Жим лежа в бодибилдинге

Источник: max-body.ru

Жим лежа в бодибилдинге рассматривается как основное и даже базовое упражнение, требующее регулярного выполнения и необходимое для набора массы грудных мышц.

В отличие от тяжелой атлетики, где жим выполняется так, чтобы изолировать трицепсы и передний пучок дельтовидных, в бодибилдинге спортсмены наоборот стремятся, как можно меньшую нагрузку дать на эти мышцы, и как можно большую вывести на грудные. Однако, в связи со спецификой упражнения, сделать это полностью, чтобы трицепсы и дельты вообще не работали, принципиально невозможно.

Техника выполнения жима в бодибилдинге следующая: спина ровная, без прогибов - нагрузка должна приходиться на грудные мышцы и не снижаться из-за активной помощи мышц спины и широчайших. Ширина хвата больше среднего, т.е. руки расставляются дальше ширины плеч. Локти разводятся в стороны и не прикасаются к туловищу - это позволяет перераспределить нагрузку в сторону грудных мышц, разгружая трицепсы. Правильным положением считается такое, при котором предплечья в нижней мертвой точке направлены вертикально вниз и образуют с плечом прямой угол. «Отбив» от груди, позволительный и нужный в тяжелой атлетике, считается «читингом» и не допускается. Темп средний и даже медленный (возможно, с преобладанием доли негативной фазы) - так лучше прокачиваются мышцы.

Основной целью выполнения жима в бодибилдинге является развитие мышц груди. Для тренировки дельтовидных и трехглавых мышц применяется либо разновидность жима (жим узким хватом), либо вообще другие упражнения. Опытные спортсмены могут даже значительно усложнить технику выполнения жима, расставив руки еще шире (вплоть до дисков) и не обхватывая гриф пальцем. Последнее, впрочем, считается ошибкой и представляет некоторую опасность для спортсмена, т.к. серьезно снижается контроль над штангой. Несмотря на все ухищрения, в жиме штанги лежа принцип изоляции мышц не срабатывает. В бодибилдинге существует множество вариантов упражнения: на наклонной доске, узким и широким хватом, с неполной амплитудой, методом «раздевания штанги» и т.д.