Силовые тренировки на пенсии (после 50-ти)

Источник: natural-body.org

Спасшийся сам немедленно обретает потребность спасать других. При этом опыт прочих игнорируется, а спасшийся полагает, что именно он может стать Мессией и повести остальных в сияющие дали, настолько ослепительные, что разглядеть их толком не удается.

Много лет протирая штаны в конторе и усердно толкая науку, я заработал букет хворей, которые едва не доконали. Самолечение бегом и травами усугубили положение. С отчаяния было опробовано последнее средство: качалка. Опыт оказался настолько удачным, что возникла потребность обратить в свою веру как можно больше народу. Hugin в "Железной шахте" опубликовал мои похождения, а потом был найден по крайней мере один единомышленник, такой же почтенный гриб, который на шестом десятке таскает железо, и с которым мы переписываемся.

Наблюдения рубрики "Анкета" на Шахте показывают, что пятидесятилетний неофит - явление более распространенное, чем я думал. Тем больше резона поделиться опытом.

Я абсолютно убежден, что молодому и здоровому нет особой нужды в качалке, поскольку молодой имеет выбор: таскать ли ему железо, гонять ли мяч по полю, считать ли круги на стадионе. Не меньше энергии и здоровья отнимут у него и романтические занятия, дающие всю ту же физическую нагрузку и выброс адреналина, расход гормонов и требующие недюжинной выносливости. Различные аспекты этого вида спорта подробно описаны во многих научных работах Шекспира, Петрарки, а также в трактате "Кама-Сутра" и Справочнике по кожно-венерическим болезням.

Увы, человек почтенных лет не имеет перспективы на стадионе, поскольку в большинстве случаев он окончательно разобьет свои подагрические суставы, будет подводить молодую команду и смешить публику. Его конфликты с тренером неизбежны, поскольку тренеру от такого подопечного нет ни какого навара, кроме головной боли. Наконец, собственный опыт показывает, что всякая беготня обостряет хронические болячки, которых после пятидесяти обычно хватает.

Итак, качалка, и только она, выведет старца на светлый путь здоровья. Здесь надо остановится на том, что же это такое - здоровье? Чтение справочной литературы не привнесло ясности в этот вопрос, вероятно, потому, что он не интересует человека здорового, а больной не помнит о том, каково это - быть здоровым. Определим понятие "здоровье" как отсутствие хворей, которые, как учит нас почивший в Боге диамат, есть объективная реальность, существующая независимо от нашего сознания и данная нам в ощущениях. Увы, качалка не избавит вас от болей. Их будет дано в ощущениях полной мерой. Но, поскольку, как написано в Большом энциклопедическом словаре, "….счастье есть ощущение полноты бытия", а через боль в рудиментах ваших мышц вы почувствуете полноту бытия на всю катушку, то счастье с вами пребудет.

Есть еще один поразительный аспект, сокрытый в качалке. Вы становитесь одновременно скульптором, тренером, педагогом и врачом. У вас будет единственный и самый благодарный клиент - вы сами. Вспомните, как Бог сделал Адама из глины, а Пигмалион вдохнул жизнь в мраморную статую. Ваша задача стократ сложнее: вы будете лепить себя не из податливой глины, а из того г…., в которое превратили вас годы и безобразное отношение к здоровью. И этот материал вашими трудами превратится в нечто вполне пристойное, полное жизни и уверенности в себе.

Вперед, за счастьем!

1. Определим цели

Давайте сразу оговорим то, о чем с самого начала не стоит мечтать:

• Вы не будете мощным, как Дориан Ятс;
• если брюшко есть - оно не прирастет к позвоночнику и не покроется броневыми плитами мышц, меж которых можно прятать от жены заначку;
• если у вас есть матримониальные проблемы, то качалка к ним не имеет отношения;
• тайное намерение набить морду соседу после того, как ваша собственная морда станет вдвое шире, скорее всего, нереализуемо: битье морд требует не столько мощной спины, сколько быстроты и напористости, да и в вашу широкую морду попасть станет легче;
• не вырастут новые зубы и волосы;
• жена, теща и дети вряд ли станут уважать вас безгранично; скорее, характерные жесты, производимые вращением указательного пальца, приставленного к виску, будут сопровождать всякое ваше отправление в любимый подвал.

