Как употреблять протеин?

Для любого мало-мальски опытного культуриста не является секретом, что основным фактором роста является именно питание, а не тренировки как таковые. В современном бодибилдинге практикуется равномерное разделение пищевого рациона на шесть приёмов пищи, с общепринятым интервалом примерно в 3 часа. Если при таком пищевом рационе мышечный рост прервался, то из этого следует один фундаментальный вывод: ваш организм начал испытывать недостаток в калориях. В данной ситуации будет ошибкой предполагать, что из плато вас выдернет банальное увеличение питательной и энергетической ценности рациона. Дело в том, что человеческий организм имеет максимальные потолки усвоения различных элементов питания, причём эти показатели с возрастом снижаются. Посему перед всяким культуристом однажды встаёт дилемма: как перешагнуть через физиологический потолок, тем самым подталкивая уровень метаболизма для стимуляции нового мышечного роста? Ведь увеличение калорий больше не в силах вам помочь - оно лишь приведёт к ожирению, т.к. организму попросту некуда будет девать неусвоенные калории, кроме как накапливать их под кожей.

Чтобы найти вывод из данной ситуации, кажущейся на первый взгляд патовой, нужно немного раскинуть мозгами. Суть заключается в том, что максимальное количество усвоения организмом протеина не является постоянной величиной. Есть такие волшебные моменты для культуриста, когда организм слегка расширяет канал, сквозь который он вцеживает в себя аминокислоты. Именно в этот момент мы можем употребить без всякого вреда больше протеина, чем нам изначально требуется. Несмотря на то, что эта лишка составляет всего единицы миллиграммов, она способна заметно подхлестнуть белковый синтез.

Первый такой момент наступает сразу после окончания тренинга. Существует распространенное мнение, что в течение получаса после тренировки необходимо безотлагательно закрыть углеводное «окно», но куда более важным является закрытие именно протеинового «окна». Конечно, в теории приём углеводов, вправду, важен - таким образом происходит стабилизация уровня сахара в крови, что, в свою очередь, провоцирует увеличение биохимических процессов. Однако организм достаточно снисходителен к нанесённому тренингом энергетическому ущербу, тогда как к разрушению мышечной ткани он неумолим. Если вы не хотите стать жертвой катаболизма, то сразу же после тренировки вы просто обязаны дать своему организму аминокислоты, при помощи которых он восстановит разрушения. Организм имеет множество различных способов, с помощью которых он способен компенсировать энергетический дефицит, вызванный тренингом, даже в том случае, если вы не примите углеводы. Но при этом у организма нет ни единого способа, чтобы преодолеть белковый катаболизм.

Теоретически, употребление большого количества протеина на протяжении дня обеспечит в крови необходимый уровень аминокислот, который сможет нейтрализовать мышечные белковые разрушения. Но загвоздка заключается в том, что культурист в статусе любителя не имеет возможности жить на кухне в отличие от профессионала. Нужно учитывать, что любитель, как правило, уже приходит на тренинг после работы с приличным дефицитом аминокислот. Поэтому протеиновое «окно» крайне важно для любителя. Разумеется, это не означает, что нужно нести еду с собой в спортзал и поглощать её, едва выйдя из раздевалки. Продолжительность «окна» составляет примерно два часа, но затягивать с едой всё-таки не стоит. И, конечно же, трапеза должна содержать в себе обилие качественного протеина.

Второе протеиновое «окно» перепадает на ночное время суток. Дело в том, что именно ночью проистекает секреция ряда гормонов, для работы которых требуется протеин. Ошибка заключается в том, что многие культуристы едят на ночь углеводы, мотивируя своё поведение тем, что так им лучше спится. Однако благодаря современным исследованиям известно, что ночь - это время максимального восстановления тканей. Аминокислоты поступают в клетки с повышенной эффективностью, и если не употреблять на ночь углеводы, то белковый синтез будет происходить ещё стремительнее. Этому факту есть простое объяснение: через несколько часов после засыпания в крови падает сахар, что приводит организм в состояние небольшой гипогликемии. Это приводит к секреции гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует белковый синтез. Процесс белкового синтеза можно ещё более ускорить, если непосредственно перед сном слегка позаниматься аэробикой.

Подытожим вышесказанное: если вы хотите с наибольшей эффективностью использовать ночное время суток, день необходимо начинать с употребления малого количества белков, но большого - углеводов. В течение дня пропорции следует менять в сторону увеличения белков и уменьшения углеводов. Также неплохо было бы понемногу заменять в пищевом рационе углеводы на фрукты и овощи, имеющие высокое содержание клетчатки, что позволит ещё более «сгладить» катаболические действия некоторых гормонов (таких как кортизол или альдостерон), уровень которых, в большинстве своём, у любителей в разной степени завышен.

Отдельно стоит заметить, что правильное применение протеиновых «окно» легко может катаболическое состояние, характерное для спортсмена-любителя, превратить в анаболическое.