Растим ноги

Если хотите построить мощные квадрицепсы, приседайте с большими весами и малым числом повторений. Сколько раз вы уже слышали подобное? Наверное столько, что уже полностью поверили в это, и длинная мозоль от грифа через все трапеции - лучшее тому доказательство. А ведь это совсем не так.

Не поймите меня неправильно. Приседания - великолепное упражнение (может быть наилучшее из всех), но вам не нужно уничтожать свою спину титаническими весами для того, чтобы бедра увеличились в размерах.

Возьмите, к примеру, Тома Платца (Tom Platz). Он обладал самыми выдающимися квадрицепсами из тех, что когда-либо появлялись на культуристической сцене. Приседал ли он тяжело? Редко. Он приседал глубоко и без подставок под пятки, как тяжелоатлет, всегда соблюдал строгую форму. Иногда Том пирамидально повышал веса, опускаясь с 15 повторений до 5 в 5-6 сетах, но чаще он приходил в зал, устанавливал на гриф около сотни килограмм и приседал 10 минут подряд. В другом своем упражнении для ног - экстензиях, он часто делал по 60 повторений. Да, именно так - 60!

Многим бодибилдерам требуются годы, чтобы осознать, какую пользу они могут извлечь из высокого числа повторений. Что это - глупость или недопонимание? Нет. Обычно это неверие. Они просто не желают поверить в это, потому что высокоповторная работа очень тяжела. Квадрицепсы горят, легкие готовы взорваться, а сердце, кажется, стучит где-то в районе головы, а не груди.

К счастью, если вы знаете, как правильно атаковать свои квадрицепсы, то вам не понадобятся все эти мазохистские сеты. Вы можете сделать все быстро и аккуратно без лишних затрат энергии, то есть, без всяких самоистязаний. Самое приятное в том, что вы можете сбросить олимпийский гриф со своих плеч, нужны будут только гантели.

Ну это уж совсем ерунда, скажете вы? Подумайте. Если большая часть развития Платца (ног и даже верха тела) была достигнута высоким числом повторений со 100-килограммовой штангой, добился бы он того же, держа по 50-килограммовой гантели в каждой руке? Его форма была бы великолепна, низ спины выдержал бы еще много повторений. С гантелями в опущенных руках вместо грифа на плечах выпрямители спины не будут молить о пощаде, изнывая от продолжительного изометрического сокращения.

Приседания с гантелями - отличная альтернатива для занимающихся дома, но, как я всегда говорю, вам понадобится еще кое-какое оборудование.

В программу входят модифицированные суперсеты и сеты со сбрасыванием веса, что подразумевает быстрый переход от одних гантелей к другим, более легким, без перерыва. Если у вас есть набор гантелей фиксированных весов, то проблем не будет. В противном случае вас ждет возня с разборными гантелями и даже травма, когда один из их стопоров пожелает раскрутиться во время выпадов или приседаний, а затем приземлиться на большой палец вашей ноги. Даже если у вас есть несколько гантелей фиксированных весов, среди них должны быть и тяжелые - более 50 кг.

Ладно, перейдем к домашней тренировке ног. Она обладает некоторыми инновационными характеристиками, делающими ее короткой, но эффективной в деле наращивания размеров ваших ног (меньше сетов, меньше мучительной боли).

1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion - POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде их сокращения. Вот все позиции мышечного сокращения для ног.

Квадрицепсы

Растянутая позиция: Она достигается в нижней точке сисси-приседаний - торс и бедра на одной линии, икры почти касаются бицепсов бедер.

Средняя позиция: В средней позиции квадрицепсы прорабатываются приседаниями или жимовыми движениями. Ягодичные мышцы выступают в роли помощников.

Сокращенная позиция: Вы достигаете сокращенной позиции в верхней точке экстензий ног (торс и бедра под углом 90 градусов другу к другу) - ноги выпрямлены, колени выключены.

Поскольку мы говорим о ногах, то не нужно забывать о бицепсах ног и икрах.
Вот позиции мышечного сокращения для них.

Бицепсы бедер

Растянутая позиция: Вы достигаете полной растяжки в нижней точке мертвых тяг с прямыми ногами и прямой спиной.