Все остальное абсолютно достижимо:

• брюшко подсохнет;
• руки, грудь, спина и ноги нальются силой;
• жизнь заиграет красками;
• появится уверенность в себе;
• и самое, пожалуй, главное: однажды, когда вас никто не будет видеть, вы разбежитесь и подпрыгнете, просто так, без цели, от чувства полноты бытия и из беспричинного озорства.

2. Мотивация

Казалось бы, если вас устраивают достижимые цели, то вот она - мотивация. Однако это не совсем так. Сплошь и рядом разумные цели не привлекают нас, а пустяковые мотивы становятся невероятно привлекательными. Возраст также вносит коррективы в мотивацию. Молодого продвинутого спортсмена привлекают обычно не здоровье. Какое, к черту, здоровье от занятий спортом? Это вечные травмы, это анаболики и прочая дрянь, это стрессы соревнований. Конечно, физкультура (именно как культура движения) способствует здоровому развитию, но кто в молодости занимался физкультурой, кто не находил в этом словосочетании иронического звучания? Нет, всем подавай спорт. Мне кажется, что основной скрытый мотив занятий спортом - участие в борьбе, подмена спортом жизни, которая тоже есть борьба, но в которой правила смутны, судейство бесчестно, а побежденного съедают. В любой спортивной секции соревнования между ее членами не прекращаются ни на минуту. Эти соревнования - основной источник конфликтов в группе, и они же - цемент, скрепляющий ее. Но как только амбиции оказываются удовлетворенными, человек бросает спорт и опускается до состояния развалины. Конечно, есть и те, кто зарабатывает спортом на жизнь, но это - удел уникально талантливых и амбициозных, и, похоже, жизнь эта с определенного момента изрядно скучна.

В юности рост в любом смысле сопровождал вас на протяжении многих лет. Он казался (и был) совершенно естественным, привычным и потому не удивлял и не радовал особо. Молодому кажется, что так будет всегда. Однако проходит время, наступает застой, а продвижение в широком смысле становится иллюзорным. Ну да, вы растете по службе - но часто это лишь констатация того, что вы стали старше. Как в армии: в связи с выслугой лет… А в части здоровья рост состоит только в увеличении брюха, плеши и размножении болячек. Каждый день происходят маленькие отступления, которые становятся привычными. Ну подумаешь, одышка… Ну, в ремне нужно провертеть еще одну дырку… Ну, зубы пожелтели - так ведь табак же… И вот - докатились. Сверстники вымирают: того хватил инсульт, этот спился, третий докурился до рака легких. И хочется в жизни что-то изменить, но - только не сегодня. Подождем до завтра, а лучше и еще попозже. Но вот явственно замаячила на горизонте худющая дама с косой, улыбчивая, в белых свободных одеяниях и призывно машет вам белыми тапками. Не нравится?

Поразительно, как много людей делают вид, что хотят быть здоровыми. Они варят и литрами пьют какие-то настои; читают гороскопы; жрут тоннами пилюли; покупают сомнительные приборы ("К вам на помощь приходит эксимерный лазер! Он вылечит вас от геморроя, алкоголизма и безденежья!"). На самом же деле они выполняют некий ритуал, состоящий в том, чтобы продемонстрировать самому себе активность, при этом ни чего не делая. Уж, казалось бы, насколько простой шаг к здоровью - бросить курить. Так нет, найдется тысяча отговорок, даже польза в курении будет найдена со ссылкой на знакомого терапевта и чей-то якобы негативный пример (вот бросил, и сразу помер). В части отказа от табака я дока: сколько раз бросал, да воз и ныне там. В то же время опыт (и мой в том числе) показывает, что можно вернуть и здоровье, и ощущение молодости. Для этого нужно лишь работать. Более того, сама эта работа становится источником удовольствия. Понятно, что будет тяжело. Но что хорошее дается легко? Понятно, что достижения будут временными. Но разве несколько лет здоровья и молодости не стоят того, чтобы за них побороться? Ведь и живем мы временно. Так что же, бросить есть и дышать? Ну, уж, дудки.

