By Bobby Aldridge, Muscle&Fitness
Первод С.Склезнева
Один из самых противных дней для начинающего культуриста - "ножной" день. Работу с весами большинство начинает с упражнений на "пляжные" части тела - грудь, пресс и руки. Ноги, часть тела, требующая усиленной заботы, при этом остаются без внимания. Эй, брось ты эти приседы (в который уже раз), тебе нужно все вовремя накачать для сегодняшней дискотеки. Верно, твой верх впечатляет размерами, но в сауну в джинсах не пускают, а без них ты выглядишь просто смешно.
Однако, чтобы превратиться из воскресного героя в серьезного бодибилдера, нужно не очень много - всего около часа в неделю. Множество начинающих и даже уже давно начавших культуристов напрасно тратят время в поисках быстрых секретных методов набора мышечной массы. На самом деле, чтобы добиться результата, тебе нужно просто пользоваться набором проверенных базовых упражнений. Будь настойчивым и терпеливым, ни один из профи не стал таким, какой он есть за ночь, и ты не исключение.
Попробуй свой путь к успеху начать с этих шести проверенных временем упражнений, они внесут весомый вклад в развитие твоих ног. Посмотри примерные программы, попробуй каждую как минимум в течение 1-2 месяцев. Все необходимые тебе инструменты уже у тебя в руках.
Жим ногами
Прекрасный выбор для построения массивного бедра. Это сложное упражнение (в него включаются сразу несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный) позволяет загрузить мышцы тяжелыми отягощениями. Другая причина его популярности - возможность широко варьировать положение ступней, меняя фокус нагрузки между квадрицепсами и ягодичными. Для людей с травмированной спиной это упражнение - возможность работать с большими весами.
- В исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа.
- Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги.
- Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение.
- Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы не теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит.
- Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию.
- В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.
Присед
Бодибилдеры называют присед отцом всех упражнений на квадрицепс, и вот почему: присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно.
На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике - работайте с легкими весами, пока не почуствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней - шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.
- В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!).
- Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, спина прямая.
- Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
- Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями.
- Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.
- Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.
Присед на Смит-машине
(станок, в котором штанга движется вверх-вниз по фиксированной вертикальной траектории)
Это очень похоже на обычный присед со свободным весом, эффективность при наборе массы на бедре та же, но есть существенные отличия. Смит -машина позволяет больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, поскольку траектория грифа фиксируется без вашего участия. Все, что нужно, это встать правильно и не волноваться о балансе. С другой стороны, поскольку траектория зафиксирована, и вы не можете двигаться свободно, связки нагружаются сильнее. Еще это упражнение нравится атлетам тем, что позволяет работать до отказа без проблем, увеличивая тем самым нагрузку.
- Встаем под гриф так же, как и при обычном приседе.
- Подняли и повернули гриф, чтобы снять его с опор.
- Сделали небольшой (10-15 см) шаг вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч.
- Спину держим округленной, не прогибаемся, чтобы не перегружать низ спины.
- Опускаемся вниз, сохраняя контроль над весом, так же, как и при обычном приседе.
- Из полного приседа быстро встаем в исходное положение. Повторили движение.
Присед Гаккеншмидта (Гак-присед)
Это - прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы.
- Расположились удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы.
- Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе.
- Из нижнего положения выталкиваем сбя вверх, в исходное положение.
- В верхней точке нооги до конца не разгибаем, чтобы не перегружать колени, задержались и повторили движение.
Выпады
Это упражнение обычно применяется для раздельной проработки ног, и позволяет концентрироваться на каждой в отдельности. Такие упражнения не позволяют более сильной стороне выполнять большую часть работы.
- Водрузили не очень тяжелую штангу на плечи, как при обычном приседе.
- Отошли от стоек назад на несколько шагов, выпрямились, ноги сдвинуты вместе.
- Сделали длинный шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно почти касаться пола.
- Торс держим вертикально, вперед не наклоняемся.
- Из нижней позиции выталкиваем себя назад передней ногой так, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделали то же другой ногой.
- Повторяем движение попеременно нужное количество раз.
Разгибания ног в станке
В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можете довести оба квадрицепса до полного изнеможения.
- Сели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья.
- Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа.
- Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора.
- Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение.
- Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.
Примерные комплексы для развития квадрицепса для начинающих.
Не зацикливайтесь на одном и том же комплексе надолго. Мышцы растут наилучшим образом при постоянной стимуляции. Это означает, что вам нужно варьировать объем нагрузки (подходы/повторения) и интенсивность (вес). Основывайте интенсивность на максимальном весе, который вы в состоянии поднять один раз. Каждый комплекс выполняйте в течение одной недели. После 1-2 разогревающих подходов сделайте 1-2 подхода до отказа.
| Комплекс А | Количество подходов | Количество повторений | Интенсивность |
| Жим ногами |
3-4 |
10-15 |
60% |
| Смит-присед |
3-4 |
10-15 |
60% |
| Разгибания ног |
3-4 |
10-15 |
60% |
| Комплекс В | | | |
| Присед |
3-4 |
10-15 |
60% |
| Выпады |
3-4 |
5-8 |
85% |
| Разгибания ног |
3-4 |
5-8 |
85% |
| Комплекс С | | | |
| Гак-присед |
3-4 |
6-8 |
80% |
| Разгибания ног |
3-4 |
10-15 |
60% |
| Жим ногами |
3-4 |
4-16 |
90% |