Вам за 40? не опускайте руки!

Источник: Tribunsky.RU

Вам слегка за 30 или даже за 40? Вы образованы, вы успешны, вы состоялись. Профессия, уважение сослуживцев – или подчиненных – машина, дача, квартира и далее со всеми остановками. Абсолютно уверены в себе, в своих силах, здоровье… 

- Стоп, стоп. Вот тут не совсем. Все правильно, все есть, но здоровье-то как раз и начало подводить.

Ну, да, в 20-30 лет казалось, что ваше тело неубиваемо, Вы могли всю ночь развлекаться, а на утро отправиться на работу, выглядя так, как будто всю ночь провели в беспробудном сне. И вдруг сейчас вы все чаще обнаруживаете сбои – тут кольнуло, там вдарило, насморк этот достал уже… А что это за «спасательный круг» на талии? Синдром «Титаника»? Думаете, весь этот жир позволит Вам продержаться на плаву до подхода спасателей? Или сейчас можно носить «пузико» просто потому, что большинство сверстников-коллег с ним не расстается? А может им это не удается?

А когда вы последний раз поднимались хотя бы на третий этаж и при этом не дышали, будто взошли на Эверест? Не будем говорить об «успехах» в постели – тут любой может смело нарассказывать о себе, все, что угодно, - проверить-то невозможно, а действительно любящая вас женщина будет хранить эту тайну до гробовой доски.

А грудь колесом, как у самца гориллы присутствует? Нет? А ведь была когда-то. И куда все девается? А могучие широкие плечи? Есть еще – слава богу, но только если фотографироваться на паспорт. Если же нерадивый фотограф посмеет опустить фотокамеру чуть ниже, то о себе мощно и бесстыдно заявит «спасательный круг», по объемам иногда превышающий плечи и сводящий на нет все великолепие V-образного мужского торса.

Что же произошло? Ведь еще недавно все было так хорошо, мощно, сильно, молодо! Просто Матушка-Природа заложила в каждое живое существо на этой планете механизм умирания. Вы должны родиться, созреть, дать как можно более многочисленное потомство, а потом умереть за ненадобностью, чтобы освободить новой поросли место под солнцем. Реализует она свой безжалостный план в основном при помощи гормональной системы. А если быть более точным, использует тестостерон – главный мужской половой гормон (между прочим, и у женщин тоже). С присущей ей невозмутимостью она завязала на него чуть ли не все основные процессы мужского организма. Тестостерон определяет не только состояние Вашей детородной функции – он отвечает за агрессию (в лучшем и худшем смыслах), мыслительные способности, любознательность, пытливость, наличие мышечной массы, силы и выносливости, величину жировых отложений (чем выше тестостерон, тем «суше» талия), скорость реакции и многое другое.

После 25-30 лет вашей яркой жизни природа полагает, что свою функцию на земле вы уже выполнили, - пора примерить деревянный костюм, - и она начинает исподволь подвигать вас к этому весьма важному для нее шагу. С этого возраста уровень тестостерона в организме мужчины с каждым годом уменьшается, как минимум, на один процент, что не лучшим образом сказывается на всех перечисленных выше мужских качествах. Можно ли обратить процесс вспять? Нет. А притормозить? Да, и один из способов – это тренировки с отягощениями (плюс немного аэробики), грамотное питание (заметьте, не диеты), регулярная половая жизнь, достаточный отдых и восстановление.

- М-да, вот этого как раз и не хватает. Ну, а как же бизнес? Если я сейчас начну каждый день тренироваться, регулярно и правильно питаться, а также спать по восемь часов в сутки, то не смогу успешно вести дела и содержать семью.

А вы пробовали? Нет. Может посмотрим, что для этого нужно? Сможете ли вы проводить в спортзале ровно 60 минут два раза в неделю?

- Конечно, легко.

Сможете ли вы ежедневно съедать что-либо через каждые два часа, будь то, кусочек мяса или рыбы, стакан молока, банан или яблоко? Это не обрушит Ваш бизнес?

- Пожалуй, нет.

Сможете ли Вы утром всегда вставать в одно и то же время, даже в выходные дни?

- А если накануне поздно лег, то как же? Ведь нужно высыпаться, сами только что сказали.