Итак, вот основные мотивы, которые вроде бы должны направить вас в качалку:

• вы станете моложе;
• вы станете стройней;
• у вас будет фаза длительного постоянного роста, которая вернет ощущения молодости;
• у вас будет молодая компания, и вы, как вампир, будете подпитываться ее энергией (впрочем, не нанося урона).

В то же время до той поры, пока не появятся реальные достижения, вы вряд ли в это поверите, а мотивы эти будут еще одним поводом сделать что-то нужное, но только не сейчас. Вернее, вера будет умозрительной, не соотнесенной с ощущениями, а потому и непрочной. Поэтому на первом, самом важном этапе, в качалку нужно идти потому, что туда нужно идти. И все. Это самый главный мотив, который на первых порах следует принять слепо и безоговорочно. Вначале нужно просто верить, верить без всяких рациональных оснований, верить истово, беспричинно, опираясь на принцип "верую, ибо абсурдно". Потом он будет забыт, но вера ваша подкрепится вашим добытым потом и болью опытом.

3. Выбираем качалку

В наше время фитнесс-центров столько, что кажется, нет проблемы найти, куда бы пристроиться. Я ни разу не рискнул зайти ни в один из них. Взгляд с улицы в гигантский аквариум порождает ощущение, что видишь перед собой смесь огромного зубоврачебного кабинета и музея инквизиции. Меж пыточных машин обычно гуляют вислозадые девки, пузатые мужики и лица неопределенного пола, возраста и намерений. Обычно имеется в наличии мужик, именуемый "тренер". Его назначение не ведомо никому. Вам он точно не потребуется. В общем, это то ли клубы садомазохистов, то ли кружки "найди свою мечту" для засидевшихся девок и робких мальчиков, то ли сборища нуворишей, куда они ходят в силу сложившихся понятий о правильном стиле жизни. Повторяю, это - субъективное мнение, которые, допускаю, не имеет к реальности никакого отношения. Но факт, что цены в этих центрах такие, что не выдержать среднему мужику, несущему на дистрофичной шее жену, двоих детей и троих внуков, невыплаченные долги и неясные перспективы скорого увольнения.

Поговорите с сыном или мордатым соседским парнем, и они наверняка подскажут вам, где в вашем районе есть подвал с джентльменским набором: две - три "олимпийских" штанги, десяток пар гантелей, пара скамей для жима, силовая рама, брусья и перекладина. Если ко всему этому имеются душ и туалет - значит, вы нашли идеальное место.

Далее следует найти человека, который всем этим заведует, и упасть к нему в ножки. Наверняка последует немедленный отказ: зал маленький, народу много, а покажи справку про здоровье, а сдохнешь, я что ли отвечать буду, и вааще на фиг мне надо…. Падения в ноги надо продолжать до победного конца. Как это делается - подробно описано в "Двенадцати стульях", там, где речь идет об отце Федоре и инженере Брунсе: "Не корысти ради, а токмо волею пославшей мя жены…". В конце концов, этот зануда сдастся и вы будете приняты с испытательным сроком, взятым с вас обещанием принести справку о здоровье ("конечно, а как же, завтра же, в двух экземплярах с лучшей печатью, и от психопевта, и от глистолога, и от стрекулапа, и от стукотолога…". А потом окажется, что этот парень - отличный малый, и народу в зале раз - два и обчелся, и вообще жизнь прекрасна.

