Делаем грудь

С самого начала устраните из головы главное психологическое препятствие - не надо думать, что силовые тренировки - это занятие только для мужчин. У вас, женщины, тоже есть мускулатура, и если она уступает мужской в силе, то совсем ненамного. Зато многократно превосходит мужскую в выносливости.

Мышцы - это "одежда" тела. Их упругий и наполненный вид придает телосложению красоту, ну а если мышцы не тренировать, то они изуродуют ваш внешний облик точно как бесформенная и обвисшая одежда. Так что без комплексов отправляйтесь в тренажерный зал к штангам и гантелям. Мужчины имеют на весь этот инструментарий не больше прав, чем вы, женщина. С самого начала надо уточнить: мнение, что, мол, свободные веса - для мужчин, а тренажеры - для женщин, в корне неверно. Да, тренажеры удобнее, но штанга и гантели куда быстрее приведут вас к желанной цели. Причина в том, что любой тренажер делает нагрузку узконаправленной, а потому неестественной и, следовательно, малоэффективной. В самом деле, в жизни так не бывает, чтобы какое-то движение совершалось силой одной изолированной мышцы. Ну а подъем штанги или гантелей - это куда ближе к природе. Работает сразу много мышц, совсем как в жизни. За счет этого мышцы получают более мощную нервную стимуляцию, быстрее повышают силу и свои объемы. Так что не стесняйтесь взять в руки гантели или штангу. Они только прибавят вашим формам женственности и обаяния.

Последнее замечание особенно важно, когда речь заходит о грудных мышцах. Опыт бодибилдинга свидетельствует, что грудные куда лучше откликаются именно на свободные веса. Больше того, в "женском" случае действует такое правило: чем меньше ваша грудь, тем важнее применять в тренинге гантели и штангу.

Определитесь с главной задачей

Прежде чем приступать к "накачке" груди, определитесь, чего же вы, собственно, хотите. Как должен выглядеть "конечный продукт"? Вам нужна более глубокая ложбинка? Возможно, вы хотите замаскировать выпирающие ключицы? А может, вам нужно чуть-чуть ее (грудь) приподнять? Во всех этих случаях тренировочный акцент надо делать на верхнюю часть грудных мышц. Почему? Чтобы ответить, нужен краткий анатомический экскурс. Грудные мышцы, а если точно, то большие грудные мышцы - это плоские парные мышцы, покрывающие спереди грудную клетку. Начинаются они точно под ключицами - эту область называют верхом грудных. Так вот, если низ грудных мышц у женщин хорошо развит от природы, то верх обязательно хромает. Больше того, с годами он и вовсе теряет тонус. В итоге верх грудной клетки приобретает непрезентабельный "костлявый" вид, а сама грудь обвисает. Отсюда следует однозначный вывод: начинать накачку грудных надо с целенаправленной нагрузки на их верхнюю область. Дабы "подтянуть" верх грудных, выполняйте жим штанги или разведения гантелей на горизонтальной скамье таким образом, чтобы вес (штанга или гантели) располагался над участком груди чуть ниже ключиц; другой вариант - тренинг на наклонной скамье, где вес занимает такое положение естественным путем.

А теперь о частоте и методике тренировок. Наилучший результат дает тренинг груди дважды в неделю, причем, по разным комплексам. Кстати, начинать накачку грудных совсем зеленым новичкам лучше на тренажерах. Жимы штанги и гантелей, а также разведения с гантелями требуют немалого опыта балансировки веса. Чтобы не терять времени на разучивание "сложных" упражнений, стоит стартовать с "грудных" тренажеров и тренажера Смита. Потом, по мере роста силы, надо переходить на свободные веса, подменяя ими не больше 1-2 упражнений комплекса, выполняемых в тренажерах.

Правило номер один: обязательно "разогревайте" мускулатуру перед тем, как дать ей серьезную нагрузку - это поможет вам избежать травм и повысит отдачу от тренировок. Для общей разминки вполне достаточно пяти минут работы на любом из аэробных тренажеров. Затем можно приступать к основной части тренировки. Но! Для начала проделайте 1-2 "разминочных" сета с весом, составляющим 50-70% от рабочего.

