Как заблаговременно избежать травм

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

В погоне за новыми килограммами мышечной массы можно с легкостью столкнуться с серьезными проблемами и одна из них - травмы. Получив однажды даже небольшое растяжение или ушиб можно вынужденно пропустить недели, а иногда и месяцы тренировок. Не говоря уж о тяжелых травмах, представляющих угрозу всему здоровью.

С тем, чтобы минимизировать риски при занятиях с тяжестями мы приведем простые принципы техники безопасности, применяя которые можно с гарантией продвигаться вперед к поставленной цели.

Принцип первый. Всегда перед началом основной тренировки отводите несколько минут разминочным упражнениям. Это может быть классический вариант с движениями во всех крупных суставах, а так же специализированная разминка на кардиотренажерах. Если вы выбрали первый вариант, то пройдитесь по всему телу, выполнив неторопливые вращения стопой, затем положив руки на колени, повращайте ногами в тазовых суставах. После этого выполните несколько глубоких наклонов, завершаемых потягиваниями себя вверх руками. Затем выполните вращения прямыми руками попеременно назад и вперед. Завершите разминку вращениями в локтевых и лучезапястных суставах. Не торопитесь, все движения должны быть плавными. В следующий раз можете пройтись по телу в обратном порядке. Чтобы не скучать каждый раз выбирайте для разминки что-то новое. Например, на одной тренировке - стационарный велосипед, на другой - прыжки с боксерской скакалкой, на третьей - описанный выше вариант. Главное, чтобы общая разминка все же состоялась.

Принцип второй. Помимо общей разминки, проводимой в самом начале тренировки, нужно развить привычку разминаться с сильно облегченным весом в том упражнении, которое собираетесь сейчас выполнить. Лучше всего для этой цели, приступая к новому упражнению, сделать несколько движений с пустым грифом. Помимо необходимой разминки конкретных мышечных групп и сухожилий будет решена еще одна важная задача, без которой немыслим подход на пределе сил. Это вхождение в нужное психо-физическое состояние и спровоцировано оно будет именно повторным движением со смехотворным весом. Многие профессиональные атлеты по прошествии десяти и более лет тренировок не перестают использовать данный прием. Если в вашем комплексе на какую-то группы мышц имеется несколько упражнений, то специализированную разминку достаточно будет выполнить только перед открывающим комплекс упражнением. А вот для стимуляции мышечной памяти, скорее всего, придется прибегнуть к ней снова и в оставшихся упражнениях. Решать вам, какую службу вам сослужит специализированная разминка.

Принцип третий. Не используйте упражнения, к которым вы на данном этапе своих тренировок не готовы. В самом начале тренировок лучше исключить такие упражнения как жим штанги из-за головы, тяга широким хватом блока за голову, сильно глубокие отжимания в брусьях и тягу штанги к подбородку. Если у вас имеются некоторые нерешенные проблемы с позвоночником не стоит также с первой в своей жизни тренировки набрасываться на приседания и мертвую тягу с весами, которые явно вам сейчас противопоказаны. Лучше потратьте время на изучение биомеханики основных упражнений с малыми весами, которые не вызывают у вас перенапряжения. Отрепетированная техника поставит со временем все на вои места. А вот бесконтрольное выполнение еще незнакомых упражнений, часто требующих многомесячной предварительной работы, да еще с завышенным весом с высокой долей вероятности не позволит продолжать тренировки дальше - виновата, как всегда, окажется травма.

Принцип четвертый. Соблюдайте в зале правила безопасности - не разбрасывайте отягощения, как попало, всегда убирайте после себя. Даже маленький блин, попавший не вовремя под ноги, может привести к травме, быть может и у другого человека. Снимая блины со штанги, всегда следите за тем, чтобы та разгружалась попеременно, то с одной, то с другой стороны, иначе есть риск, что пустой конец штанги захочет «полетать», а это уже не шутки. Приступая к таким тяжелым упражнениям как приседания, мертвая тяга, да и другим, где напряжению подвергается поясничный отдел позвоночника, всегда надевайте широкий атлетический пояс. Одевать его нужно прямо перед подходом, затягивать сильно и ровно. Сразу после завершения упражнения ремень нужно либо снять, либо ослабить на два деления. Но чрезмерно надеяться на то, что ремень с лихвой предотвратит травмы, причиной которых может стать «корявое» выполнение упражнения, не стоит. Техника превыше всего, а пояс - только вспомогательный поддерживающий корсет.

Эти простые принципы позволят вам начать ориентироваться в вопросах персональной безопасности, без которой тренинг с большими весами просто не мыслим. При этом, придя в зал, нужно всегда помнить, что вокруг полно железа, а с ним шутки плохи. Немного зазевался и все - ЧП.

Желаем вам всегда быть собранными и внимательными на тренировках!

Примечание: Все тренеры России всех видов спорта на одном сайте.