Как правильно выполнять приседания?

Без сомнений, лучшее упражнение для развития бедер - это полные приседания со штангой на плечах. Они строят массу и силу квадрицепсов, бицепсов бедер, развивают ягодичные мышцы и мышцы низа спины. Если вы хотите большие ноги - приседайте!

Однако проблемы возникают из-за того, что тяжелые приседания значительно нагружают низ спины и могут привести к серьезным травмам этого региона. Лично я сталкивался с подобным много раз. Однажды травма была настолько серьезной, что мне пришлось совсем отказаться от приседаний. Каждый раз, когда я подходил к более-менее приличным весам, я повреждал спину и вынужден был делать незапланированный перерыв в тренировках.

Наконец, я пришел к заключению, что я вообще не приспособлен к приседаниям со штангой, и переключился на приседания в тренажере Смита. Это было комфортно, акцент нагрузки переместился на бедра, давление на низ спины уменьшилось. Я знал, что приседания в тренажере Смита не настолько эффективны для построения массы бедер, как приседания со штангой (а мне нужна была эта масса), но твердо сказал себе, что я больше никогда не смогу полноценно приседать.

Как-то я получил приглашение от доктора Мауро ДиПаскуале (Mauro DiPasquale) посетить в Торонто семинар мануальных терапевтов. Среди докладчиков был доктор Брюс Комсток (Bruce Comstock), мануальный терапевт из Торонто. Он обсуждал вопрос безопасного выполнения упражнений с отягощениями и предложил альтернативу тем упражнениям, которые в его практике чаще всего вызывали травмы. Когда он дошел до приседаний, я весь обратился в слух.

Чтобы лучше понять то, что говорил доктор Комсток, вам стоит вспомнить традиционные рекомендации по выполнению приседаний. Большинство из них предписывает вам держать голову и спину прямо и оставаться в вертикальном положении, чтобы давление приходилось больше на бедра, чем на ягодичные мышцы, таз и низ спины. К сожалению, для многих людей это просто невозможно и особенно для высоких атлетов с длинным торсом.

Если вы наблюдали за людьми, которые выполняют приседания, особенно если они работали с достаточно большим весом, то замечали, как они постоянно наклоняются вперед во время опускания в присед. Так уж устроено тело человека. Затем, начиная подниматься, они вдруг вспоминали, что торс надо держать прямо и вертикально. Именно это они и пытались сделать - выпрямиться. Фактически, все, что они делали, так это мининаклоны со штангой на плечах (иногда не такие уж и мини-) в каждом повторении. Именно поэтому они чувствовали сильнейшее давление и боли в области низа спины. Я вдруг понял, что произошло со мной. Неудивительно, что я повреждал спину каждый раз, пытаясь присесть со значительным весом.

Так как же решить эту проблему? Согласно доктору Комстоку, избежать превращения приседаний в наклоны вперед со штангой можно, слегка наклонившись вперед еще до старта и зафиксировав это положение на весь сет. В таком случае вы не будете округлять спину и выполнять, фактически, другое упражнение. Спина остается плоской и натянутой, но наклоненной вперед под углом 35-45° все время. Это действительно сработало.

Я обнаружил, что, заняв такую позицию и зафиксировав ее, я не даю себе выпрямляться во время выхода из приседа и тем самым снимаю огромную долю нагрузки с низа спины. Теперь я снова приседаю со штангой, у меня не болят колени (стучу по дереву), хотя я по-прежнему очень тщательно разминаюсь и использую силовой пояс. К тому же, я приседаю всего лишь с 80% от своих максимальных весов в шести сетах из 15 повторений, но бедра ведь растут. Я счастлив!

Если у вас есть трудности с приседаниями, попробуйте метод Комстока, уверен, он и вам поможет. Между прочим, он также рекомендует приседать без подставок под пятки. Это важно.

А как насчет развития той или иной части квадрицепса, скажем внешней или нижней? Для улучшения внешней линии бедра жмите ногами или приседайте в гак-тренажере. Ноги ставьте широко, носки разворачивайте наружу и давите пятками. Чтобы это почувствовать, попробуйте поднять носки над платформой. Они смогут подняться буквально на сантиметр, но этого вполне достаточно, чтобы ощутить разницу. Опускайтесь максимально глубоко, но поднимайтесь лишь на четыре пятых амплитуды. В верхней точке всегда сохраняйте небольшой изгиб в коленях, чтобы не потерять напряжения в бедрах, однако, при этом сильно стягивайте квадрицепсы.

Для того чтобы сильнее нагрузить фронтальные части квадрицепсов, поставьте стопы вместе, носки прямо и старайтесь давить в платформу именно носками. В этой позиции ваши пятки естественным образом приподнимутся, особенно, при гак-приседаниях, поэтому давить носками у вас получится очень легко.

Чтобы сместить акцент нагрузки на нижние регионы квадрицепсов, попробуйте выполнять гак-приседания, поставив стопы низко на платформе, чтобы во время подъема вы естественным образом давили в платформу носками ног. Вы даже можете поставить стопы настолько низко, что упражнение превратится в некую версию сисси-приседаний. Том Платц использовал такой вариант, чтобы проработать свои "чайные капли" над коленями. Только помните о необходимости вывода коленей вперед, когда корпус начнет отклоняться назад. Упражнение довольно опасно для коленей, поэтому будьте осторожны.

Многие бодибилдеры недооценивают эффективность высокоповторной работы в тренинге низа тела. Они считают, что единственный путь к массе и силе ног - это тяжелые сеты в низком числе повторений, а высокие повторения массы не строят. Вздор! По-моему, ноги - это высокоповторная мышечная группа, в отличие от мышц верха тела. Я не говорю, что вам следует совсем отказаться от низкого числа повторений, я пытаюсь сказать, что высокие повторения тоже принесут свои плоды.

Мой хороший друг Гунар Сик, очень известный человек в бодибилдинге, порекомендовал мне попробовать высокие повторения, и я начал жать ногами в сетах из 20-25, 30-35 и 40-50 повторений после тяжелых, низкоповторных подходов в приседаниях и жимах ногами. Через шесть недель я добавил пять сантиметров на бедра!

Если вы вспомните обладателей лучших ног, то обнаружите, что все они выполняли высокоповторную работу. Том Платц славился своими сетами в приседаниях из 50 повторений. Регулярно выполнял приседания, гак-приседания и жимы ногами из 20 повторений и Самир Банну.