Средняя позиция: Верхняя треть амплитуды приседаний или мертвых тяг с прямыми ногами нагружает бицепсы бедер в средней позиции. Мышцы низа спины и ягодичные выступают в синергии, помогая бицепсам справляться с сопротивлением.

Сокращенная позиция: Верхняя точка сгибаний ног - торс и бедра на одной линии, икры касаются бицепсов бедер, носки вытянуты.

Икры/Икроножная мышца

Растянутая позиция: Достигается в нижней точке амплитуды подъемов на носки стоя в наклоне. Стоите на блоке, икры растянуты, носки ног повернуты чуть внутрь, колени выключены, угол между корпусом и бедрами 90 градусов.

Средняя позиция: Считаем, что эта позиция достигается во время приседаний и сгибаний ног.

Сокращенная позиция: Вы достигаете полного сокращения в верхней точке подъемов на носки стоя. Стоите на носках, торс и бедра на одной линии, носки ног слегка развернуты.

Камбаловидная мышца

Растянутая позиция: Вы достигаете полной растяжки в нижней точке подъемов на носки сидя.

Средняя позиция: Считаем, что эта позиция достигается во время приседаний и другой работы с участием икр.

Сокращенная позиция: Достигается в верхней точке подъемов на носки сидя.

POF - протокол говорит, если вы используете одно упражнение, которое тренирует мышцу в каждой позиции, то получаете полноамплитудную программу. Например, для квадрицепсов вы выполните приседания (средняя), сисси-приседания (растянутая) и экстензии ног (сокращенная); для бицепсов бедер - мертвые тяги с прямыми ногами (средняя и растянутая) и сгибания ног (сокращенная); для икр - подъемы на носки стоя в наклоне (икроножная, растянутая), подъемы на носки стоя (икроножная, сокращенная) и подъемы на носки сидя (камбаловидная, сокращенная и растянутая).

Звучит логично, но вы уже заметили, что выполнить некоторые из этих упражнений в домашних условиях без тренажеров будет затруднительно. О том, как преодолеть это препятствие, поговорим ниже. В начале давайте обсудим технику максимального вовлечения в работу мышечных волокон - постактивацию, которая способна дать дополнительный толчок мышечному росту.

2. Постактивация. Тем временем, как POF обеспечивает вовлечение в работу дополнительных мышечных волокон с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активацию миотатического рефлекса (или рефлекса растяжки), постактивация способна дать вам даже больше. Один из самых удобных способов ее реализации - это модифицированные суперсеты, то есть соединение компаундного упражнения в средней позиции (например, приседания) с изолирующим движением в сокращенной позиции (экстензии ног). К сожалению, в большинстве домашних залов нет тренажера для экстензий ног, поэтому вы будете выполнять стягивания квадрицепсов.

Выглядит это именно так, как звучит, но делать вы их будете после приседаний с гантелями в ступенчатой манере. В опущенных по швам руках по гантели. Опуститесь глубоко в присед, поднимитесь вверх лишь на две трети пути, затем опять опуститесь. Выполните столько приседаний сколько возможно, дойдя до отказа в районе 10-12-го повторения. Когда не сможете продолжать приседания, встаньте и, выключив колени, сделайте несколько глубоких вдохов, затем присядьте на одну треть и вернитесь в исходное положение, снова выключив колени. В верхней точке стяните квадрицепсы на два счета, затем снова опуститесь на одну треть, поднимитесь до выключения коленей и стяните квадрицепсы. Продолжайте до отказа в районе 6-8-го повторения.

Для внедрения постактивации в программу вы будете чередовать сеты выпадов и ступенчатых приседаний. Только не начинайте уже стонать, помните, отдых между сетами примерно две минуты. Чередование этих упражнений поможет активировать больше моторных единиц в квадрицепсах, настраивая вашу нервную систему на максимальное вовлечение в работу мышечных волокон. Конечно, если у вас есть тренажер для экстензий ног, вы можете первыми выполнить ступенчатые приседания без стягивания квадрицепсов, отдохнуть, выполнить экстензии ног, отдохнуть и так далее. Как бы там ни было, жжение вам гарантируется.

