Как построить большие икры?

Это давно уже не ново, но приходится повторять еще и еще: ваш организм настолько силен, насколько сильно самое слабое его звено. К сожалению, многие забывают об этом, когда составляют свои силовые программы. Делаете вы ее для себя или для других - легко впасть в рутину и постоянно использовать одно и то же, не затрудняя себя изучением результатов новейших исследований и не внося необходимых изменений.

Довольно часто не получают должного внимания малые мышечные группы и в частности - мышцы нижних отделов ног. Их необходимость очевидна баскетболистам и волейболистам, поскольку их спорт подразумевает прыжки, но и в других видах, включающих бег, прыжки или подъемы на носки, они не менее важны.

Мощные нижние отделы ног необходимы в том числе всем, кто серьезно занимается тренингом с отягощениями. Особенно это касается тяжелоатлетов с их подъемами штанги на грудь и рывками. Да и при толчке сила ног не помешает. Те, кто участвует в культуристических и фитнес-шоу, прекрасно понимают важность развития нижней части ног, - слабость этой зоны может смазать все выступление. И речь идет не только об икрах, ведь спереди на ногах тоже немало мышц.

Пауэрлифтерам не приходится выполнять взрывные движения, поэтому кажется, что о развитии низа ног они могут не беспокоиться. Это совершенно не так. Сила икр и окружающих их мышц крайне важна при выполнении тяжелых приседаний и мертвых тяг. Я знаю массу случаев, когда атлеты, включившие в свои тренировочные программы работу на нижнюю часть ног, прибавляли килограммы к своим приседаниям и мертвым тягам.

Тем, кто просто пытается стать сильнее, тоже не обойтись без сильных нижних отделов ног, ведь приходится делать много взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях и мертвых тягах. Короче говоря, всем, кто тренируется с отягощениями, независимо от их цели, необходимо уделять достаточное внимание мышцам нижних отделов ног, причем именно всем мышцам.

Под термином "нижние отделы ног" многие понимают мышцы икр и очень удивляются, узнав, что вокруг голени мышц гораздо больше. Это двуглавая мышца бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинная и короткая малоберцовые мышцы, длинный разгибатель пальцев, передняя и задняя болыпеберцовые мышцы - и это еще не все. Для простоты я сфокусируюсь на трех основных группах: камбаловидной, икроножной и передней болынеберцовой мышцах. При их проработке и все остальные мышечные группы получают свою долю нагрузки. И для начала - короткий урок анатомии и кинесиологии.

Икроножная мышца является наиболее заметной мышцей нижнего отдела ноги; как раз о ней больше всего и думают люди, занявшись развитием икр. Она формируется двумя головками - внутренней и внешней (внутренняя, как правило, больше). Икроножная мышца придает икрам округлую форму и при соответствующем развитии обеспечивает им великолепную эстетику. Начинается она с двух сухожилий, которые крепятся к двум мыщелкам на бедренной кости, затем спускается вниз, помогая в формировании ахиллесова сухожилия, и крепится к стопе. Это главный плантарный флексор, что на человеческом языке означает - выпрямитель лодыжки. Кроме того, она участвует в сгибании колена, поскольку начинается на бедренной кости. Последнее прошу вас запомнить.

Камбаловидная мышца не столь хорошо известна, как ее большая сестра, но не менее важна для силы нижнего отдела ноги. Располагаясь прямо под икроножной мышцей, она начинается на задних поверхностях большой и малой берцовых костей, спускается вниз и участвует в формировании ахиллесова сухожилия. Крепится она также к стопе. Подобно икроножной, камбаловидная мышца выпрямляет лодыжку.

Обе мышцы формируют функциональную единицу, называемую трицепсом голени. Между ними, однако, существуют различия, связанные с местами их крепления вверху. Камбаловидная мышца начинается ниже колена, икроножная - выше. Это надо помнить при проектировании своей тренировочной программы.

Заботясь о задней поверхности голени, многие атлеты забывают о мышцах передней поверхности, а это ошибка. Следует тренировать все группы мышц всех частей тела, только тогда вы добьетесь пропорционального развития мощности. Применительно к нижним отделам ног это означает тренировку передне-берцовых мышц.

Переднеберцовая мышца начинается на внешней поверхности большеберцовой кости и на мембране, соединяющей малоберцовую и большеберцовую кости. Она пролегает вдоль внешней части большеберцовой кости и крепится к стопе. Очень плотная вверху, ниже эта мышца постепенно переходит в тонкое сухожилие. Главная ее работа - поднимать стопу. Если вы когда-нибудь травмировали ее, то знаете, насколько слабым вы становитесь, когда большеберцовая мышца ведет себя не так, как должно. Эта мышца так же сильна, как и камбаловидная, а ее функция крайне важна. Некоторые бодибилдеры добиваются великолепного ее развития, - передняя поверхность их голеней бугрится мышцами, что весьма помогает им при демонстрации своих ног на сцене. К тому же, сила этой мышцы предохраняет вас от "синдрома расколотой голени".