А вы не допускайте поздних посиделок за телевизором (помните совет доктора Преображенского насчет газет?) или авральных ночных решений деловых вопросов. Любой аврал – это недостаток организации процесса. Если у вас есть авралы, значит, вы допустили ошибки, неправильно распределили обязанности и объемы работ, установили нереальные сроки. Попробуйте их исключить. Я понимаю, что идеальных схем не бывает, но хотя бы сведите к минимуму вероятность сбоев системы и накопления нерешенных проблем. Я не могу поучать вас в этой области, я не бизнесмен, я тренер, тем не менее, попробуйте организовать свое дело так, чтобы оно не мешало вашему режиму дня. Точнее, гармонично впишите его в этот режим.

И начните с жесткого расписания тренировок. Например: теперь у меня две часовые тренировки в неделю, во вторник и субботу! И я буду на этих тренировках, даже если обвалится индекс Доу-Джонса, Газпром купят китайцы, и поставщик заявит, что заказанных мною 45 вагонов туалетной бумаги у него нет, но есть прекрасная бумага наждачная!

Более того, определите четкое время каждой тренировки. Обычно Вы приезжаете в офис к 11.00? Значит, тренировка должна начаться в 9.00, а закончиться в 10.00. Отсюда выстраивается целая цепочка – позавтракать нужно в 8.00, проснуться в 7.00, а лечь спать накануне в 12.00. Вот уже вырисовывается определенный костяк, на котором можно разместить все оставшиеся дела и обязанности.

- Что же я там за час тренировки успею? Прокачать нижнюю часть внешней головки правого бицепса?!

Вы что, готовитесь к «Мистер Олимпия» или «Мистер Мир». Зачем Вам эта часть этой головки бицепса? Тем более, что о такой части данной мышцы в организме человека в учебнике анатомии профессора М.Ф. Иваницкого нет ни одного упоминания. Наверное, он о ней не знал. Вспомним: ваша цель – поддержать уровень тестостерона в организме, сохранить или улучшить свою физическую форму и сжечь накопившийся в адипозных волокнах жир. Для этого не нужно тренироваться по два часа ежедневно – достаточно пары часов в неделю.

С началом тренировки с отягощениями уровень тестостерона в организме начинает подниматься и растет примерно 40-60 минут, затем он достигает пика и приступает к снижению. Поэтому спортивные физиологи уже давно уверены, что работать с железом дольше часа – это пустая трата времени и сил. Нужно успеть за это время максимально нагрузить целевые мышечные группы, а потом приступить к восстановлению.

- А почему тогда я вижу в журналах тренировочные программы, один лишь список упражнений которых занимает целую страницу?

Потому что, это программы для профессионалов, людей, которые поставили себе целью побеждать на турнирах, это их бизнес, а вы прекрасно знаете, сколько сил и времени требует любой бизнес. Плюс, для ускоренного восстановления каждый профессионал использует специальные препараты – сегодня без них не выиграть ни одно серьезное соревнование, к сожалению. Цели у профи другие, поэтому и программы другие. Те же, кто копируют тренировки профессионалов, но при этом не используют такие же восстановительные средства, заканчивают в лучшем случае застоем в результатах, а в худшем целым букетом травм.

- Интересно, а как можно успеть нагрузить все мышцы всего лишь за час? Ведь их, наверное, сотня.

Просто каждое упражнение должно задействовать в работу как можно большее их количество, и такие упражнения есть, называются они «базовыми». Согласно общему определению, базовыми упражнениями считаются движения, при выполнении которых работает более одного сустава. Все остальные движения «изолирующие». На основе базовых упражнений можно легко построить тренировочную программу для всего тела, выполнение которой займет не более часа.

Например, одна тренировка может выглядеть так:

Любое упражнение для пресса 3х15
Жимы ногами лежа 3х15
Жимы от груди в тренажере 3х10
Тяги к поясу на тренажере 3х10
Жимы гантелей вверх сидя 3х10

В каждом упражнении работала целая команда мышц, в итоге к концу тренировки нагрузку получили все. Например, во время тяг к поясу на тренажере работали все мышцы верха и середины спины, а также задние головки дельтоидов (плеч), бицепсы и мышцы предплечий.

Если после силовой тренировки осталось время, устройте себе немного аэробики – походите в среднем темпе на движущейся дорожке, покрутите педали велотренажера или даже поплавайте в бассейне.

Вторая тренировка недели может состоять из такого же числа упражнений для тех же мышечных групп, но с другими акцентами нагрузки.