3. Время под нагрузкой. Когда бодибилдеры начинают понимать, что большое количество повторений способно построить размеры квадрицепсов, они начинают выполнять сеты в 12-15 повторений, но при этом увеличивают скорость, чтобы побыстрее завершить. Иногда они просто проскакивают сет. Это уничтожает всякую пользу от высокоповторного сета. Дело не в количестве повторений, а в увеличении времени под нагрузкой. Это переориентирует сет на выносливостные волокна, которых очень много в квадрицепсах.
Для оптимальной стимуляции мышечной гипертрофии вам лучше увеличить время под нагрузкой до 60 секунд при проработке таких мышц, как квадрицепсы и икры.

Если вы не очень любите высокоповторные сеты, то в этом вам помогут подходы со сбрасыванием веса. Работаете в сете до отказа в районе десятого повторения, затем понижаете вес и продолжаете выполнять упражнение до отказа где-то на восьмом повторении. Соединив таким образом два сета с разными весами, вы легко увеличите время под нагрузкой до 60 секунд, если, конечно, будете поддерживать скорость повторений две секунды вверх, две вниз в большинстве повторений. Например, подъемы на носок одной ноги. Возьмите гантель весом, который позволит вам достигнуть отказа в районе двенадцатого повторения. Когда следующее повторение станет невозможным, снизьте вес и продолжайте работать до отказа на 10-м повторении. Если каждое повторение будет занимать у вас по три секунды, то общее время под нагрузкой составит 66 секунд. Из ваших икр получатся хорошие барбекю!

Итак, концепции изложены, перейдем собственно к тренировке. Это поможет вам лучше разобраться в POF-принципах и постактивации, а также обеспечит некоторый мышечный рост в нижней половине тела. Помните, вы отдыхаете около одной минуты между упражнениями, соединенными в модифицированный постактивационный суперсет.

Квадрицепсы
Выпады с гантелями (разминка)	1х8
Приседания с гантелями со стягиванием квадрицепсов (разминка)	1х8
Модифицированный постактивационный суперсет
Выпады с гантелями (меняете ногу в каждом повторении)	3х8(10)
Ступенчатые приседания с гантелями (со стягиванием квадрицепсов)	2х10(8)
Сисси-приседания (без отягощения)	2х10-15
Бицепсы ног
Мертвые тяги с прямыми ногами с гантелями (разминка)	1х8
Модифицированный постактивационный суперсет
Мертвые тяги с прямыми ногами с гантелями	3х8-10
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника	2х10-12
Икроножная и камбаловидная мышцы
Подъемы на носок одной ноги (сеты со сбрасыванием веса)	3х12(10)
Подъемы на носки сидя (сетысо сбрасыванием веса)	2х12(10)
Подъемы на носки стояв наклоне (в быстром темпе)	1х20-25

Напоминаю, что если у вас есть тренажер для экстензий ног, то вы можете вначале сделать ступенчатые приседания с гантелями без стягивания квадрицепсов, отдохнуть, выполнить экстензии ног и продолжать чередовать эти два упражнения. Однако, ничего не мешает вам выполнить программу так, как она изложена, что бы квадрицепсы испытали необычную нагрузку. Если имеется тренажер для сгибаний ног, тогда тренировочный напарник вам в этом движении не понадобится, но все же работа с ним обеспечит совсем другой тип атаки на мышцы. Так что, иногда пробуйте эту вариацию, она дает ощущение контролируемого максимального сингла в каждом повторении.

Теперь несколько советов по выполнению некоторых движений.

Выпады. Гантели держите в опущенных по бокам руках. Сделайте шаг вперед правой ногой, позвольте ей согнуться в колене, одновременно коснувшись пола коленом нерабочий ноги. Оттолкнитесь правой ногой и верните ее в исходное положение рядом с левой. Теперь то же самое проделайте левой ногой. Заметьте, что колено рабочей ноги не должно выдвигаться за уровень носка. Если это происходит, значит вы не достаточно широко шагнули вперед и подвергаете свое колено опасности. Если возникают трудности с удержанием равновесия во время шага вперед, отступайте назад нерабочей ногой.

Ступенчатые приседания с гантелями. После двухминутного отдыха возьмите в руки по гантели, держа их в опущенных по бокам руках, и присядьте. Однако не вставайте до конца, только на две трети. Когда больше не сможете переносить боль (в районе десятого повторения), поднимитесь до конца и сократите квадрицепсы на пару секунд, затем опуститесь в присед на одну треть полной амплитуды. Вернитесь вверх, выключите колени и снова сократите квадрицепсы на две секунды. Продолжайте, пока больше не сможете переносить жжение в квадрицепсах (примерно в районе восьмого повторения).

