Тренинг ног по системе максимального мокращения

Тренинг ног обычно требует больших усилий от бодибилдера, поэтому многие его не любят. Однако, мне доводилось встречать атлетов (любителей и профи), которым грамотная нагрузка ног доставляла немалое удовольствие. Исключительно тяжелая тренировка ног одновременно является и самым продуктивным способом построения больших и мощных мышц низа тела - конечно, в случае применения системы максимального сокращения.

Такая работа подразумевает серьезные энерготраты, поэтому ее продолжительность должна быть ограничена, дабы вы не преступить тонкую грань между максимальной стимуляцией роста и перетренированностью. В это месяце мы постараемся обеспечить мышцам ног максимально возможную стимуляции с минимальным использованием энергетических резервов организма.

Напомню, что наш метод подразумевает выработку усилий предельной интенсивности, должны найти в себе мужество, чтобы пройти через боль, которую доставит вам сет в рамках системы максимального сокращения.

Немного анатомии и кинесиологии

Всего при работе на ноги вы должны нагрузить 12 мышц, не считая икр. На передней поверхности бедра располагается группа из 4 мышц, называемая квадрицепсом: наружная широкая мышца, средняя широкая мышца, внутренняя широкая мышца и прямая мышца бедра. Первая располагается на внешней поверхности бедра, вторая на внутренней, прямо над коленной чашечкой, а внутренняя широкая мышца между ними. Все сухожилия квадрицепса пересекают коленный сустав, поэтому при их сокращении нога выпрямляется. Лучшее упражнение для этой группы мышц - это экстензии ног.

Внутреннюю часть бедра составляют 5 мышц, самая крупная из которых - приводящая мышца, начинающаяся на лобковой кости и крепящаяся к нижней части бедренной кости. При ее совместном сокращении с четырьмя другими мышцами внутренней части бедра, нога приводится к серединной линии корпуса. Компания "Наутилус" была первой, кто разработал в 1980 году тренажер для этой группы мышц. Сейчас подобных тренажеров очень много, и какие-то из них вам придется использовать, поскольку тренажер для экстензии и гантели не способны дать этим мышцам адекватную нагрузку.

Бицепс ноги располагается на задней поверхности бедра. Об этой мышце забывают практически все бодибилдеры, включая профессионалов. Бицепс ноги состоит из трех частей: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышц бедра. Их сухожилия пересекают коленный сустав и при сокращении заставляют ногу сгибаться в колене. Хотя мертвые тяги с прямыми ногами в какой-то степени активируют данную группу мышц, это упражнение вполне отвечает требованиям максимального сокращения. Лишь одно упражнение эффективно стимулирует бицепсы ног - сгибание ног.

Система максимального сокращения: теория

Бодибилдеры постоянно считают повторения. "Еще три повторения!" - именно так называется популярная трилогия, написанная несколько лет назад бывшим бодибилдером Риком Уэйном (Rick Wayne). Таким образом бодибилдиеры оценивают свой прогресс. Очень жаль. Лучше бы они вместо этого упражнения увеличивали интенсивность своих усилий, пользуясь системой максимального сокращения - полностью нагрузили мышцы на заданный промежуток времени и считали не повторения, а секунды, добиваясь максимальной мышечной стимуляции.

Чтобы прибавлять в силе и размерах, необходимо вырабатывать все более мощные мышечные сокращения. В позиции максимального сокращения дальнейшее движение просто невозможно, ведь активируется максимальное число мышечных волокон. Система максимального сокращения потому так эффективна, что это единственная тренировочная система, которая воздействует на целевую мышечную группу в позиции ее максимального сокращения в течение 45-60 секунд - все то время, на протяжении которого мышца способна использовать свои анаэробные возможности. Другие системы прорабатывают мышцы с разной интенсивностью, тем временем как в CMC интенсивность только одна, максимальная, на всем протяжении сета. Результаты в бодибилдинге всегда пропорциональны интенсивности работы целевой мышечной группы, и в нашей системе интенсивность стопроцентная.

