Как накачать мышцы в домашних условиях?

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Накачать мышцы в домашних условиях гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. И причина здесь не только, и не столько в отсутствии необходимо спортивного инвентаря (размеры наших квартир часто не позволяют разместить здесь полноценный спортивный комплекс), сколько в психологической сложности домашних занятий - очень часто тренировки пропускаются по совершенно надуманным причинам. Да и вообще любая работа дома оказывается менее продуктивной и эффектной, чем работа за его пределами. Тем не менее, накачать дома можно, причем у такого способа есть даже свои преимущества, например, продукты питания всегда под рукой. Время занятий никак не ограничено - ни по продолжительности, ни по времени их начала.

Предметом данной статьи будет комплекс упражнения, которые позволят эффективно набирать мышечный вес. Т.к. мы не можем никоим образом повлиять на Ваше желание заниматься спортом в домашних условиях, то не станем говорить и о необходимости заставить себя тренироваться, считаем, что Вы и так это прекрасно осознаете. Понятие домашних тренировок мы будем трактовать в узком смысле этого слова, т.е. без учета тренировок на улицах (пробежки, турники, брусья, шведские стенки - если что-то из этого доступно дома, то замечательно). Спортивный инвентарь, который потребуется обязательно: турникет для подтягиваний (может быть потолочным и настенным, лучше второй); две разборные гантели; одна разборная штанга. Оптимально иметь кистевой эспандер, шведскую стенку и брусья. Обратите внимание - в список нашего инвентаря попало только то, что может быть сосредоточено на относительно небольшой площадке - размером до 1 кв. м.

Сами тренировки в домашних условиях можно проводить ежедневно, но 45-60 минут. Собственно это и есть их основное преимущество, т.к. выделить единовременно более 2-х часов личного времени в сутки (с учетом дороги до тренажерного зала), пусть и всего три раза в неделю, бывает крайне проблематично. Набор упражнений, в общем-то, стандартный, придется выполнять все то же самое, что и в тренажерном зале, за исключением нескольких упражнений. В частности, у нас нет стоек и жимовой скамьи (если это имеется, то подойдет любая тренировочная программа, рассчитанная на тренажерный зал), поэтому жим лежа заменяется отжиманиями от пола (с широкой расстановкой рук) и солдатским жимом. Простые отжимания, с упором ногами в пол, имитируют обычный жим. Если ноги закинуть на подставку (стул, кресло, диван), то жим на отрицательно наклонной доске, если уже руки упираются в подставку, то жим на положительно наклоненной доске. Отжимания выполняются в комплексе с солдатским жимом - это позволит полноценно прокачать мышцы груди. Разводку гантелей заменяем растяжкой в дверном проеме.

Приседания выполняются с гантелями в руках, которые можно закинуть на плечи, или удерживать опущенными руками по бокам от корпуса. Как правило, такого упражнения совершенно недостаточно, поэтому приходится прибегать к дополнительным ухищрениям - выполнять выпады, прыжки со штангой на плечах. Становую тягу придется заменить на наклоны со штангой на плечах. Теоретически, можно делать и становую тягу, но если Вы живете не на первом этаже, а вес снаряда довольно большой и Вы его скидываете под конец упражнения, то есть риск нарваться на неприятный разговор с соседями снизу. Остальные упражнения ничем не отличаются от тренажерных. Еще одно их специфическое свойство в том, что в большинстве случаев суммарный вес домашнего спортивного инвентаря не превышает 50-70 кг, поэтому вместо 2-3 силовых подходов нужно выполнять 4-6 на 12-15 повторов, но все зависит от упражнения. Например, необходимый вес гантели и штанги для накачки бицепса собирается довольно просто.

Рекомендуем заниматься каждый день по 45-60 минут, за отведенное время нужно успеть выполнить 3-4 упражнения по 4-6 подхода на 12-15 повторов. Если Вы проводите большую часть дня дома, то тренировку можно разбить на множество мелких элементов, выполняя, например, каждые 15 минут по одному подходу любых двух упражнения на мышцы антагонисты (например, отжимания от пола узкой стойкой и подъемы гантелей/штанги на бицепсы) - забивка мышц уже на 2-3 час гарантирована. Упражнения для каждого дня нужно выбирать таким образом, чтобы они затрагивали как минимум половину мышечных групп. Другую половину тренировать в следующий день, и так по кругу. Седьмой день недели лучше полностью отвести на выполнение какого-то одного упражнения, например, отжиманий или солдатского жима. При занятиях по такой схеме накачать мышцы в домашних условиях вполне возможно, срок появления первых положительных результатов зависит от базы на начало тренировок. У новичков - 3-4 месяца, у опытных спортсменов - 4-6 недель.