Сисси-приседания. Встаньте рядом с опорой, которая поможет вам сохранять равновесие. Присядьте, держа торс и бедра на одной линии, до касания икрами бицепсов ног. В нижней точке каждого повторения вы должны ощутить не очень комфортную растяжку квадрицепсов. Не делайте здесь паузы, поднимайтесь. Работайте медленно и подконтрольно, тогда вы полностью прочувствуете движение и убережете колени от излишнего стресса.

Мертвые тяги с прямыми ногами. Держа руки с гантелями перед бедрами, наклонитесь вперед в талии, сохраняя небольшой изгиб в коленных суставах и прямую спину. По мере продвижения гантелей вниз вдоль ног позволяйте им почти касаться друг друга. Таз отводите назад. Когда гантели дойдут до середины голеней и вы почувствуете некомфортную растяжку в бицепсах ног, начинайте обратное движение. Выпрямитесь и повторите.

Сгибания ног при помощи тренировочного напарника. Отдохнув минуту после предыдущего упражнения, лягте на горизонтальную скамью, пусть тренировочный напарник захватит ваши лодыжки полотенцем. Когда вы сгибаете ноги, он тянет за концы полотенца, создавая сопротивление. Вы должны работать изо всех сил в каждом повторении, поддерживая скорость две секунды вверх, две вниз.

Что если тренировочного напарника нет? Тогда воспользуйтесь грудным эспандером. Прикрепите один конец к стене, другой - к ногам. В верхней части амплитуды сопротивление будет нарастать, но это неплохо, ведь вы все равно сконцентрированы на работе в сокращенной позиции. Еще можно лечь животом на наклонную скамью, головой вверх, зацепить ногами гантель и сгибать ноги с нею. Тренирующимся дома приходится быть изобретательными.

Подъемы на носки на одной ноге. Возьмите гантель в правую руку, правой ногой встаньте на блок. Левой рукой держитесь за что-нибудь для сохранения равновесия. Сделайте как можно больше подъемов на носок (две секунды вверх, две - вниз), достигая отказа примерно на 12-м повторении. Сразу же возьмите более легкую гантель или продолжите работать вообще без отягощения. Отказ должен наступить в районе 10-го повторения. Икры должны пылать. Повторите все то же самое для другой ноги.

Подъемы на носки сидя. Сядьте на стул или на край скамьи так, чтобы при постановке ног на блок бедра оказались параллельными полу. Поставьте каждую гантель вертикально на нижние отделы бедер. Если у вас гантели со стопорами, то попробуйте расположить их на бедрах горизонтально. В любом случае для удобства вы можете постелить полотенце на бедра. Поднимайтесь на носки на два счета, опускайтесь тоже на два. В нижней точке пауза не нужна, а в верхней должна присутствовать, что бы лучше сократить камбаловидные мышцы. Достигнув отказа примерно на 12-м повторении, уменьшите отягощение и продолжите работу до отказа в районе 10-го повторения.

Подъемы на носки стоя в наклоне (в быстром темпе). Вы можете выполнять это упражнение, посадив себе на поясницу тренировочного напарника (убедитесь, что с чувством равновесия у него или у нее все в порядке), или одев пояс с цепью для крепления отягощений. Наклонитесь вперед до угла 90 градусов, торс параллелен полу, руками обопритесь о скамью или стол. Стоять вы должны на блоке. Начинайте работать с максимальной скоростью - примерно по полсекунды на каждую фазу повторения. Работайте до 20-25-го повторения, или пока утомление и жжение станут непереносимыми. Повторения в быстром темпе обеспечат волокнам икр очень необычную нагрузку и станут отличным финалом тренировки.

Ну вот, теперь в вашем распоряжении есть тщательно разработанная программа тренировки ног, которая поможет добавить массу бедрам и икрам. Выполнять ее можно дома, имея под рукой только гантели... и немножко изобретательности. Чтобы построить великолепные ноги, вам не нужно тяжело приседать с огромными весами, но к боли следует приготовиться. А никто и не говорил, что будет легко. Скажите спасибо, что вам не нужно будет приседать десять минут подряд с тяжелой штангой, вгрызающейся в ваши трапеции!

Стив Холмэн