4. Экипировка

Во времена развитого социализма существовал единый спортивный костюм, придававший человеку характерный спортивный же облик. Состоящие из синей хлопчатобумажной ткани, брюки этого костюма неудержимо расползались пузырями на коленях и как-то по особенному четко облегали те места, что выдают в человеке мужчину. В наше время вы вряд ли достанете себе нечто подобное. Придется брать то, что есть: свободные шорты или брюки (в зависимости от того, как отапливается ваша качалка); майка х/б; спортивная куртка или свитер для разминки; низкие кеды или кроссовки на жесткой и низкой подошве. Наконец, хотя бы виртуально, должны наличествовать белые тапки, нужные для того, чтобы напоминать о том, к чему приводит НЕПРАВИЛЬНАЯ тренировка.

С собой должно иметь полотенце, чтобы стелить его под спину во время жима лежа и вытирать трудовой пот. Некоторые полотенцем (другим) вытираются после посещения душа.

Понадобится также прочный блокнот и ручка. Чтение рабочего дневника, который со временем станет объемистым - увлекательное занятие, с которым сопоставимо только чтение таблиц звездных эфемерид.

Наконец, нужная для аксакала вещь - наколенники. Основные требование к ним: они должны быть теплыми и не должны сваливаться с коленей. О том, для чего они нужны, написано далее.

Остальные аксессуары, о которых вы, человек наслышанный, знаете, как то: напульсники; штангистские ремни; майки для жима; трусы для приседаний; памперсы - вам не понадобятся (удивительное дело: я думал, что изрядно пошутил, написав, что есть экипировка для приседаний. Но оказалось, что есть и в самом деле. Та, что я видел, имела замечательный коричневый цвет. Это что, намек?).

5. Питание

Кажется, у Пруткова есть строки (за точность цитаты не ручаюсь), адресованное от человека зрелых лет к юнцу:

"Ты ешь и масло, и свинину,
подряд съедаешь восемь дынь,
тебе и горький хрен - малина,
а мне - и бланманже - полынь"

Обычно хронические болячки вполне научают относиться к еде не как к удовольствию, а как к необходимому средству оттянуть обострение на возможно более долгий срок. Отклоняться от установленного порядка не следует, как и не следует налегать на жратву, начитавшись всяческих ученых книг. Ваши потроха с трудом адаптируются к переходу на насильственное кормление непривычными продуктами. Следуйте рекомендациям собственного организма, который обычно не врет, выражаясь посредством аппетита. Впрочем, не стоит его и идеализировать: то потянет на острое, то к лишней рюмочке. Вот тут надо окоротить зарвавшееся животное и прикрикнуть, но не слишком строго. Пусть останутся маленькие радости от чревоугодия. Стоит ли вымерять миллиметры на талии?

На своем опыте убедился, что правильные тренировки усиливают аппетит, но не превращают в обжору. Ушедшие в подполье хронические болячки (в моем случае это язва и сопровождающий ее "букет" попутных хворей) лишь изредка пытаются показывать зубы, но, в общем-то, не мешают жить. А значит, и есть. Вы видели покойника, который хочет есть? Я - нет.

Особо хочу остановиться на белковых продуктах, коими забиты полки магазинов спортивных товаров. Я обнаружил невероятную пользу от этих порошков, нашел в них чрезвычайно ценное свойство, понять которое недоступно молодому и здоровому.

К зрелости организм напрочь перестает вырабатывать фермент, необходимый для усвоения молочного сахара. Как следствие, протеиновые порошки порождают эффект, который не могу назвать иначе, чем дристогенный.

О, это проклятое лежание на диване, сладостная дрема и мечты о будущих великих делах! О, это сидение на бесконечных летучках, заседалищах и совещалищах! О, поглощение хотдогов и буттербродов! Их следствием становится вялость кишечника, застой его содержимого и превращение в нечто, по твердости сопоставимое с алмазом, а по размеру - с головой младенца. Каждый поход по нужде превращается в подобие родов, физические страдания которых усугубляются моральными от того, что ваше потомство топится в пучине канализации.

