Можно ли накачать грудь без работы со штангой?

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

В данном случае речь пойдет, как Вы уже, наверное, догадались, об исключении из программы тренировок всевозможных жимовых упражнений. Когда от них отказываются? Честно говоря, по доброй воле я никогда бы не отказался от выполнения жима. Это одно из моих любимых упражнений. Большинство спортсменов меня подержит. Но бывают ситуации - например, повреждение плеча или порванная мышца груди - когда выполнять жим становится небезопасно и даже вредно. Строго говоря, в таком случае следует вообще отказаться от тренировки груди. Гораздо чаще, спортсмен не может некоторое время посещать тренажерный зал, или тот его просто уже сильно утомил. В таком случае спортсмен вынужден подыскивать другие упражнения. Так же такой вариант часто встречается у бывших спортсменов, которые отказались от работы в тренажерном зале в пользу обычной физкультуры.

В свое время один мой знакомый уверял меня, что отжимания на брусьях даже более эффективны, чем традиционные жимовые. Я с ним не согласен. По крайней мере, полгода его занятий на брусьях не подарили ему такого эффекта, который был у него от занятий со штангой год назад (здесь стоит упомнить тот факт, что он практически не занимался в течение промежуточного года, уступив лени). Эффективно прокачать грудь без штанги - невозможно. Но можно ее подкачать, либо поддержать в тонусе, когда жим недоступен. Итак, рассмотрим два случая - у Вас травма плеча, но Вы можете ходить в тренажерный зал и горите желанием это делать. Вторая ситуация - Вы совершенно здоровы, но нет возможности ходить в тренажерный зал, но можете себе позволить отвести на физкультуру до получаса своего времени.

Случай первый - Вашим единственным упражнением на ближайшие месяцы становится бабочка. Стесняться этого не стоит, упражнение совершенно не создает нагрузки на плечи, в то же время относительно эффективно нагружая мышцы груди. Заниматься придется много - до 20 подходов. Это не позволит серьезно увеличить мышцы груди, но и не позволит им серьезно уменьшится в объемах. Так же можно выполнять отжимания от стены или положительно наклонной скамьи (когда голова оказывается выше ног). Второй вариант - Вашим основным упражнением на грудь становятся отжимания на брусьях. Проблема этого упражнения в ограничении веса - он всегда равен Вашему собственному, за тем исключением, что Вы будете заниматься с дополнительным отягощением. Правда, я никогда не видел, чтобы кто-то работал с дополнительной нагрузкой вне стен тренажерного зала. И тогда возникает закономерный вопрос - что Вам мешает выполнять жим?

В отжиманиях на брусьях есть небольшая хитрость. Чтобы перераспределить нагрузку с трицепсов, которые здесь активно работают, на грудь нужно максимально расставить брусья, что не всегда возможно, и подать корпус вперед, отведя ноги назад, что доступно всегда. Отжимания на брусьях действительно могут увеличить мышцы груди, но только в двух случаях - если раньше не проводилась их целенаправленная тренировка, или в занятиях был большой перерыв. Тогда отжимания позволят мышцам «вспомнить» прежний объем, не насилуя их чрезмерными нагрузками. Так же отжимания на брусьях позволят поддержать грудь в тонусе во время продолжительных перерывов в занятиях. Не стоит пренебрегать и обычными отжиманиями - от пола. Они так же при правильном подходе позволяют работать над мышцами груди, и даже ориентировать нагрузку на различных их участках. Но это тема отдельной статьи...