Лучшие упражнения с гантелями

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Что только нельзя сделать с гантелями! Нет другого такого спортивного снаряда, с которым существовало бы такое большое количество упражнений. С помощью гантель и смекалки можно прокачать практически все группы мышц. Конечно, некоторые из упражнений будут по своей эффективности уступать работе со штангой, на турнике или на брусьях, некоторые будут им совершенно аналогичны, но значительная часть останется вне конкуренции. Большим преимуществом гантелей является и то, что многие их аналоги требуют не только спортивных снарядов, но и специальных вспомогательных приспособлений - скамьи, стоек.

Безусловно, лучшими упражнениями с гантелями являются упражнения на бицепс: подъемы гантелей с супинацией и без нее (молот). Подъемы гантелей с супинацией, или поворотом предплечья, позволяет задействовать в работу не только бицепс, но и вращатель бицепса - другого упражнения на него просто не существует. Подъемы же гантелей молотом позволяют добиться отличной статической нагрузки на бицепс. Для этого его нужно выполнять по следующей схеме: закинув гантели на плечи, максимально медленно опускать их вниз, цель же - и вовсе удержать гантели на весу как можно дольше, но т.к. это невозможно получится крайне растянутая по времени негативная фаза. Концентрированный подъем гантели на бицепс позволяет придать ему пикообразную форму. Это самое лучшее формообразующее упражнение, даже подъем штанги на скамье Скотта не способен справиться с задачей лучше.

На плечи (дельты) так же существуют упражнения - это подъемы гантелей в стороны на выпрямленных руках. Руки разводятся в стороны из позиции стоя и в наклоне, что позволяет прокачивать средние и задние дельтовидные соответственно. При подъеме гантель на выпрямленных руках перед собой задействуются передние и средние дельтовидные. Дельты так же работают при жиме гантелей стоя. Впрочем, это упражнение по эффективности совершенно аналогично более привычному солдатскому жиму. Разводку на грудные мышцы можно делать только с гантелями. По эффективности и доступности им уступает даже широко известная бабочка. Мышцы антагонисты грудной - широчайшая и круглая так же не забыты. Тяга гантели в наклоне, которую, однако, лучше выполнять совместно с тягой штанги в наклоне и подтягиваниями хорошо прокачивает эти мускулы.

Наконец, самое известное и почитаемое даже среди профессиональных, или просто опытных спортсменов упражнение - это шраги с гантелями. Они удобны тем, что в отличие от штанги не способны причинить болезненных ощущений паховой области. К тому же только с гантелями удастся выполнить не только пожиманием плечами, но и круговые движения ими. И хотя по эффективности нет никакой разницы, просто пожимать плечами, или активно крутить/вращать ими, поочередное выполнение и того, и другого позволят избежать мышечной адаптации.

Чтобы прокачать спину и пресс, при выполнении соответствующих упражнений (подъемов корпуса и наклонов вперед) за головой удерживают именно гантель. Конечно же, можно обойтись и простым диском - так часто и поступают опытные спортсмены, однако, гантель просто удобнее, ее легче удерживать в неподвижном состоянии. Если Вы занимаетесь на дома, и у вас нет стоек и штанги, то с помощью гантелей можно качать и ноги. Удерживая гантели по бокам, на вытянутых руках можно делать и приседания и выпады вперед. Конечно, такое выполнение упражнений не идет ни в какое сравнение с куда более привычной штангой, но на безрыбье, как говорится, и рак рыба.

Икроножные, при наличии ступеньки, или любого другого объекта хотя бы на 5 см выше уровня пола, легко прокачиваются с помощью всего одной гантели. В тренажерных залах предпочтение все же отдается гирям, как более удобным, но если их нет - то гантель справится с задачей не хуже. Одной ногой спортсмен становится на возвышенность, таким образом, чтобы ступня только передней половиной имела опору, а пятка находилась бы в подвешенном состоянии. Вторую ногу поджимаем, а одноименной ей рукой держимся хотя бы за стену - для удержания равновесия. В противоположную руку берем гантель, и начинаем подниматься и опускаться за счет движения ступней. Это упражнение не игнорируется даже опытными спортсменами. Как видим упражнения с гантелями довольно много. В наш список попали только лучшие из них, те которые можно самостоятельно использоваться для накачки различных мышц, вообще не прибегая к другим спортивным снарядам, разве, что турнику для подтягиваний и полу для отжиманий.