Но стоит принять протеин - и дело идет на лад. Через полчаса после приема в чреве раздается нежная музыка, подобная пению ангелов, сначала слышная только вам, а потом и всем в радиусе сорока метров. Затем вы ощущаете некий благородный позыв. Привычный к тому, что без усилия дело не пойдет, вы не спешите. Но позыв становится настойчивей, и вы бежите в место ваших постоянных страданий. И вот - свершилось! Вместо обычного треска раздираемой плоти раздается нежное журчание. За три секунды вы опорожняетесь до самого пищевода. Где они, конские яблоки с кровью? Где черный базальт, похожий на обломки мавзолея? Вместо этого - лишь нежнейший паштет, лишь икра из кабачков, лишь манная кашка с тертой морковкой.

Я иногда сомневаюсь, что причина действия протеинов кроется в присутствующей в них лактозе. Таким же мощным дристогеном является и соевый протеин, но откуда в нем, скажите на милость, молочный сахар? Дополнительным эффектом от приема соевого протеина является явление, именуемое красивым словом "метеоризм". Качка, потребляющего соевый протеин, обнаруживаешь в троллейбусе мгновенно, даже если его мышцы как у цыпленка. Он окружен пустым пространством даже в час пик, и только граждане с острым насморком могут приблизиться к нему менее чем на метр без риска упасть в обморок. Поскольку я по профессии химик, то мне в жизни приходилось встречаться со всякой мерзостью, но никакой скотол, меркаптаны и какодилы не могут по аромату сравниться с продуктами метаболических превращений сои. Если атакующую пехоту кормить соевым протеином, ее боевой дух будет настолько высок, что любой враг будет разбегаться, стоит лишь дождаться нужного направления ветра.

Впрочем, если вас не терзает проблема запора, то и протеин вам не очень-то нужен. Лучше навернуть щец, мясца, рыбки, птицы, запить молоком - и все будет в порядке. Но не нажирайтесь на ночь: приснится все что угодно, вплоть до операции без наркоза на открытом кишечнике.

Помимо жратвы, есть и другие продукты, принимаемые качками через рот и потому формально относящиеся к жратве. Это креатин, витамины, глютаминовая кислота. Кое - кто глотает и иную дрянь, которую, впрочем, чаще вводят внутримышечно шприцем. Коль скоро мы оговорили цели, то единственное, что может оказаться полезным - это витамины. Пару драже аскорбинки в день и какой-нибудь поливитамин типа "Ундевит" по одному драже - этого достаточно. И все. Ну, подрастете - можно будет и креатин попробовать. А в магазинах вам много чего насоветуют. Не слушайте. Брехня. Если бы вся эта дрянь работала, то огромных амбалов было бы полно. Ау, где вы, слоны, взросшие на легальных добавках?

5. Начинаем тренировку

Итак, вы пришли в зал (подвал, сарай, баню - нужное подчеркнуть). Вы толчетесь в предбаннике, стесняясь переодеться, а рядом гремят чудовищными железяками слоноподобные парни. Приглядитесь: меж ними, подобные теням, перемещаются худосочные пацаны. Подумайте о комплексах неполноценности, угнетающих юных балбесов. Подумайте, как утешатся они вашей немощью, каким облегчением для них будет видеть, что кто-то еще слабее и забитее. Проникнетесь отеческой заботой о племени молодом и незнакомом, станьте ему опорой в деле роста в собственных глазах!

Наблюдения убедили меня в том, что в качалке наличествуют в основном выраженные индивидуалисты. Никому нет дела до того, как вы выглядите. Не стоит по этому поводу комплексовать. Здесь повидали всяких. Качалка - место, в котором текучесть кадров как на разгрузке вагонов станции "Москва товарная". Смелее, вперед!

Здесь, по логике вещей, следовало бы рассказать о том, что должен делать дедушка в качалке. Не буду рассказывать. Об этом много и правильно написано в "Железной шахте". Мусор отсеян, лучшее отобрано. Читайте. Но, как нельзя научиться музыкальному исполнительству по книгам о музыке, не играя самому, так и изучать искусство накачки можно лишь в процессе занятий. Тем более, лишь читая книги, невозможно учесть ваши индивидуальные особенности. Однако не забывайте, что годы физической деградации не скинешь одним махом. Юный герой побеждает быстротой и натиском; умудренный полководец берет крепость правильной осадой.