Систематические тренировки нижних отделов ног уменьшают риск травмы лодыжки, очень распространенной среди юных атлетов, а повреждение лодыжки вполне способно перерасти в хроническое заболевание. Так что давайте посмотрим, что вы можете предпринять, чтобы сделать эту мышечную группу сильнее.

Начнем с икр. Вы можете выполнять подъемы на носки разными способами, но в основном это либо сидя, либо стоя. Что лучше? Ни то, ни другое. Дело в том, что оба способа прорабатывают икры по-разному. Вот где надо вспомнить урок анатомии. Так как икроножная мышца начинается над коленом, эффективно проработать ее можно только при выпрямленном коленном суставе. А это означает, что подъемы на носки стоя эффективнее для усиления икроножной мышцы, в то время как положение сидя обеспечивает более акцентированную нагрузку на камбаловидную мышцу, поскольку та начинается ниже колена.

Другими словами, ваша тренировочная программа должна включать оба варианта. Необязательно в один день, но в недельном расписании точно. Если у вас есть тренажеры, достаточно будет двух тренировок в неделю. Если выполнять эти упражнения с собственным весом или весом ног, то молено нагружать икры и чаще.

Хорошую тренировку ног вы можете получить, используя только вес собственного тела или применяя дополнительное отягощение при сидячем варианте. У меня есть друг, который добавил 2,5см на икры, тренируясь дома. Он выполнял подъемы на носки, стоя на ступеньке одной ногой и сидя на стуле с 20-килограммовым блином от штанги на коленях и с подложенным под носки толстым телефонным справочником. Когда тренировки перестали приносить результат, он увеличил число повторений, дойдя до 220 сидя и 100 стоя.

Я знаком с ребятами, которые, выполняя подъемы на носки стоя, держали в руках гантели или наполненные водой молочные бидоны. Кто-то добавляет сопротивления, прикрепив дополнительные отягощения к поясу. Так что, было бы желание, а способ достичь результата найдется.

Я знаю, что некоторые авторитеты силового тренинга предпочитают увеличивать отягощение и придерживаться 8-10 повторений. Но я считаю, что икры надо перегружать, а не раздражать. Добиться от них отклика довольно трудно, поскольку они очень выносливы. Бодибилдеры, с которыми я тренировался в "York Gym", всегда делали много повторений, около 30, и я видел результаты. Джон Гримек (John Grimek), Боб Гай да (Bob Gajda), Серджио Олива (Sergio Oliva), Вэл Васильев (Val Vasiliev) - все, кто прошел через этот зал, атаковали икры именно таким образом.

Когда в начале 70-х я тренировался в старом "Muscle Beach Gym" в Санта-Монике (Калифорния), существовала группа бодибилдеров, которая просто издевалась над своими икрами и, должен сказать, с заметными результатами. Они работали парами: когда один выполнял сет, другой растягивался, и наоборот. Они заканчивали шесть сетов из 30 повторений очень быстро.

Когда я решил, что мне пора добавить немножко размеров икрам, то пробовал поработать так же. Сделал я всего три сета, но всю неделю после этого не мог нормально ходить. Я упустил один важный момент: хотя я был сильнее этих ребят в любом большом упражнении, в развитии малых мышечных групп я отставал. Нужно было врабатываться в эту убийственную тренировку медленнее и для начала следовало создать солидную базу.

Еще один урок, который я получил, заключался в том, что первый сет работы на икры, будь то сидя или стоя, должен выполняться с умеренными весами, гораздо меньшими, чем я планировал для своих рабочих сетов. Как и любая другая мышечная группа, икры лучше работают после правильной разминки.

Не думаю, что доведение перегрузки до абсурда - правильный путь. Я как-то тренировался с одним плотником, целью которого было построение больших икр. Он выполнял только подъемы на носки стоя, делал сет за сетом из восьми повторений, добавляя все больше веса на несчастный тренажер. Заполнив горизонтальные грифы, он клал диски еще и сверху. Но в результате его икры не выросли ни на сантиметр.

Совершенно отчаявшись, он попросил моего совета. Я предложил ему четыре сета подъемов на носки стоя и один сет сидя, каждый из 30 повторений. Первый подход разминочный, с умеренным весом. Дальнейшие сеты подъемов на носки стоя он должен был выполнять не более чем с 82 кг на тренажере. Но все повторения ему надо было делать подконтрольно, с полной амплитудой и небольшой паузой в верхней точке. В варианте сидя он работал с 62 кг в той же манере. После каждого сета он растягивал икры как минимум 45 секунд.

