вам необходимо присесть максимально глубоко, а также встать из такого приседа напрягая ягодицы. Приседания до параллели нагружаю в основном квадрицепс, однако сильнее нагрузить четырехглавую, а также бицепс бедра можно, если приседать глубже.

Ограничение кардио. Относитесь ли Вы к тем парням, которые стараются одновременно построить большие ноги и пресс кубиками? Это будет сложно, поскольку Вам нужно ограничить кардио в том случае, если Вам нужны массивные ноги. Принцип прост: трудно одновременно работать на мышечный катаболизм и анаболизм. На самом деле, это практически невозможно для мышечной ткани, хотя в нашем организме и протекают одновременно оба процесса. Кроме того, Вы элементарно не будете отдыхать достаточно для прироста мышечной массы, если каждый раз после приседаний будете спешить на беговую дорожку. Если Вы не хотите набирать слишком много жира, постарайтесь сделать диету оптимальной, а не убиваться на беговой дорожке. Такой вариант, как применение кардио в отдельный день также может быть опасен.

Загрузка. Чувствовали ли Вы себя когда-то измотанным перед днем ног? Если да, то Вам, очевидно, необходимо делать загрузку накануне приседаний. Речь идет о том, чтобы немного повысить собственное употребление углеводов накануне тренировки: попробуйте начать с того, чтобы увеличить потребление сложных углеводов на 50-100 граммов в сутки и понаблюдайте за результатом. Эксперты советуют просто попробовать дополнительно употреблять полчашки риса до дня ног, а также полчашки риса после тренировки ног. Также не забывайте о гидратации и регидратации организма. Обязательно пейте около полулитра воды до тренировки, а также не забывайте пить на тренировке, когда чувствуете жажду.