Я несколько раз видел в качалке старцев, осторожно помахивающих крохотными гантельками. Не стоит к ним прибегать даже в начальном периоде занятий. Увы, придется работать тяжело. Монотонные длительные повторения с малой нагрузкой лишь изматывают, не наращивая силу существенно. Пример: марафонец выполняет огромную работу, но где же массивные мышцы? Нет, он подобен птице с тонкими лодыжками и полыми костями; он потрясающе экономен в расходовании энергии, филигранно рационален в движениях, его запас гликогена в печени и мышцах неисчерпаем. Но может ли он взорваться и пробежать хотя бы сто метров по-настоящему быстро? Может ли вытянуть хотя бы два своих веса в становой тяге? Вряд ли. Это совсем другая биохимия, и готовить ее нужно по-другому.

В основном, тренинг деда тот же, что и молодого. Остановлюсь лишь на специфически - стариковских проблемах.

Хотя бы два - три месяца необходимо посвятить "курсу молодого бойца". В это время нужно освоить технику выполнения базовых упражнений. Молодые ребята обычно с пониманием относятся к просьбе патриарха научить уму-разуму. Нужно также основательно растянуться. Следует прочувствовать, каково это - таскать железо, и понять, как организм реагирует на нагрузки. Важнейшим вашим показателем являются ощущения. Не рвите с места в карьер! Не дай бог, хватит Кондратий! Самое главное, чтобы не болела голова. Если есть тонометр, пользуйтесь, не стесняйтесь, а нет его - купите. Мышечных болей можно не бояться. Но дозируйте нагрузку так, чтобы к следующей тренировке они проходили без следа. Пожалуй, никогда не следует работать на пределе. В каждом подходе оставьте запас еще на одно повторение. Это опять же к вопросу о встрече с Кондратием. Впрочем, когда разбирает азарт, о последнем правиле забываешь начисто. Тешу себя предположением, что появление такого азарта свидетельствует об отличном здоровье.

Мне кажется, что интервалы отдыха между тренировками у пожилого должны быть больше, чем у молодого, но разница все же не велика. Я сам вполне выдерживаю две тренировки в неделю.

Ваши мышцы и связки потеряли эластичность, а координация движений оставляет желать лучшего. Поэтому опасность травм особенно велика. Вот почему свято соблюдайте два требования: тщательно разминайтесь в начале тренировки и делайте специальную разминку перед упражнениями; хорошо прогревайте суставы и удерживайте их в тепле.

Особенно нужно беречь колени. Мне здорово помогают наколенники из лайкры. После разминки под ними просто горячо. Через месяц пользования этими наколенниками я стал гораздо легче переносить тяжелые приседания и тяги, и боль в коленях стала гораздо меньше. Я подозреваю, что бинты, которыми пользуются многие, выполняют ту же роль. Ну посудите сами, может ли бинт механически предохранить от травмы, если сдавливающая нагрузка на каждый сустав составляет (с весом тела) хотя бы сотню килограммов? Тут нужно не бинт, а водопроводную трубу.

Признаки остеохондроза в шейном отделе позвоночника есть практически у всех патриархов. А потому осторожно покрутить башкой влево - вправо в начале тренировки просто необходимо. Это не накачивание шеи: просто в некоторых упражнениях (шраги, приседания, тяга) мышцы шеи рефлекторно напрягаются и последствия при плохой разминке бывают крайне неприятными: на следующий день может показаться, что башка насажена на суковатый кол.

Мне кажется, что упражнения на брюшной пресс нужно включать в каждую тренировку с самого начала, иначе можно заработать грыжу. Это должны быть скручивания, или подъемы ног, выполняемые с таким отягощением, чтобы в подходе можно было бы выполнить не более десятка повторений.