Выполняя сет, вы должны с осторожностью приводить отягощение в позицию полного мышечного сокращения. Делайте это медленно, задействуя только целевую мышечную группу; никаких рывков или использования инерции. Достигнув точки максимального сокращения, задержитесь на 45-60 секунд до абсолютного мышечного отказа.

Когда мышца под нагрузкой полностью сокращена, в работу включено максимальное число волокон, и отказ наступает, когда мышца уже не может больше противостоять нагрузке. К этому моменту вы истощаете все волокна, участвующие в сокращении.

Экстензии ног. Сядьте на тренажер для экстензии ног и заведите голени под специальные подушечки. Голову и плечи держите прямо. Медленно выпрямите обе ноги до позиции полного мышечного сокращения и оставайтесь в ней 45-60 секунд. Как только вы почувствуете, что больше не можете держать колени выключенными, снизьте вес на 20% и повторите движение, снова задержавшись в верхней точке на 45-60 секунд. Закончив, сразу же приступайте к следующему упражнению.

Тренажер для приводящих мышц. Сядьте на тренажер и заведите колени и лодыжки за опорные подушечки. Убедитесь, что ноги плотно прижаты к этим подушечкам, а спина и плечи - к спинке тренажера. Медленно сдвигайте колени друг к другу, выполняя движение бедрами, а не голенями. Когда колени максимально приблизятся друг к другу, "задержитесь в этой точке на 45-60 секунд или до наступления мы-"шечного отказа. Как только почувствуете, что больше не можете удерживать ноги сведенными, медленно вернитесь в стартовое положение. Снизив вес на 20%, выполните еще один такой же сет и сразу переходите к последнему упражнению для ног.

Сгибания ног. Лягте лицом вниз на скамью тренажера для сгибаний ног. Заведите лодыжки под подушечки и медленно согните обе ноги почти до касания пятками ягодиц. Задержитесь в этой полностью сокращенной позиции на 45-60 секунд, затем снизьте вес на 20% и выполните второй такой же сет.

К этому моменту вы должны почувствовать сильную накачку в ногах, и это очень хорошо. Однако вам предстоит нагрузить и остальные мышцы, и мы сделаем это посредством одного сета по системе максимального сокращения на каждую группу мышц. Напомню, в каждом сете следующих упражнений вы задерживаетесь в позиции максимального сокращения на 45-60 секунд.

• Икры - подъемы на носки стоя.
• Широчайшие спины - пуловеры в тренажере "Наутилус" (если такого тренажера нет, выполняйте подтягивания в сокращенной позиции).
• Трапеции - шраги с гантелями или штангой.
• Дельтоиды - подъемы рук с гантелями в стороны.
• Грудь - сведение рук в тренажере "Пек Дек".
• Трицепсы - выпрямление рук с гантелями назад стоя в наклоне.
• Бицепсы - подтягивания на перекладине хватом снизу.
• Пресс - кранчи.

Каждое из перечисленных упражнений накладывает стресс на целевую мышечную группу от начала и до конца сета и является для нее наиболее продуктивным.

Тренировочная программа

• Экстензии ног
• Тренажер для приводящих мышц
• Сгибания ног
• Подъемы на носки стоя
• Пуловеры в тренажере
• "Наутилус"
• Шраги с гантелями
• Подъемы рук с гантелями в стороны
• Сведение рук в тренадере "Пек-Дек"
• Выпрямление рук с гантелями назад стоя в наклоне
• Подтягиваня на перекладине хватом снизу
• Кранчи

График ваших тренировок должен обеспечивать мышцам адекватное восстановление, а особенно это касается ног. Период между тренировками данной мышцы может составлять от четырех дней до двух недель - в зависимости от вашей тренированности и индивидуальных восстановительных способностей. Если вы организуете специализированную программу для ног, как указано, то удивитесь, насколько быстро ваши ноги станут больше и сильнее.

Тренируйтесь тяжело, достаточно отдыхайте, питайтесь по хорошо сбалансированной диете и продолжайте расти!