Например:

Упражнение для пресса 3х15
Приседания в тренажере Смита 3х15
Жимы гантелей на наклонной скамье 3х10
Подтягивания на перекладине 3х10
Тяги штанги к подбородку широким хватом 3х10

Это лишь примеры, - набор базовых упражнений довольно широк. Я хочу убедить вас, что для достижения ваших целей не потребуется 23 упражнения и двух с половиной часов в спортзале.

- Хорошо, с тренировками понятно. Вполне приемлемая схема. А что с питанием?

Вначале о терминах.

Сложные углеводы - это все гарниры, каши, хлеб
Простые углеводы - все, что сладкое.
Жиры полезные - растительные
Жиры вредные - животные
Протеин - молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца (белки), орехи

Подавляющее большинство продуктов состоит из всех этих компонентов понемногу, но все же какой-то преобладает. Исходя из этого, мы их классифицируем упрощенно.

Для целей похудения с одновременным сохранением (или даже увеличением мышечной массы) лучше всего показали себя высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты. Вот на такой план питания я предлагаю вам постепенно перейти.

Чаще всего люди терпят неудачу в своем стремлении похудеть из-за того, что садятся на какую-то драконовскую диету, которую не могут выдержать долго (типа, не есть после шести вечера). Они действительно худеют, но как только отказываются от этого издевательства, тут же возвращают прежний вес. Наша задача - постепенно выработать такой стиль, которого вы сможете придерживаться всю жизнь.

Менять рацион нужно плавно, чтобы не "напугать" организм. Постепенно он привыкнет к новому питанию и потом "отблагодарит» вас за это, ведь итоговая диета будет еще и здоровой.

Во-первых, нам нужно будет постепенно перевести большую часть сложных углеводов на первую половину дня, потому что после ночного сна организм уже израсходовал запасы горючего, и полученные в первой половине дня углеводы поступят прямо на их пополнение, а не в жировые запасы. Плюс, в первой половине дня обычно предполагается повышенная активность. Одновременно мы будем соответственно убирать углеводы из второй половины дня, увеличивая белковую составляющую рациона. Организм усваивает белок сложнее, чем углеводы, - на это ему требуется дополнительная энергия, которую он возьмет из жиров, а не из углеводов, потому что последних почти не будет во второй половине дня.

Необходимо увеличить частоту потребления пищи (примерно через каждые 2-3 часа), чтобы организм всегда знал - скоро будет новая порция. Тогда у него не возникнет желания отложить энергию про запас - в жир. Вы не станете есть больше, вы будете есть чаще, но меньшими порциями.

Кроме того, частые приемы пищи раскрутят метаболизм (то же самое делают и силовые тренировки), что нам на руку. Если на фоне ускоренного метаболизма дать организму избыток калорий, он будет расти, если устроить небольшой дефицит - залезет в свои жировые запасы.

Итак, мы начинаем постепенно, но планомерно увеличивать завтрак за счет углеводов, одновременно забирая их из обеда и других приемов пищи второй половины дня. Это кажется нереальным, но я когда-то тоже завтракал только кофе и бутербродом, потом постепенно начал переходить на каши, и теперь не представляю себе начала дня без плотного завтрака. Раз получилось у меня, получится и у вас.

С завтрашнего дня попробуйте съедать вместе с утренним кофе столовую ложку любой каши (рисовой, гречневой, овсяной, манной, - иногда можно пюре или вареный картофель). Запас может стоять готовым в холодильнике. Столовая ложка каши - это очень немного и проскочит легко.

Соответственно, точно такая же ложка гарнира должна быть убрана из одной порции второй половины дня, чтобы мы сохранили общий дневной калораж на прежнем уровне, но переместили небольшую часть сложных углеводов на утро.

Это первый шаг. Через пару недель перенесите с вечера на утро еще одну ложку гарнира, - теперь с утра их будет две. И так далее, не торопясь, увеличьте завтрак до размеров ужина, а ужин соответственно уменьшите.

От сушек, печений, пирожных, конфет, сухофруктов надо бы временно отказаться. Они содержат довольно много калорий, и реакция инсулина (гормона поджелудочной железы) на них однозначная - отложить полученную глюкозу в жир. К тому же, безобидные с виду печенья, например, готовятся на маргарине и содержат транс-жиры. А все больше ученых склоняется к мысли, что эти транс-жиры вызывают в организме человека самые разные мутации, конечным итогом которых становятся онкологические заболевания.

