Правильный жим лежа. Форсированное увеличение рабочего веса

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Writer_29

Жим лежа - одно из основных упражнений как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Оно позволяет ускорить общий прирост мышечной массы, увеличить силу. Именно «максималкой» в жиме похваляются спортсмены от мала до велика. Но вместе с тем это упражнение нередко становится источником разочарования, потому что абсолютное большинство занимающихся спустя год-два после начала посещений спортзала достигают «мертвой точки», или застоя. Долгие месяцы (а иногда - годы) люди жмут одни и те же веса безо всякого прогресса. Как же достичь желаемых 150, 200 или даже 250 кг в жиме лежа? Ответ: вам нужно преобразовать тренировочную систему в соответствии с указанными ниже принципами. Вы можете применять не все предложенные принципы, а 5-6, и это все равно принесет положительные результаты и устранит ненавистный застой.

1. Правильное расположение на скамье

Вы должны лечь на скамью так, чтобы гриф был примерно на уровне глаз. Это оптимальное положение: если вы ляжете чуть выше, то гриф будет касаться стоек, а ниже - слишком много усилий придется приложить только для того, чтобы снять штангу. Ступни ставьте устойчиво, близко к скамье, чтобы развить максимальную мощность и получить нужный прогиб в спине. Плотно прижимайтесь к скамье лопатками.

2. Сильный хват

Ваш результат в жиме повыситься, если вы будете максимально крепко сжимать гриф. Можете представить, что на нем остаются ваши отпечатки пальцев. Помните: чем крепче хват, тем лучше ваш контроль над весом. И еще: располагайте гриф ближе к запястьям, практически на пятке ладони.

3. Включение сильных мышечных групп и отключение слабых групп мышц

Регулируйте ширину хвата таким образом, чтобы минимизировать вовлечение в жим слабых мышц и максимизировать вовлечение сильных. Идеальная ширина хвата индивидуальна для каждого спортсмена и зависит от его параметров тела.

4. Делайте вспомогательные упражнения

Слабые мышцы нужно усилить с помощью специальных упражнений. Для хорошего жима требуются мощные трицепсы, дельты и широчайшие мышцы спины. Разрабатывайте каждую из этих мышечных групп, и ваш жим вырастет.

5. Добейтесь оптимальной техники

Просите напарника помочь вам снять штангу, чтобы не затрачивать на это энергию. Не держите штангу над собой, сразу начинайте выполнение жима. Опускайте гриф на уровне сосков. Когда гриф коснется груди, задержите его на одну секунду. Запомните: отбивать нельзя! Это читинг.

6. Правильно дышите

Делайте выдох при каждом повторении, но в критический момент задерживайте дыхание. Но не переусердствуйте, вы можете потерять сознание (вместе с тем работа без задержки дыхания менее эффективна).

7. Держите оптимальный темп

Классическая схема: 2 секунды на подъем, 3-4 на опускание. Для подъема большого веса необходимо взрывное усилие.

8. Найдите золотую середину в количестве подходов и повторений.

Одной из основных причин застоя в жиме лежа является перетренированность. При этом учтите, что снижение объема тренировки не означает, что вы должны выжать один сет до отказа, а что необходимо понизить объем работы до уровня, позволяющего набирать силу постоянно.

9. Активно разминайтесь

Разминка должна быть активной и воздействовать на все тело, но она не должна быть излишней. Если интенсивность разминки будет слишком высокой, то вы потеряете много энергии и ваши результате в жиме снизятся.

10. Не старайтесь добиваться максимальной отдачи на каждой тренировке.

Максимизация каждой тренировки - это, возможно, самое большое заблуждение в бодибилдинге. Проверять ваш максимальный вес в одном повторении следует нечасто (не больше одного раза в месяц). В противном случае вы будете воздействовать скорее на свое эго, чем на силу.

11. Работайте с полуамплитудой

Упражнения, выполняемые с полуамплитудой, позволяют вам привыкнуть к тяжелым весам и неплохо укрепляют соединительные ткани. Они также усилят ваши связки и сухожилия. Так как амплитуда упражнения неполная, то вы можете работать даже со сверхмаксимальными весами (то есть на 3-7% больше вашего максимума). Но, как и максимальные повторения, жимы с полуамплитудой должны выполняться нечасто.

12. Не тренируйтесь слишком часто

Грудь достаточно тренировать один раз в неделю и нельзя тренировать два дня подряд. Иначе вы можете заработать перетренированность.

13. Примените метод увеличивающейся нагрузки

Старайтесь сделать каждую следующую тренировку чуть тяжелее, чем предыдущую. Для этого можно уменьшать интервалы отдыха, снижать скорость повторений, увеличивать время тренировки и т.д.

14. Периодически работайте на технику

Вы должны следить за своей техникой. Если вы заметили, что с максимальным весом вы начинаете крутится на скамье и извиваться, читинговать, то вам следует снизить вес и начать работать с правильной техникой. Помните: читинг вашу силу не увеличивает, зато увеличивает риск получения травмы.

15. Правильно настройтесь

Используйте мощь вашего разума. Бывает, что одного лишь правильного настроя хватает для того, чтобы преодолеть мертвую точку, застой в жиме лежа. Не стоит бояться тяжелых весом. Скажите себе: «Это легкий вес!», «Я легко это выжму», «Сейчас я отправлю штангу с этим весом на орбиту!». И, настроив себя таким образом, вы действительно справитесь.