Эффективная тренировка икр
10 декабря 2008. Разместил: Ares
Автор: Ares, специально для портала "Фатальная энергия"
Наверное, каждый из нас представляет пропорционально развитые мышцы по-разному. Только почему-то многие мышцы имеют, как бы, свой «запас пропорциональности». То есть если, к примеру, дельты развиты чуть больше, чем должны быть, то это хорошо, а если меньше, то плохо. Это же можно сказать о предплечьях, трапециях... Но из любого правила в большинстве случаев находятся исключения. Здесь этим исключением являются икры. Не имеет значения больше они, чем надо, или меньше – они все равно будут смотреться слегка комично.
Как же этого избежать? Соблюдать общие пропорции всех ножных мышц!
Понятно, что тренировать будем те участки ног, которые отстают в развитии. Если это бедра, то качаем их, а если икры…
Для начала разберемся в анатомии
Тут все просто: икры – отдельно взятые мышцы задней поверхности голени, придуманные природой для разгибания голеностопа. Но мало иметь просто большие икроножные, важно образовать их визуальную связку с ахилловыми сухожилиями. Для создания подобного эффекта придется позаботиться о соразмерном развитии камбаловидных мышц, находящихся прямо под икрами.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Арсенал предлагаемых для этих целей упражнений не так велик, как хотелось бы. По сути, их всего три:
- подъемы на носки стоя – основное движение. Считается, что так можно задействовать максимальное количество мышечных волокон;
- подъемы на носки в наклоне. По мнению ученых, подобный стиль выполнения растягивает икры, в результате чего в месте прикрепления мышцы к сухожилиям образуется окись азота, способствующая образованию новых мышечных волокон. Упражнение используют для удлинения икроножных мышц;
- подъемы на носки сидя. В таком положении икры вообще не могут нормально включиться в работу, поэтому почти всю нагрузку приходится поднимать силой камбаловидных мышц.
Как же обеспечить разнообразие в тренировках используя такой ограниченный набор упражнений?
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ИКР
Тренировочная программа разделена на три дня. На первой и второй тренировке будем выполнять основное движение вместе с одним из дополнительных, применяя максимальные веса при малом количестве повторов. Третья тренировка – работа на пампинг.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Допустим, Вы будете качать икры по понедельникам и четвергам. Значит, в понедельник выполняете программу №1, в четверг - №2, в следующий понедельник - №3 и с четверга комплекс повторится.
Общая продолжительность методики – примерно 8 недель, хотя этот период можно легко растянуть в полтора – два раза.
И еще: поскольку икры в повседневной жизни получают достаточно высокую нагрузку, следует выделять им достаточно времени для восстановления, поэтому тренировки чаще, чем раз в 3-4 дня нежелательны.
|
№п/п |
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТОРЫ |
|
Тренировка 1 (силовая) |
|||
|
1 |
подъемы на носки стоя |
4 |
8,7,6,6 |
|
2 |
подъемы на носки в наклоне |
3 |
8,7,6 |
|
Тренировка 2 (силовая) |
|||
|
1 |
подъемы на носки стоя |
4 |
8,7,6,6 |
|
2 |
подъемы на носки сидя |
3 |
6,6,6 |
|
Тренировка 3 (пампинг) |
|||
|
1 |
подъемы на носки сидя |
4 |
20,18,16,15 |
|
2 |
подъемы на носки в наклоне |
4 |
20,18,16,15 |
Веса необходимо подбирать так, чтобы последние повторы заданного упражнения были уже предельными для Ваших сил. Отдых между сетами – не больше двух минут, но и не меньше одной.