Некоторые часто рекомендуемые упражнения могут оказаться для вас сначала непосильными. Например, вполне может оказаться, что вы не в состоянии подтянуться ни разу. Тогда замените подтягивания тягой рукояти тренажера сверху, выбрав посильный вес. Когда дойдете в тяге сверху до веса 100% от собственного, проблемы с подтягиванием не будет.

То же относится к отжиманиям на брусьях. Если они не получаются, замените их жимом штанги узким хватом. И вообще, для каждой группы мышц есть разные варианты базовых упражнений, и выбор здесь - за вами.

Не спешите! Рьяное наступление после долгого сидения в окопах приведет к непоправимому урону здоровью.

Через два - три месяца вы войдете в рабочий режим, и тогда веса можно будет наращивать. Контролируйте правильность движений, для этого почти везде есть зеркала. Когда вы поднаберетесь опыта, вы сможете откорректировать программу в соответствии с собственными наклонностями; вы начнете периодизацию нагрузок; вы сможете разнообразить комплексы упражнений, уходя от тошнотворной монотонности. Наконец, вы обнаружите, что рост силы приносит огромную радость.

Часто возникающий и, в общем то бессмысленный, вопрос таков: какое упражнение самое полезное? С определенной натяжкой на него можно ответить так: это приседания. Когда несколько лет назад я впервые пришел в качалку, там занимался мужик моих примерно годов, изрядно пузатый, который делал только одно упражнение: он приседал с тяжеленной, как мне казалось, штангой. Можно много говорить о том, что в приседаниях задействованы самые крупные группы мышц - спина и ноги; можно сказать, что приседания стимулируют кровообращение в брюшной полости и в тазу; но я вспоминаю о том, что мне говорил этот мужик. "Ты знаешь", - говорил он мне, "Как я гажу после приседаний! Это песня, как я гажу. Вот две недели не ходил, был в командировке, и две недели словно пробка в заднице. А поприседал - и порхаю, как птичка, и где лечу, там какаю. Ну классно поприседал." Подтверждаю: приседания в паре с протеином дают непревзойденный эффект. Ваше брюхо, коли таковое есть, уже через пару недель опадет, как проколотый воздушный шарик, потому что лишнее содержимое покинет вас. Помните, из чего мы собирались лепить человека? Вот они, первые шаги по превращению Homo Fekalus в Homo Ferrikus!

У нашего брата Мафусаиловых лет зачастую отвисает брюхо. Если наслушаться третьеразрядных лекаришек, а хуже того, начитаться красивых журналов, то можно узнать, что жир можно "сжечь" упражнениями для пресса. Это абсолютное вранье. Можно, конечно, прибегнуть к термодинамическим расчетам и показать, что для "сжигания" жира требуется совершить работу, которая больше к лицу специалистам по марафонскому бегу, триатлону или стайерам - лыжникам. Если всю эту работу целенаправленно акцентировать на мышцах живота, то качать их нужно круглосуточно без перерывов на сон и еду. Но главная фишка в том, что жир не сжигается локально. Он потребляется одновременно всем организмом и потому в последнюю очередь сойдет там, где его много.

Но так ли уж нужно сгонять жир? Может быть, брюхо отвисло от того, что у вас слабая и вялая брюшная стенка? Тогда ее нужно укреплять так же, как и прочие мышцы: коротко, мощно, с приличным отягощением. А может быть, дело в хронически набитом кишечнике? Об этой беде мы уже говорили: много приседаем, двигаемся, нормально жрем - и все будет в порядке. А весь прочий лишний жир подберется и подсохнет по мере занятий. Не ждите, что это произойдет через месяц или два. Зримые результаты проявятся в лучшем случае через полгода. Но ведь и растили вы свою мечту мыловара не один год, не так ли?

6. Отдых

Вам и прежде приходилось лежать целыми днями на диване перед экраном и бессмысленно переваривать рекламу. Теперь это же занятие будет наполнено высоким содержанием: вы отдыхаете.

Как правильно отдыхать?

Прежде всего, нужно чаще принимать положение, при котором ваша потенциальная энергия относительно поверхности лежания минимальна (во как лихо завернул!).