Приведу пример питания одного дня:

7.00 Подъем
8.00 1-2 столовой ложки любой каши
вареное яйцо
кофе с парой долек горького шоколада
9.00-10.00 Тренировка
10.00 Стакан нежирного кефира или молока
12.00 Яблоко или любой другой фрукт
14.00 Обед:
любой суп
кусочек черного хлеба
второе блюдо без гарнира – только мясо или рыба
салат из свежих овощей без майонеза (можно немного оливкового или другого растительного масла)
16.00 Стакан нежирного кефира или молока
18.00 Любой фрукт, кроме банана
20.00 Ужин:
большая порция салата из свежих овощей и зелени
хорошая порция мяса, птицы, рыбы
зеленый чай без сахара
22.00 Порция нежирного творога, заправленная ложкой меда
23.30 Стакан нежирного кефира
24.00 Сон

Набор продуктов должен меняться день ото дня по соображениям разнообразия, но принцип, думаю, понятен.

- Ну, более-менее. А как насчет банкетов, фуршетов, приемов? Одни яблоки там есть? А алкоголь, запрещен?

Отнюдь. Небольшие порции алкоголя совсем не помешают, надеюсь только, что вы можете позволить себе высокое качество. Если нет, то лучше от него отказаться.

Единственное, что Вам придется сделать, - это дать понять своим партнерам по бизнесу, что выпивать бутылку водки и исполнять куплеты Мефистофеля из оперы «Фауст» вы не будете. Хорошей «отмазкой» может стать фраза: «Мне завтра на тренировку».

Фуршет или любое подобное действо может пройти примерно так. Заказываете себе 50-100г коньяка Metaxa Private Reserve – смесь коньячных спиртов 30-летней выдержки, мускатного вина и настоя на лепестках роз. Можно непринужденно поинтересоваться у официанта: это не из серии «40/745000.Y»? Нет? Жаль, - замечательный был разлив.

Далее с элегантно пузатым бокалом богемского хрусталя в руке прохаживаетесь между гостями, завязывая новые связи и/или обсуждая деловые вопросы. Изредка прикладываетесь к волшебному напитку, но так, чтобы этой дозы хватило до конца мероприятия.

Кстати, если подруга или новая знакомая прозрачно намекнет, как она любит пасодобль или аргентинское танго, станцуйте, – ведь это аэробная нагрузка, которая вполне вписывается в ваш новый, спортивный стиль жизни, как и возможное продолжение у нее или у вас дома.

Пришло время закинуть в топку новую порцию протеина (белка то бишь), идем к столу и смотрим, что они тут нам приготовили. «Креп кон кастаньянс» - теплый блинчик, зафаршированный взбитой каштаново-сливочной начинкой, прогретый в апельсиновом соусе с добавлением ликера Гранд-Марнье? Не пойдет, слишком много углеводов, да и сливки тут еще. Седло барашка под сливочно-ореховым соусом – не пойдет, опять море калорий. Запеченный под шубой краб – тоже не годится, если только не снять шубу, краб уже давно не мерзнет. Ага, вот, «Тартар де Торро» - тар-тар из мяса нагулянного бычка, замешанный с добавлением оливок, каперсов и ароматных трав! То, что надо – свежайшее мясо плюс немного острого соуса. Берем порцию, остальное просим завернуть с собой… Если есть овощи и зелень, то в них себе не отказываем; кстати, и в воде тоже.

Снова прогуливаемся с бокалом. Через пару часов, если мероприятие затянулось, опять подходим к волшебному столу и ищем что-нибудь новенькое. Стерлядь запечёная в томатно-овощном соусе? Годится. Самый полноценный на планете белок плюс нежирный и несладкий соус.

Если на столе только худенькие канапе из ветчины, сыра, майонеза и еще бог знает чего - обидно. Возьмите себе парочку, но учтите, что это не самый лучший продукт для вашего стиля питания. Придется действительно подсесть на фрукты.

Так и продолжайте, пока утомленные хозяева банкета мягко, но настойчиво не вытянут из ваших цепких пальцев элегантный бокал с последней каплей греческого чуда и не спросят с сожалением: «Уже уходите?»

И в заключение визуальная иллюстрация - человек взялся за себя, достиг видимых успехов и продолжает работать.

Вот и все. Разве сложно? Совсем нет.

«Все в ваших руках, поэтому не стоит их опускать» - Коко Шанель..