Упражнения на турнике

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Турник представляет массу возможностей для тренировки самых разнообразных групп мышц. Сюда входят: бицепсы, плечелучевые, широчайшие, трапециевидные и круглые мышцы спины, дельты, мышцы пресса, кисти. Частично задействуются мышцы груди (только за счет увеличения ширины плеч, и, как следствия, увеличения объема груди). Рассмотрим каждую группу мышц по отдельности.

Мышцы спины - широчайшие, трапециевидные, круглые - все они задействуются при подтягиваниях. Считается, что чем шире поставить руки, тем большая нагрузка приходится именно на спину, переходя с рук. Еще более усилить перераспределение можно подтягиваясь за спину. На самом деле, это справедливо только в отношении широчайших мышц спины. Нагрузка на круглые и трапециевидные практически не зависит от ширины расстановки рук. Более того, спортсмен сам может регулировать акцент нагрузки, сосредотачиваясь на той или иной мышце во время выполнения упражнения, проблема лишь в том, что уже на 5-7 повторе внимание рассеивается, и контролировать распределение нагрузки становится практически невозможно. И тогда действительно от ширины хвата зависит естественное распределение нагрузки.

Бицепсы и плечелучевые мышцы предплечья. Считается, что при обратном (нижнем) хвате турника удается сосредоточить нагрузку на бицепсах. На самом деле, широчайшие мышцы спины так же включаются в работу, хоть и под несколько меньшей нагрузкой. Опытные спортсмены умудряются именно таким хватом нагружать широчайшие под несвойственным углом. К тому же обратный хват практически полностью исключает из работы плечелучевые мышцы, они как назло нагружаются только при обычном (верхнем) хвате. При обратном хвате руки принято ставить примерно на ширину плеч, однако, при таком положении усилие широчайших все же довольно ощутимо, поэтому если целью упражнения является концентрация нагрузки на бицепсах, то руки придется ставить как можно уже. Подтягиваться на перекладине можно и параллельным хватом, для этого нужно сложить руки в замок на ней. Хорошо нагружает мышцы спины, а на бицепс действует по принципу «молота», т.е. не включает в работу вращатель бицепса.

Дельтовидные и кисти нагружаются вне зависимости от способа подтягиваний. Кисти, так вообще могут тренироваться без каких-либо подтягиваний, просто за счет статической нагрузки. Долгий вис на перекладине используется в некоторых секциях боевых искусств как способ укрепить кистевые суставы и подготовить их к ударной работе. Вис на перекладине может применяться для распрямления позвоночника (иногда помогает при незначительном искривлении), настоятельно рекомендуется его выполнение после приседаний, когда позвонки сжимаются, а сам позвоночник искривляется. Собственно говоря, выпрямить позвоночник помогают и обычные подтягивания.

Пресс качается только одним единственным способом - подъемами ног. Упражнение доступно только опытным спортсменам, т.к. в теории предусматривает опру для спины, которой на турнике не может быть принципиально. Впрочем, если перекладина крепится на шведскую стенку, то процедура сильно упрощается. Главное при выполнении - не раскачивать ногами, а само упражнение выполнять как можно медленнее. Упражнение нагружает нижние отделы пресса, чтобы задействовать верхние потребуется закинуть ноги на перекладину и осуществлять подъемы корпуса - упражнение сложное, и опасное вероятностью падения. Можно попробовать покачать бока - повиснуть на перекладине и выполнять развороты корпуса на 90 градусов вдоль оси позвоночника. Опытные спортсмены могут совмещать это упражнение с подъемами ног, те в ВМТ оказываются не напротив корпуса, а отводятся в сторону, сначала в одну, в следующем повторе - в другую. Требует еще большей концентрации и осторожности, т.к. тело раскачивается фактически само по себе, за счет возникновения крутящего момента.

Подъемы с переворотом - так или иначе, затрагивают все группы мышц, развивают силу, выносливость, ловкость, гибкость. Как показывает практика, одни их достаточно, чтобы прокачать все мышцы, особенно если выполнять медленно и помногу. Единственная проблема, что упражнение требует хорошей физической подготовки, поэтому доступно далеко не всем.