Правило номер два: делайте растяжку. Растягивайтесь как после разминочных сетов, так и между рабочими сетами. Затем хорошенько растянитесь под занавес тренировки, когда мышцы становятся "теплыми" и эластичными; это прекрасный способ ускорить их восстановление после нагрузок и придать движениям максимальную амплитуду. Растяжка должна быть статической - без "пружинящих" движений. Растягивающую позу надо удерживать как минимум 10-15 секунд.

Как растянуть грудные? Вам нужно вытянуть одну руку строго в сторону и "зацепиться" кистью за вертикальную стойку тренажера. Из этой позиции вы должны медленно "отвернуть" корпус от руки, не допуская болевых ощущений в плечевом суставе. Иными словами, если у вас вытянута правая рука, вы разворачиваете корпус немного влево, и наоборот. Помните: не до боли!

Все внимание базовым упражнениям

Что касается упражнений, то в вашей голове опять же не должно быть путаницы. Есть упражнения главные, а есть вторичные. Первые обеспечивают рост массы и силы грудных, вторые "работают" на форму. К основным упражнениям относятся: все варианты жимов лежа (со штангой или в тренажере Смита) и все варианты разведений с гантелями. Что касается кроссоверов на блоках, сведений в тренажере и разных ("сидячих" и "лежачих") тренажеров для жима от груди, то это - второстепенные движения, способные улучшить форму грудных, но малоэффективные в смысле накачки массы и силы. Однако если вы - уж совсем зеленый новичок, то начинать тренинг груди, повторю, надо на тренажерах. Здесь нет риска уронить вес себе на голову да, вдобавок, тренажеры научат вас концентрации.

После начального 2-месячного периода дайте грудным отдохнуть пару-тройку недель и начинайте второй цикл, постепенно "вытесняя" упражнения в тренажерах свободными весами.

Тренинг груди: техника безопасности

Перед началом тренировки проведите разминку и хорошенько растяните грудные мышцы.

Выполняя жим, не отрывайте таз от скамьи.

Ни в коем случае не нарушайте правильную технику, чтобы поднять больший вес.

Между вашим мозгом и грудными мышцами должна существовать неразрывная связь. По ходу упражнения думайте только о том, как работают ваши грудные мышцы.

Перед началом упражнения на тренажере попросите инструктора показать вам правильную технику - это его работа!

Начиная движение, на мгновение задерживайте дыхание, а затем делайте выдох на самом трудном участке концентрической фазы повтора (к примеру, когда вы выжимаете штангу вверх на горизонтальной скамье) и выдыхайте в эксцентрической фазе (когда опускаете штангу).

Грудные мышцы: женская программа

Никогда не тренируйте грудь два дня подряд. В идеале интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней.

"Основной" тренировке должны предшествовать как минимум 10 минут активной разминки и растяжки. Не забывайте растягиваться и между сетами.

Тренируясь по "продвинутой" программе, прорабатывайте грудь вместе с трицепсами в рамках одной тренировки.

Программа для новичков

Упражнения	Сеты	Повторения
Недели 1-4
Тренировка 1
Жим сидя в тренажере	2-3	12-15
Сведения в тренажере	2-3	12-15
Тренировка 2
Жим сидя на накл. скамье в трен.	2-3	12-15
Сведения в тренажере	2-3	12-15
Недели 5-8
Тренировка 1
Жим в тренажере Смита на гор. скамье	2-3	12-15*
Сведения в тренажере	2-3	12-15*
Тренировка 2
Отжимания	2-3	12-15*
Жим сидя на наклонной скамье в трен.	2-3	12-15*
Сведения в тренажере	2-3	12-15*

Программа для "продвинутых"

Упражнения	Сеты	Повторения*
Жим гантелей на гор. скамье	4-5	8-12
Разведение гантелей на накл. скамье	4-5	8-12
Жим в тренажере Смита	4-5	8-12
Кроссоверы на блоках	4	8-12

Первые 1-2 сета каждой тренировки должны выполняться из 15 повторов с очень маленьким весом, чтобы ваши суставы и мышцы как следует размялись.

* Эти сеты выполняются по принципу "пирамиды". Первый из трех сетов должен состоять из 15 повторов, второй - из 12 и третий - из 10; при этом с каждым последующим сетом вы должны немного увеличивать вес, который используете в данном упражнении.