Мягкая и нежная грудь - это прекрасно... если только она принадлежит женщине. Если же мужчина, глядя на себя в зеркало, может и о своей груди сказать то же самое - тут что-то не так. Как свидетельствуют фотографии профессиональных атлетов, у мужчины область груди может выступать вперед относительно грудной кости не меньше, чем у женщин. Однако, структура ее совершенно иная (по крайней мере, так должно быть).

Посмотрев на профессиональных бодибилдеров и поразившись их нечеловеческому мышечному развитию, вы, возможно, скажете, что не хотели бы выглядеть так. Не беспокойтесь, это совершенно не обязательно. Если бы вы выглядели так, то ничего подобного не сказали бы. А вот что действительно заслуживает внимания - так это то, как они этого добились. Вы ведь не будете спрашивать парня с сотней долларов в кармане, как вам разбогатеть? Лучше спросить об этом у миллиардера, а потом попытаться в той или иной степени повторить его успех. То же самое и в нашем случае. Хотите построить грудные мышцы? Мы расскажем, как это сделать. А насколько далеко вам продвигаться вперед - решайте сами.

Достаточно развитые, чеканные и "сухие" грудные мышцы являются одной из самых впечатляющих мышечных групп, которую видно за километр. Ее обладателю даже не обязательно иметь огромные руки или рельефный пресс, хорошо развитая грудь заставляет выглядеть весь верх тела мощным, сильным и атлетичным. Почему же многие испытывают трудности в ее развитии? Во-первых, многие не точно представляют себе ее строение и принципы функционирования, а между тем совершенно необходимо знать, в каких движениях участвуют грудные мышцы. Современные залы представляют огромные возможности для развития мышц груди. Придя в любой из них, вы сможете выполнить двадцать и более совершенно разных грудных упражнений. Конечно, их все и не надо делать (по крайней мере, на одной тренировке), но если вы не представляете, как работают грудные мышцы, то напрасно теряете время в зале, иначе ваши достижения были бы уже давно заметны.

Упражнения

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Уровень сложности: легкий.

Цель упражнения: Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Большинство атлетов-чемпионов считают жим лежа одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Исходное положение: Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью.

Выполнение движения: Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение.

Примечания: Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье

Уровень сложности: средний.

Цель упражнения: Упражнение строит грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью.

Выполнение движения: Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз-в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела.

Примечания: Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.

Работа на горизонтальной скамье. Не следует тренировать трицепсы перед грудью. Это заставит их сдаться раньше, не позволив грудным мышцам выработать наибольшую сумму усилий. Вы можете "сорвать" свою грудную тренировку слишком большой нагрузкой на предплечья. Если их проработка поставлена перед упражнениями на грудь, то локти и кисти будут ослаблены во время разведений рук или работы на кроссовере. Это не позволит грудным мышцам показать то, на что они способны.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) 

Уровень сложности: средний

Когда кровь отольет от головы, ты будешь удивлен, насколько это упражнение хорошо прорабатывает нижний отдел грудных мышц. Не наклоняй скамью чрезмерно, достаточно угла в 30-40 градусов. Плавно опустили штангу в район между сосками и нижним обрезом грудной клетки. Позаботься перед выполнением о страховке.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье

Уровень сложности: легкий.

Цель упражнения: Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение: Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой составляет 35-45 градусов.

Выполнение движения: Возьмите штангу с упоров, используя хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, одновременно делая выдох.

Примечания: Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье

Уровень сложности: легкий.

Цель упражнения: Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.

Исходное положение: Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.

Выполнение движения: Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Локти должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.

Примечания: Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.

Работа на наклонной. Будьте внимательны к упражнениям на плечи. Не надо ставить их перед грудью, так как они утомят передние дельты, что затруднит горизонтальное приведение рук при жимах лежа или разведениях рук.

Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье

Уровень сложности: легкий.

Цель упражнения: Упражнение переносит основную нагрузку на грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение: Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10-15 см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами.

Выполнение движения: Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторений.

Примечания: Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.

Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»)

Уровень сложности: средний.

Цель упражнения: Упражнение строит мышцы груди, трицепсы, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины, особенно широчайшие.

