Изометрическая тренировка хвата и других мышц

Источник: Фатальная энергия - бодибилдинг и фитнес

Существуют две основные группы упражнений на развитие силы: первая группа упражнений известна как изотоническая , вторая – изометрическая. Изотонические – упражнения, в которых мышцы работают по всей амплитуде (или ее значительной части) их движения, поочередно сжимаясь и разжимаясь. Это наиболее распространенные упражнения.

Другая группа, изометрические упражнения, - где мускулы работают статически, не меняя направление нагрузки и не сокращаясь. Упражнение может быть как на сжатие та и на разжатые мышц. В изометрическом сокращении вся мышечная энергия нацелена на напряжение мышц при полном отсутствии передвижения.

В спорте, мышцы очень часто используются статически, как на удерживание ракеток, бит, или в метании тяжестей, так что несколько слов об изометрическом тренинге.

Хотя изометрический вид тренировок был известный с 1928 года, это было только после того, как в начале 1950-х годов Муллер (Германия) в своих исследованиях показал высокие прибавки в силе, используя изометрическое сжатие. Менее чем десять лет позже, многие штангисты связывались с Бобом Хоффманом в Йорке (Пенсильвания) для приобретения изометрического оборудования. Хоффман продавал много изометрических тренажеров и писал многочисленные статьи и книги, но к несчастью это введение изометрических тренировок совпало с ярко выраженным в Йорке использованием анаболических стероидов. В результате возник спор – это была фармакология или все же изометрия дала сенсационные результаты.

Кроме сильного развития силы, самое большое преимущество изометрических упражнений состоит в том, что мышцы могут работать довольно короткий промежуток времени. Вы не почувствуете сильной усталости и боли, при этом получите прибавку в силе. Обычно для изометрического тренинга достаточно двух минут. Каждое напряжение (сокращение) следует выполнять от 5 до 10 секунд. Задержка дыхания недопустима, постарайтесь с этим справиться.

Самый простой и наиболее специфический изометрический тренинг с объектами, использованными в вашем спорте – ракетка, клюшка…. Вы берете ваш объект обычным хватом, но сжимаете со всей силы, при максимальном сжатии держите объект в течение пяти секунд. Даже если в вашем спорте используется лишь одна рука, тренируйте каждую руку по очереди, это поможет поддерживать баланс и получать лучшие результаты. Каждую неделю Вы должны добавлять секунду ко времени сжатия, и через пару месяцев ваш хват будет очень силен. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, но не чаще 2-х раз в день.

Часто возникает ситуация когда обычных изометрических упражнений недостаточно и тогда прочес тренинга приходится корректировать. К примеру, когда делается жим с максимальным весом. Этот жим длится около нескольких секунд. Для того чтобы развивать этот жим изометрическими упражнениями его разбивают на три части. Первое напряжение на низком уровне, второе – среднем уровне, третье – максимальном уровне. Для подобного тренинга используются специальные устройства, которые позволяют развивать изометрическое усилии во многих положениях. Многие тренера рекомендуют, чтобы изометрическое сокращение в подобных упражнениях длилось не менее восьми секунд.

Упражнения, описанные в этой статье - изометрические для хвата, хотя другие мускулы могут использоваться изотонически. Верхний хват и прямоугольное вырывание является типичным примером. Если в спорте или деятельности, в которых Вы заинтересованы, сила зажима предпочтительней выносливости, то альтернативный подход к развитию хвата состоит в осуществляет типа мертвого подъема, прямым или обратным хватом. Делать следует определенное количество упражнений, последнее упражнение до отказа (пока хват не дастся).  

Модель Александра Засса , который в военное время попал в плен, убегал настолько часто, что, в конечном счете, его заключили в кандалы и цепи. Он разработал серию изометрических упражнений, использовавших эти условия его пребывания в заключении, и рос в силе, несмотря на его положение.

Цепь тянут в показанных позициях, напряжение держат в течение пяти секунд.

С развитием вашей силы должно и увеличиваться и усилие статического напряжения. Вы должны делать каждого упражнение три раза. Первый раз с усилием 50 % (чтобы разогреться), второй раз с усилием 75 %, а в заключительном походе нужно добиться максимального усилия. Особенно важно во время упражнения соблюдать ровное дыхание.