Добавки для лифтинга и кардио: смотри не перепутай!

Источник: fatalenergy.com.ru

Ход развития современных фармацевтических технологий настолько быстр и стремителен, что не перестаешь диву даваться от того разнообразия различных добавок, витаминных комплексов и предтренировочных препаратов, которые выпускаются на рынок ежедневно.

Порой кажется, что достаточно посетить ближайшую аптеку или спортивный магазин, чтобы в считанные месяцы стать настоящим Ронни Коулменом. Те из нас, кто уже посещает качалку некоторое время, знают, что это не более чем маркетинговый ход производителей спортивного питания и фармацевтических корпораций. Тем не менее, добавки могут быть нам полезны, если знать, какие препараты нужно принимать для кардио сессий, а какие – для силовых тренировок.

Портал FATALENERGY.COM.RU предлагает своим читателям статью, которая расскажет, как правильно подобранная добавка позволит достичь тренировочного эффекта аэробной или анаэробной тренировки. Для начала повторим термины: анаэробный тренинг – это преимущественно силовой тренинг, а аэробный – связан с тренировкой сердечнососудистой системы, о чем нам говорит хорошо знакомое слово «аэробика», произошедшее от общего корня с «аэробный». Ниже распишем тренировочное время и добавки, которые нужно принимать для отличного эффекта.

Силовые тренировки: предтренировочные 30-60 минут

Старайтесь принимать 3-5 граммов аргинина и 5 граммов глютамина. Аргинин является обязательным перед тренировками. Исследования показывают, это может увеличить приток крови к мышечным волокнам, потому что это увеличивает уровень оксида азота. И это означает, что ваши мышцы получают больше материала, который переносится кровь - больше кислорода, глюкозы, аминокислот, анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, и других элементов, таких как глютамин и креатин. Вы будете иметь больше энергии для тренировки в стороны, а когда тренировка закончится, и ваши мышцы будут готовы расти, все критические элементы для роста будут в изобилии. Глютамин обеспечивает мышцы энергией и производит бикарбонат, чтобы помочь уравновесить высокие уровни кислотности, которые поднимаются в организме во время интенсивных физических упражнений, помогая предотвратить усталость. Принимайте аргинин и глютамин на пустой желудок (или, по крайней мере, через 1-2 часа после последнего приема пищи).

Силовые тренировки: предтренировочные 0-30 минут

Итак, Вы употребили аргинин и глютамин, но не стоит пренебрегать критическими для роста аминокислотами. Форма белка, которую Вам необходимо употребить, Вы найдете в сывороточном протеине, возьмите около 20 г. Вам также понадобится около 40 граммов медленных углеводов и 3-5 граммов креатина. Как мы уже сказали, после того, как тренировка останавливается, ваши мышечные волокна готовы расти, если критические строительные элементы есть в наличии. Если нет, то мышцы будут разрушаться.

Белок молочной сыворотки обеспечивает быстрый источник аминокислот, которые будут поглощены быстро и впитаны вашими мышцами к тому времени, когда тренировка закончилась. Съешьте немного медленных углеводов, таких как три ломтика хлеба из цельного зерна, большую сладкую картофелину, немного овсянки или большой банан, прежде чем тренироваться. Это обеспечит постоянный приток углеводов, чтобы помочь сохранить уровень инсулина низким во время тренировки, помогая вам сжигать больше жира в качестве топлива во время отдыха между подходами. Прием креатин перед тренировкой гарантирует, что ваши мышцы полны этим быстрым источником энергии, который является основным топливом для силового тренинга. Он также может помочь заполнить мышечные клетки водой, что позволяет им стать сильнее. Вмешайте креатин в протеиновый коктейль. Выпейте первую половину готового коктейля до тренировки и постарайтесь выпить остальное во время тренировки.

Силовые тренировки: посттренировочное время

Как только последнее повторение вашего последнего подхода будет сделано, позаботьтесь о том, чтобы получить 5-10 граммов лейцина и 5 граммов глютамина. Существенно то, что аминокислота с разветвленной цепью под названием лейцин, вероятно, наиболее важная аминка, которую вы можете выпить для стимулирования роста мышц. Исследования показывают, что лейцин является ключевым элементом, который запускаете рост мышц. Один из способов роста мышц известен как «протеиновый синтез», запускающий строительство мышц. Лейцин ведет к большему синтезу мышечного белка и таким образом большему мышечному росту, и сразу же после завершения тренировки является критически важным. Лейцин также повышает высвобождение анаболического гормона инсулина. Высокие уровни инсулина после тренировки позволяют питательным веществам, таким как глюкоза и аминокислоты, быстро попасть в мышечные клетки. Кроме того, перемещение креатина внутри мышечных клеток зависит от инсулина, который также играет важную роль в синтезе белка. Важно получить больше глютамина внутрь ваших мышц после тренировки, поскольку ваше тело, вероятно, израсходовало глютамин, который вы приняли заранее для получения энергии. Поддержание уровня глютамина в мышцах высокой после тренировки имеет решающее значение, потому что они регулируют синтез белка. Даже если вы приняли лейцин, ваше тело не сможет расти без достаточного количества глютамина.