Исходное положение: Лежа спиной на скамье, чтобы голова свисала за ее край, расположите штангу на полу как раз под вашей головой.

Выполнение движения: Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками. Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.

Примечания: Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения.

«Пуловер» через скамью с гантелью

Уровень сложности: средний.

Цель упражнения: Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы.

Исходное положение: Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15 градусов и сохраняют это положение на протяжении всего упражнения.

Выполнение движения: Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Примечания: Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.

Пуловеры. Имейте в виду, что любые сокращения мышц верха торса и грудной клетки активируют в той или иной степени межреберные и зубчатые мышцы. Верите или нет, но это происходит даже при жимах над головой (при этом упражнении грудная клетка сдавливается весом снаряда). Если вы хотите максимально развить грудь, не ставьте жимы над головой, которые нагружают дельтоиды, перед пуловерами.

Упражнения на блочных тренажерах

Блочные тренажеры позволяют работать с полной амплитудой, поддерживая во время выполнения всего упражнения постоянную нагрузку. При этом можно менять угол наклона корпуса, так же, как и в обычных упражнениях. Упражнения на блоках требуют большей координации движений.

Разводка с блоком на плоской скамье

Уровень сложности: средний.

Поставь скамейку между двумя блочными тренажерами так, чтобы когда ты лег на спину на скамью, руки можно было вытянуть в стороны, перпендикулярно корпусу, и ладони смотрели бы в сторону блоков. Берем в каждую руку по рукоятке и ложимся на скамью. В конечной точке движения руки вытянуты вверх прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты. Локти следует держать слегка согнутыми все время при выполнении движения. При разводке руки опускаются до уровня немного ниже грудной клетки. Возвращясь в исходное положение, сильно напрягаем грудь.

Разводка с блоком на наклонной скамье

Уровень сложности: средний.

Выпоняется примерно так же, как и предыдущее упражнение, но спинка скамьи здесь поднята на 30 градусов. Руки в исходном положении находятся над верхней частью груди, локти чуть согнуты. Медленно опускаем руки через стороны по широкой дуге, затем по ней же возвращаемся в исходное положение. Во время движения постоянно поддерживаем в напряжении грудные мышцы и сильно их напрягаем в конечной точке.

Сведение рук с верхним блоком

Уровень сложности: средний.

Встаем между двумя блочными тренажерами в верхними блоками, прямо между блоками, беремся за рукоятки и делаем большой шаг вперед. Ноги стоят на ширине плеч, колени полусогнуты, небольшой наклон вперед, на 10-15 градусов, руки с рукоятками блоков вытянуты вперед, ладони смотрят друг на дружку. Медлено отводим руки с рукоятками наружу-назад по широкой дуге, растягивая грудную клетку. Локти развернуты назад-вверх. Поностью отведя руки назад, возвращаем по той же дуге руки с рукоятками в исходное положение, сокращая грудные мышцы. Локти все время должны быть немного согнуты. В конечной точке руки могут быть напротив бедер или немного выше, напротив пупка, кому как удобно. Можно также попробовать в конечной точке немного заводить рукоятки дальше друг за друга, перекрещивая тросы, это немного увеличивает амплитуду движения.

Разводка с блоком на наклонной скамье головой вниз

Уровень сложности: средний.

Скамья наклонена градусов на 30-40, располагаемся так, чтобы в исходной позиции выпрямленные руки с рукоятками были прямо над нижней частью груди. Опускаем руки через стороны вниз по дуге до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч. Возвращаем руки в исходное положение по той же траектории.

Сведение рук с нижним блоком

Уровень сложности: средний.

Рукоятки прикреплены к нижним концам троса, встаем между ними, берем их в руки, делаем шаг вперед. Подобрали наиболее устойчивое положение. Стоим прямо, руки с рукоятками опущены вниз и отведены назад, в сторону блоков. Большие пальцы смотрят вверх. Через стороны приводим немного согнутые в локтях руки в положение перед грудью. Плечи постоянно развернуты, грудь выпрямлена. В конечной точке максимальнонапрягаем грудные мышцы, затем медленно опускаем руки в исходное положение.