На следующей тренировке он сказал, что после того занятия едва мог ходить, а на второй день стало еще хуже. Однако, он понял, что тренировка была эффективной, и продолжил работу по этой программе, построив, наконец, массивные икры.

Теперь о нескольких ключевых моментах формы. В тренажере для подъемов на носки стоя расположите плечи под подушечками как можно удобнее, встаньте носками на платформу и выключите колени. Во время выполнения упражнения смотрите прямо перед собой и не двигайте головой. Начинайте с самого низкого положения пяток, поднимаясь вверх ровно и динамично. Поднявшись на носках как можно выше и достигнув крайней точки, задержитесь на мгновение и повторите. Не допускайте отбивов, поскольку это опасно для поясницы.

Какие веса использовать? Мое основное правило таково: все повторения должны выполняться в строгой форме, но последние должны быть достаточно тяжелыми. К 20-му повторению ваши икры должны уже кричать. Если это случается раньше и вы больше не способны поддерживать строгую форму, снижайте вес. В другом случае, если сет закончен, а икры особо на судьбу не жалуются, добавьте вес. Оставаясь в зоне комфорта, эффекта от упражнения вы не получите.

Можно выполнять подъемы на носки стоя в силовой раме с использованием штанги. Конечно, подойдет и рама для приседаний, но силовая обеспечит вам вертикальное движение грифа, облегчив сохранение равновесия. Подставляйте под ноги деревянный брусок, чтобы добиться большей амплитуды движения. Практикуясь, вы достигнете со временем неплохих результатов. Я встречал даже таких уникумов, которые были способны снять гриф со стойки, отступить назад, встать на подставку и затем выполнять подъемы на носки.

В варианте сидя, наверное, самое важное - удобно расположить подушечки на бедрах, лучше всего на их середине. Не выдвигайте их далеко вперед, иначе колени окажутся под воздействием слишком большого стресса. Если давление на бедра чересчур велико, подложите под подушечки еще что-нибудь мягкое. Движение точно такое же, как и в случае подъемов на носки стоя: начните с самого низкого положения пяток, поднимитесь высоко, задержитесь на мгновение и опуститесь. Повторяйте все это в ритмичной манере. Чем больше амплитуда, тем лучше результаты.

Веса в подъемах на носки сидя будут меньше, чем в варианте стоя, но принцип их подбора тот же - к 20-му повторению икры уже должны гореть.

Мне нравится изменять положение стоп при любых подъемах на носки - это помогает добиваться большей послетренировочной боли. Я не слишком выворачиваю их наружу или сворачиваю внутрь, поскольку в этих случаях появляется нежелательная и опасная нагрузка на лодыжки.

Важность растяжки икр трудно переоценить. Их надо растягивать после каждого сета и в конце каждой тренировки, а еще лучше - дополнительно утром и вечером. Если после энергичной тренировки икр у вас запланированы еще какие-то занятия спортом, то приступая к ним, обязательно растягивайте икры. И всеми силами старайтесь избежать занятий баскетболом, теннисом или бегом сразу же после бомбардировки икр.

В соответствии с концепцией большие мышцы/малые мышцы, я ставлю проработку икр в конец тренировки. Если вы нагрузите икры в начале тренировки, то это негативно скажется на ваших приседаниях и тягах. По той же причине если я выполняю подъемы на носки стоя и сидя в один день, то подъемы стоя делаю первыми, помня, что икроножная мышца больше камбаловидной. Но чаще эти две вариации подъемов я выполняю на разных тренировках.

Подъемы на носки стоя в наклоне я не упомянул потому, что в них нет надобности, если вы достаточно интенсивно поработали в двух вышеописанных упражнениях. Подъемы в наклоне дублируют обычные подъемы на носки стоя и требуют помощи напарника, что мне лично никогда не нравилось. Для меня работа с железом - дело индивидуальное, хотя... если бы в роли напарника выступила очаровательная девушка, я бы, пожалуй, изменил свое мнение.

Переднюю большеберцовую мышцу укрепить труднее, чем икры. В современных залах есть специальные тренажеры для развития этой мышцы. А до их появления мы садились на тренажер для сгибаний ног и, зацепившись носками за валики, тянули стопы на себя. Вы можете импровизировать, главное - найти способ обеспечить некое сопротивление носкам ваших ног, а затем тянуть стопы на себя, пока не почувствуете, что передняя болыпеберцовая мышца сократилась. И даже если вы будете выполнять такие движения вообще без нагрузки, но до утомления, - польза будет.

Если в вашем распоряжении есть тренажеры, выполняйте три сета из 30 повторений, если нет - три сета до отказа. Насчет подъемов на носки, выполняйте их дважды в неделю, или на тренировке икр, или в разные дни.

Включите в свою программу какое-то количество серьезной работы для икр, и спустя некоторое время вдобавок к паре хорошо оформленных икр вы обнаружите прирост результатов и в других упражнениях.