Усложняем упражнения на ноги

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Ноги легко набирают вес, но детализация их мышц - настоящая головная боль для любого спортсмена. К тому же многие упражнения на ноги нельзя назвать концентрирующими. Например, традиционные приседания со штангой помимо мышц ног затрагивают спину. В пауэрлифтинге даже есть такой прием - сужение хвата. Он позволяет на 5-15 кг увеличить максимальный вес. При этом дополнительная нагрузка сосредотачивается на спине, и спортсмен скорее вытягивает штангу, чем с не приседает.

Относительно чистыми упражнениями можно назвать жим ногами в пресс-машине и гакк-приседания. Но и здесь есть несколько нюансов. Например Ронни Колеман советует следующую технику выполнения гакк-приседаний: опускаться до касания ягодицами икроножных, ни в ВМТ, ни в НМТ не делать задержки, т.к. это может привести к излишней нагрузке на колени и травмам суставов. Жим ногами в пресс-машине большинством выполняется с неполной амплитудой. Но все это очевидные ошибки.

В приседаниях для дополнительной концентрации нагрузки на ноги следует увеличить ширину хвата. При этом приседать нужно до образования задней поверхностью бедер и икрами угла в 90 градусов. Вес подобрать из расчёта 70-80% от рабочего (с тем, с которым Вы уверено выполняете 5 повторов). Выполнять упражнение лучше на 8-15 повторов (в зависимости от типа телосложения).

Если с приседаниями все более-менее понятно и так, то такое упражнений как распрямление ног в блочном тренажёре, как правило, ни у кого не вызывать лишних вопросов. А зря. Большинство тренажеров имеет специальные поручни для хвата руками. Помимо своей очевидной функции по удержанию равновесия они позволяют спортсмена задействовать в упражнении силу корпуса. Попробуйте не держаться руками ни за что. Для начала ограничьтесь весом снаряда в половину от обычного.

Еще одна маленькая хитрость - некоторые спортсмены в блочном тренажере выполняют силовые программы. Небольшое число подходов с небольшим количеством повторов. Это не правильно. Тренажер предназначен для дополнительной проработки мышц ног, их детализации. Поэтому на нем стоит выполнять максимальное число подходов (до 8) с максимальным количеством повторов (до 20).