Совершенствование техники жима штанги лежа

Техника жима штанги лежа характеризуется двумя крайностями — жимом с перпендикулярно по отношению к торсу расположенными плечевыми отделами рук ( так называемый «грудной стиль» ) и жимом с почти прижатыми к торсу локтями (так называемый «трицепсовый стиль»), а также бесчисленным множеством промежуточных вариаций.

Пауэрлифтеры с более сильными грудными мышцами склонны выполнять жим с более широким хватом, разводя локти в стороны. Атлеты с более сильными фронтальными долями дельтовидных мышц и трицепсами стремятся к более узкому хвату и жмут с локтями, прижатыми к торсу.

Среди атлетов высших уровней результативности очень распространена техника «грудного моста», то есть атлет, сохраняя контакт головы, лопаток и таза с поверхностью скамьи, сильно прогибается в грудном отделе позвоночника.

Этот прием, не нарушая правил соревнований по пауэрлифтингу, позволяет более оптимально включить грудные мышцы и особенно нижние их части, традиционно являющиеся более сильными и вносящими больший вклад в развиваемое усилие.

Кроме того, в таком положении в качестве вспомогательных движителей включаются и широчайшие мышцы спины; более того, сокращается дистанция, на которую вы вынуждены перемещать гриф тяжеленного снаряда и, следовательно, вы затрачиваете меньше энергии, выполняя такой жим.

Длинные руки	нет	да	да	нет	да
Слабые грудные мышцы	да	нет	нет	да	да
Слабые передние доли дельтоида	нет	да	да	нет	да
Слабые трицепсы	нет	да	да	нет	да
Негибкий позвоночник	?	?	?	?	нет
	Локти прижаты	Локти разведены	Широкий хват	Узкий хват	Глубокий мост

использовать предложенную мной таблицу для выбора оптимальной техники вашего жима лежа. Повторяю : испытайте себя во всех вариантах, используя данную таблицу, и вы в итоге приблизитесь к оптимальному для вас варианту.

Обнаружив слово «да» напротив той особенности, которая характеризует недостаточную силу той или иной группы мышц, вводите в соответствующем цикле подготовки вспомогательные упражнения для развития именно этой мышцы или группы мышц. За счет этого вы усовершенствуете всю кинематическую цепь и заметно повысите свою результативность.

Пример : вы знаете, что у вас слабые трицепсы, и «мертвая точка» ваша проявляется тогда, когда вы уже на две трети выжали снаряд, то есть их не «хватает» для дожима и фиксации снаряда. Включите, например, жим штанги узким хватом от груди лежа в вашем подготовительном цикле. Не жалейте подходов, но выполняйте упражнение в «пирамиде», с каждым подходом увеличивая вес и снижая число повторений.

Через 1 — 1,5 месяца такой небольшой специализации вы обнаружите, что «дожимание» не является больше такой острой проблемой. Если у вас «мертвая точка» обнаруживается при попытках «срыва» грифа с груди после опускания снаряда и касания грифом груди, то вам нужно поработать в изолированной манере на грудные мышцы, например, включить разведения рук с тяжелыми гантелями на горизонтальной скамье лежа, тоже, естественно, в «пирамиде».

Поэкспериментируйте с различной шириной хвата, разумеется, допускаемой правилами. Это позволит вам также выявить слабые точки в вашем развитии и придумать дополнительные, вспомогательные упражнения.