Силовые тренировки: 30-60 минут после тренинга

После того как вы дали лейцину и глютамину шанс быть поглощенными без конкуренции со стороны других питательных веществ, настало время, чтобы получить протеиновые строительные блоки в виде 40 граммов сывороточного белка. Вы будете также должны съесть 40-80 граммов быстро усваиваемых углеводов и 3-5 граммов креатина. Получение дополнительного сывороточного протеина в течение часа после тренировки обеспечит больше аминокислот для синтеза белка. Чем больше строительных блоков вы предоставляете, тем больше мышц можете построить. Вообразите лейцин и глютамин в виде каменщиков (они делают всю работу) и аминокислот из белка в виде кирпичей.

Быстро усваиваемые углеводы (глюкозный порошок, столовый сахара или белый хлеб) немедленно попадут в истощенные мышечные волокна и сохранятся в виде гликогена в мышцах. Они также помогают обуздать выброс кортизола, катаболического гормон, который обычно препятствует анаболическим процессам роста мышц после тренировок. Получение еще одной дозы креатина после тренировки – это умный ход, потому что после тренировки возможность организма «взять» вреатин максимальна. Кроме того, исследования показывают, что креатин обладает антиоксидантными свойствами. Это может помочь ограничить повреждение мышц, которые вызваны тяжелой тренировкой и повышение уровня восстановления.

Аэробные тренировки: 30-60 минут до тренинга

Прежде чем начать свою кардио сессии, не забудьте употребить 200-300 мг кофеина и 1-2 грамма ацетил-L-карнитина. Кофеин, как было показано в результате исследований, нужен чтобы сэкономить запасы гликогена в качестве источника топлива. Вместо этого происходит мобилизация жировых отложений из жировых клеток, которые затем используют в качестве топлива вместо гликогена. Кроме того, ученые доказали, что такая комбинация кофеина и карнитина способствует снижению боли в мышцах во время физической нагрузки, а значит, вы можете тренироваться в течение длительного периода. Две или три чашки обычного кофе это хорошо, но дополнительное количество этого вещества в форме кофеина безводного - еще лучше. Ацетил-L-карнитин является аминокислотой, которая помогает транспортировать жир в митохондрии клеток, где они будут сожжены в качестве на топлива. Прием его с кофеином является идеальным сочетанием, потому что кофеин помогает освободить жир из жировых клеток и карнитин помогает доставить его в нужное место для сжигания в качестве топлива.

Аэробные тренировки: предтренировочные 0-30 минут

Единственное, что вам нужно употребить прямо перед кардио сессии это 6-10 граммов смешанных аминокислот. Помните, что вы будете делать аэробные упражнения в течение длительного времени, и ваша главная цель состоит в потере жира. Если важна производительность, вам может понадобиться некоторое количество углеводов, чтобы помочь вам продолжать идти дольше. Исследования, проведенные в Японии, показывают, что когда испытуемые употребляли смесь аминокислот, включающих все девять незаменимых аминокислот, до поездки на велосипеде, они сожгли значительно больше жира во время тренировки, чем при употреблении только воды. Кроме того, испытуемые сообщали, что, активность, которую они осуществляют после приема смеси аминокислот, было заметно проще выполнить. Снабдите ваш организм всеми аминокислоты, необходимыми для роста мышц и сможете предотвратить разрушение мышечной ткани, используя принятые аминокислоты как энергетика.

Аэробные тренировки: после тренинга

Когда ваша кардио тренировка закончится, пора поддержать уставшие мышечные клетки своего организма. Употребите 20-40 граммов протеина из молочной сыворотки, 40-80 г быстро усваиваемых углеводов и 5 граммов креатина, чтобы помочь мышечным волокнам восстановиться. Белок молочной сыворотки обеспечивает строительные блоки для восстановления волокон, простые углеводы способны пополнить сниженный уровень мышечного гликогена, а креатина помогает пополнить уровни креатина в мышечных клетках. Если вы делаете кардио в отдельные от силовых тренировок дни, это еще одна великолепная возможность получить креатин, поскольку мышечные клетки предрасположены принять его и правильно им распорядиться.