Как накачать мышцы дома?

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Дома мышцы накачать объективно сложнее - всегда более низкая мотивация (когда попадаешь в тренажерный зал заниматься приходиться волей не волей - все равно уже пришел, и уходит незачем). Дома всегда найдутся неотложные дела, которые ждут своего выполнения вот именно сейчас. К тому же размеры наших квартир, увы, не позволяют нам разместить здесь хоть какое-то подобие полноценного тренажерного зала. Хорошо, если кроме как для разборной штанги и пары гантелей найдется место для шведской стенки, турника и брусьев. А если найдется место и жимовой скамье, стойкам для приседаний, то вообще замечательно. Мы не станем рассматривать такой - идеальный - вариант. Больно он уж неправдоподобен, а поговорим о более распространённом варианте, когда у спортсмена есть только пара гантелей и штанга.

Существует три варианта тренировки в домашних условиях: три раза в неделю с полной отдачей, как будто бы Вы попали в небольшой тренажерный зал; шесть дней в неделю по 45-60 минут, с нагрузкой на 1-2 группы мышц; компромиссный вариант, когда с почти полной отдачей тренируемся три раза в неделю, а оставшиеся три дня - примерно по полчаса, в режиме разминки. Рассмотрим каждый способ. Договоримся, что под основными упражнениями понимаются упражнения вызывающие наибольшее затруднение, и имеющие смысл (например, попытка жонглировать 3-ми 5-ти килограммовыми дискам - очень сложное, но лишенное практического смысла упражнение, в то же время солдатский жим и тяжелое, и нужное упражнение). Под вспомогательными же будем понимать упражнения не требующие особых усилий, и лишенные в отрыве от основных практического смысла.

1-ый вариант. Каждый день на тренировку отводится примерно по 2 часа. При этом предпочтение отдается общим упражнениям: отжиманиям от пола и солдатскому жиму штанги или гантелей, тяги гантели и штанги в наклоне, подъемам гантелей/штанги на бицепс и др. На них приходится ¾ тренировочного времени. Оставшееся время можно и нужно посвящать вспомогательным и изолирующим упражнениям, а так же укреплению мышц пресса (благо сделать это совсем просто - пол есть в каждом доме). Скомбинировать упражнения по дням предлагаем самостоятельно, желательно в один день группировать упражнения на мышцы антагонисты (бицепс к трицепсу, например).

2-ой вариант, предполагает выполнение каждый день одного базового упражнения, и 2-3 вспомогательных, полюс, через день, упражнения на мышцы пресса. Пресс можно качать и каждый день, выполняя поочередно подъемы корпуса и ног. Больше 3-4 упражнений за 45 минут сделать не получится, можно даже не пробовать, попытка же выполнить как можно больше, может привести к травмам, да и просто снизит концентрацию на каждом конкретном упражнении. Впрочем, запихнуть в один день много упражнений все же можно, но для этого потребуется заниматься по технике суперсетов, когда в промежутках между подходами одного упражнения выполняются подходы другого.

3-ий вариант - раздолье для суперсетов. Время одной «большой» тренировки длится 70-80 минут, и за этот период нужно успеть нагрузить как можно больше мышц. Единственная трудность - ограниченность спортивных снарядов. Полная загрузка штанги, как правило, предполагает использование всех без исключения дисков. Ситуация сильно упрощается, если дома имеется шведская стенка, турник и перекладина. В любом случае за тренировку нужно успеть выполнить минимум 1-2 основных упражнения и 1-2 вспомогательных, но не менее 3 общим счетом. В промежуточные дни, или дни «малых» тренировок, выполняется по 1-2 упражнения. Одно - если речь идет об основном, 2 - если о вспомогательных.

Домашние тренировки можно существенно расширить, если иногда выходить на улицу и бегать, заниматься на турнике. Как показывает практика, 3-х разовых тренировок на турнике и брусьях по 45 минут, хватает, чтобы за пару-тройку месяцев существенно подкорректировать свой внешний вид.