Тренировки с собственным весом

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Тренировки с весом своего тела не требуют никаких дополнительных отягощений, они достаточно просты технически и доступны большинству желающих. В среднем, вес тела взрослого человека составляет от 60 до 90 кг - весьма немало, согласитесь? Теперь осталось только научиться использовать этот вес вместо отягощения.

Итак, основные упражнения со своим весом это отжимания от пола, отжимания от брусьев (разные варианты), подтягивания, скручивания и некоторые другие.

Начнем с отжиманий. Пожалуй, это наиболее простое движение, задействующее одновременно мышцы груди, плеч и рук (трицепсы плеча). Однако было бы неправильным полагать, что никакие мышцы здесь больше не принимают участие. Для поддержания положения тела задействуются мускулы брюшного пресса, мышцы спины, мышцы ног.

Есть несколько вариантов выполнения отжиманий от пола.

1. Стандартный вариант. Руки чуть шире плеч, туловище прямое, ладонями упираемся в пол. Нагрузка на мышцы здесь, в принципе, невелика, и для ее увеличения можно попробовать следующий вариант отжиманий.
2. Отжимания с ногами на возвышении. Исходное положение здесь такое же, как и при обычных отжиманиях, но ноги находятся выше. Как подставку под них можно использовать устойчивый стул или даже кресло либо диван. Чем выше находятся ваши ноги, тем больше нагрузка на мышцы груди и рук.
3. Отжимания с упором об опору. В качестве опор могут выступать две достаточно устойчивые поверхности, например, простые табуретки. Поставьте их так, чтобы иметь возможность опускаться как можно ниже. Ноги при этом могут быть расположены на полу или же на возвышении (самый трудный вариант).

Отжимания от брусьев - отличное упражнение, при выполнении которого работают как мышцы груди (преимущественно низ груди), трицепсы и плечи. Упражнение можно выполнять как с перераспределением нагрузки преимущественно на трицепсы (не отклоняясь вперед, не скругляя спину, с прямым туловищем), так и с акцентом на грудь (стараясь как бы коснуться подбородком груди, с наклоном вперед).

Брусья легко можно найти практически в любом дворе, однако если их там нет, то в качестве замены подойдут два прочных стула со спинками. Желательно, чтобы они были крепко закреплены на полу.

Подтягивания - базовое упражнение для основных мышц спины, задействующее также и бицепс плеча. Выполнять его можно как прямым широким хватом (нагрузка преимущественно на широчайшие мышцы спины), так и обратным узким хватом (нагрузка смещается на бицепсы плеча).