Эффективная тренировка икр

Автор: Ares, специально для портала "Фатальная энергия"

Наверное, каждый из нас представляет пропорционально развитые мышцы по-разному. Только почему-то многие мышцы имеют, как бы, свой «запас пропорциональности». То есть если, к примеру, дельты развиты чуть больше, чем должны быть, то это хорошо, а если меньше, то плохо. Это же можно сказать о предплечьях, трапециях... Но из любого правила в большинстве случаев находятся исключения. Здесь этим исключением являются икры. Не имеет значения больше они, чем надо, или меньше – они все равно будут смотреться слегка комично.

Как же этого избежать? Соблюдать общие пропорции всех ножных мышц!

Понятно, что тренировать будем те участки ног, которые отстают в развитии. Если это бедра, то качаем их, а если икры…

Для начала разберемся в анатомии

Тут все просто: икры – отдельно взятые мышцы задней поверхности голени, придуманные природой для разгибания голеностопа. Но мало иметь просто большие икроножные, важно образовать их визуальную связку с ахилловыми сухожилиями. Для создания подобного эффекта придется позаботиться о соразмерном развитии камбаловидных мышц, находящихся прямо под икрами.

Арсенал предлагаемых для этих целей упражнений не так велик, как хотелось бы. По сути, их всего три:

1. подъемы на носки стоя – основное движение. Считается, что так можно задействовать максимальное количество мышечных волокон;
2. подъемы на носки в наклоне. По мнению ученых, подобный стиль выполнения растягивает икры, в результате чего в месте прикрепления мышцы к сухожилиям образуется окись азота, способствующая образованию новых мышечных волокон. Упражнение используют для удлинения икроножных мышц;
3. подъемы на носки сидя. В таком положении икры вообще не могут нормально включиться в работу, поэтому почти всю нагрузку приходится поднимать силой камбаловидных мышц.

Как же обеспечить разнообразие в тренировках используя такой ограниченный набор упражнений?

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ИКР

Тренировочная программа разделена на три дня. На первой и второй тренировке будем выполнять основное движение вместе с одним из дополнительных, применяя максимальные веса при малом количестве повторов. Третья тренировка – работа на пампинг.

Допустим, Вы будете качать икры по понедельникам и четвергам. Значит, в понедельник выполняете программу №1, в четверг - №2, в следующий понедельник - №3 и с четверга комплекс повторится.

Общая продолжительность методики – примерно 8 недель, хотя этот период можно легко растянуть в полтора – два раза.

И еще: поскольку икры в повседневной жизни получают достаточно высокую нагрузку, следует выделять им достаточно времени для восстановления, поэтому тренировки чаще, чем раз в 3-4 дня нежелательны.

№п/п	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Тренировка 1 (силовая)
1	подъемы на носки стоя	4	8,7,6,6
2	подъемы на носки в наклоне	3	8,7,6
Тренировка 2 (силовая)
1	подъемы на носки стоя	4	8,7,6,6
2	подъемы на носки сидя	3	6,6,6
Тренировка 3 (пампинг)
1	подъемы на носки сидя	4	20,18,16,15
2	подъемы на носки в наклоне	4	20,18,16,15

Веса необходимо подбирать так, чтобы последние повторы заданного упражнения были уже предельными для Ваших сил. Отдых между сетами – не больше двух минут, но и не меньше одной.