Отдыхать - дело простое и вместе с тем ответственное. Не пейте хмельного; не полуночничайте, а дайте себе отоспаться; не нажирайтесь на ночь острого, от которого вас задолбят кошмары; не спорьте и не ругайтесь с сослуживцами; не смотрите перед сном боевиков, ужастиков и не читайте квартальных отчетов. В день тренировки, как бы она вас не утомила, прогуляйтесь полчасика перед сном - и будет вам счастье.

Именно теперь вы впервые оцените то, что спящая под боком жена не распаляет ваше воображение так, как это было 25 лет назад и не мешает спать. Вот еще одно преимущество зрелого качка перед молодым!

Главное же состоит в том, не как вы отдыхаете, а сколько. Искусство отдыха состоит в том, чтобы выдержать интервал между тренировками, достаточный для полного восстановления. Именно во время отдыха вы растете. Имейте мужество не пойти на тренировку, если ноют мышцы, тянут связки, дурная голова и отвратительный сон. Никто вам не скажет, что вы - сачок. Впрочем, есть фанатики, для которых процесс самоистязания самоценен. У такого в голове одно: качалка. Он читает только о накачке. Он знает, чем ацетилхолин отличается от фенолфталеина. Он может на память процитировать судейский протокол соревнований пятой лиги города Кисло-Пресно в 1954 году по жиму лежа на животе. Он плюет на отдых и качается шесть раз в неделю, хотя самого шатает ветром, а морда имеет цвет стоялой горчицы с хреном. Не берите с него пример. Не превращайтесь в одержимого, не становитесь правовернее Папы римского. Гордыня сведет вас в могилу. Если после пары месяцев упорных занятий решили сачкануть - сделайте это с легким сердцем и оторвитесь на всю катушку. По себе знаю, как начинаешь поедом есть себя и корить за пропущенную тренировку. Не стоит пилить себя за это, как и не следует превращать пропуски в систему. Найдите свою, присущую вам, частоту тренировок. Можно очень успешно тренироваться и при одной тренировке в неделю. Вот где потребуется ваше тренерское искусство: вовремя удержать себя на диване и вовремя с оного поднять.

Часто рекомендуют сауну или парную как восстановительное средство. Ну, не знаю, кто как, а я после этих мероприятий совсем разваливаюсь. Особливо если с пивом. Так что смотрите, может, вам и покатит.

После тренировки часто бывает отвратительный сон, особенно если заканчиваешь в 10 вечера. Неспешная прогулка очень поспособствует. А если уж совсем хреново - немного валерьянки успокоят. Стоит также измерить давление и решить: может, стоит сбросить обороты? И вообще, все, что связано с перетренированностью, в нашем возрасте проявляется особенно остро. А потому осторожный (но не вялый!) подход и планомерность занятий становятся особенно важными.

Эпилог (не путать с эпитафией)

Не имея достоверной статистики и опираясь лишь на собственный опыт, тем не менее рискну утверждать, что и после 50 лет можно достичь очень неплохих результатов. Особенно впечатляющими они будут, если вы сравните себя не с молодым и от природы здоровенным парнем, а с той развалиной, которая была вами в момент начала тренировок. Более того, относительный рост может быть даже больше, чем у большинства молодых ребят. Вы буквально превратитесь в совершенно другого человека, причем основной результат будет даже не в ваших физических кондициях, а в том чувстве спокойной уверенности и достоинства, которое станет нормой.

В то же время стоит относиться к себе в качалке с некоторой иронией. Не нужно страдать, если кто-то поднял (выжал, присел) больше, чем вы. Не стоит лишаться сна и мучаться из-за того, что квадратики на пузе не видны сквозь зимнюю куртку, а бицепс не похож на ташкентскую дыню. Помните, что единственным вашим соперником (а слова "соперник" и "враг" - не синонимы) являетесь вы сами, а себя надо любить. И еще: качалка - еще не вся жизнь. Выходя из нее, стоит на время забыть про железо и вернуться к другим делам и заботам.

Вперед, старички! Успехов!