Разнообразьте тренировки: фронтальные приседания

Источник: max-body.ru

Большинство читателей нашего портала знают, что сделать тренировки достаточно результативными без одного из базовых движений золотой тройки - приседаний - практически невозможно.

Иногда можно встретить тренировочные программы, где приседаний нет, ведь они там заменены становой тягой и комплексом подсобных упражнений для проработки ягодичных мышц и бедер. Стоит понимать, что какую бы хорошую подсобку Вы не подобрали, Вам вряд ли удастся компенсировать ту пользу, которую приносят приседания. Если Вы по каким-то причинам не можете выполнять приседания со штангой на спине, которые уже успели стать классикой, то Вы можете попробовать фронтальные приседания, в которых штанга располагается на дельтах.

Редакция портала MAX-BODY.RU напоминает своим читателям о том, что для выполнения фронтальных приседаний необходимо иметь хорошую гибкость плеч и кистей рук. Известно, что существует несколько способов удержания снаряда во время выполнения фронтальных приседаний. Вы можете держать гриф на одних только дельтах, вытянув руки вперед. Этот способ является идеальным в том случае, если Вам необходимо научиться контролировать наклон корпуса: если верхняя часть туловища во время приседаний будет слишком сильно наклоняться, то штанга не сможет держаться на передних дельтах. Таким образом, приседая с такой фиксацией снаряда, Вы сможете контролировать свою технику выполнения.

Еще один способ удержания штанги - это удержание крест-накрест. Положив штангу на дельты, Вам необходимо будет скрестить руки, не давая снаряду выскальзывать. Необходимо отметить, что в данном варианте контролировать наклон корпуса не так легко, однако этот вариант будет хорош для тех, кому нужно фиксировать штангу, поскольку первый способ удержания снаряда не подходит. В том случае, когда Вам неудобно держать штангу таким способом, можно поступить по-другому, выбрав вариант удержания, в котором необходимо ладонями коснуться дельт, фиксируя снаряд. Выберите тот вариант, который максимально удобен и не причиняет физического дискомфорта во время приседаний.

Фронтальные приседания также требуют от атлета умения совершить подъем штанги на грудь. Хорошо, если в Вашем зале есть стойки или силовая рама, которые позволяют снимать штангу. В противном случае Вам придется уменьшить рабочий вес и освоить взятие на грудь, если Вы еще не умеете это делать. Будьте предельно осторожны в данном случае, поскольку при неправильной технике взятия Вы можете повредить поясницу. Обратите особое внимание на оттачивание техники и поупражняйтесь перед тем, как применять данное взятие для фронтальных приседаний.

Начав делать фронтальные приседания, Вы сможете заметить, что Ваша спина болит еще несколько дней после тренировки. Такая же история может быть и с прессом и другими мышцами кора. Это обусловлено тем, что данный вид приседаний задействует множество мелких мышц, стабилизирующих туловище во время движений с отягощением, расположенным на передних дельтах. Таким образом, фронтальные приседания дают возможность дополнительно укрепить корпус, готовя Вас к более солидным силовым нагрузкам. Если болевые ощущения в мышцам корпуса кажутся Вам непривычными, не стоит переживать, поскольку это нормально. Естественно, переживать не стоит только по поводу мышечной боли.

Увеличение гибкости плечевого сустава и кисти также является одним из тех плюсов, которые заставляют жимовиков включать в свою программу фронтальные приседания. Стоит отметить, что данный плюс может восприниматься и как минус, если изначально у Вас недостаточно гибкости для того, чтобы начать использовать это упражнение в своем тренинге.

Нюансы техники. Приседания в целом, а фронтальные приседания в частности, являются тем силовым упражнением, чья техника часто кажется атлетам слишком сложной. Правильная техника выполнения приседаний действительно требует повышенного внимания во время изучения. Кроме того, стоит помнить и о том, что Ваша антропометрия может быть не выгодна для тех, кто имеет длинное бедро (таким людям обычно лучше дается становая тяга).

Итак, среди основных нюансов, которые стоит запомнить, такие:

- не заваливайте корпус (используйте удерживание штанги на дельтах без рук, чтобы контролировать наклон корпуса);

- следите за глубиной приседа, останавливаясь в той точке, когда возникает характерное «клюющее» движение крестца;

- следите за коленями, не позволяя им смотреть внутрь;

- держите локти (руки) достаточно поднятыми, чтобы исключить кругление спины.

Для тех, кто не имеет возможности приседать со штангой, можно использовать гантели, размещая их в районе передних дельт. Дополнить такие приседания с гантелями можно также так называемыми выпрыгиваниями. В такой вариации упражнение будет носить название «трастер с гантелями».