Все про ZMA

На рынке спортивных добавок этот продукт появился несколько лет назад, однако уже прочно занял свое место в ряду наиболее эффективных средств. Его рекламируют как "лучший ночной анаболик".

Что это такое?

ZMA - комплексный препарат, включающий в себя аспартатно-метиониновый комплекс цинка, аспартат магния и витамин В6. Несмотря на заявления производителей, он не является "полностью природным продуктом", поскольку его получают синтетическим путем.

Зачем он нужен?

Цинк и магний играют огромную роль в функционировании самых различных систем организма. Магний - микроэлемент номер 1 для силовиков. Механизм действия элемента давно изучен и потому положительное влияние его на спортивную результативность не вызывает сомнений. Магний участвует в накоплении энергии и синтезе белка. В связи с тем, что его потери (с потом, например) велики, спортсменам нужно постоянно потреблять продуктамы, богатые магнием.

Опубликовано несколько исследований, в которых отмечено влияние магния на значительное увеличение силы мышц. Именно значимость этого элемента в биохимии мышц, объясняет увлечение многих спортсменов и тренеров препаратами, содержащих магний. По данным исследований, его дефицит (менее 2/3 оптимального уровня в плазме крови) в разных видах спорта наблюдался у 23-39% спортсменов. Содержится магний в орехах, продуктах из цельного зерна, бобовых, бананах, зеленых овощах. Рекомендуемое ежедневное потребление: мужчины 350 мг, женщины 280 мг.

Цинк участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он необходим для работы более чем 300 различных ферментов. В организме взрослого человека содержится достаточно большое количество (2-3 г) цинка. Основная часть его сосредоточена в костях и коже. Уровень цинка наиболее высок в сперме и предстательной железе. Достаточно высока его концентрация в костях и волосах, во внутренних органах она значительно меньше. Цинк находится в органах и тканях преимущественно в органически связанной форме в виде легко диссоциирующих соединений с белком. Велика биологическая роль цинка в росте, развитии и половом созревании человека, поддержании репродуктивной функции, для кроветворения, вкусовосприятия и обоняния, нормального течения процессов заживления ран и др. Он необходим для нормальной работы гипофиза, щитовидной, поджелудочной и предстательной желез. Под влиянием его соединений усиливается активность гонадотропных гормонов гипофиза. Установлено, что гипогликемическое действие инсулина также зависит от цинка, который постоянно присутствует в гормоне. Цинк нормализует жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме и предотвращая ожирение печени.

К тому же (и это необходимо иметь в виду) интенсивные тренировки способствуют ускоренной потере микроэлемента. Поэтому необходимо соблюдать правильный баланс питания. Скажем, в молоке и молочных продуктах цинка мало. В то же время из-за его недостатка может прекратиться ваш рост. По некоторым данным, цинковый дефицит в различных видах спорта наблюдается у 24-60% занимающихся. Основные пищевые источники цинка: мясо, птица, твердые сыры, а также зерновые, бобовые и некоторые крупы. Высок уровень цинка в креветках и орехах.

Аспарагиновая кислота способствует усвоению углеводов, накоплению гликогена в мышцах, повышает активность иммунной системы, увеличивает сопротивляемость утомлению и выносливость. Она вовлечена в формирование РНК и ДНК, действует как гепатопротектор, участвует в реакциях цикла мочевины и переаминирования. Известно ее положительное воздействие на уровень гормона роста, проявляющееся, однако, при больших дозах.

Как он действует?

Известно, что уровни различных микроэлементов взаимосвязаны. Содержание магния и цинка должно поддерживаться в определенном соотношении, иначе даже достаточное количество только одного из них может привести к серьезному дисбалансу в организме. В составе ZMA оба микроэлемента находятся в оптимальном соотношении для спортсменов. К сожалению, усвояемость и магния, и цинка из пищи крайне низка. К тому же потребность в них у спортсмена, как вы видите, возрастает более чем в 2 раза по сравнению с обычным человеком. Поэтому необходимы добавки с очень высокой биодоступностью. Аспартатный комплекс - одна из самых легкоусвояемых форм микроэлементов и потому широко используется при изготовлении спортивных поливитаминно-минеральных смесей.

Поддерживая необходимые уровни магния и цинка в организме, ZMA оказывает мягкое анаболизирующее действие - в основном за счет аспарагиновой кислоты и витамина В6. Он несколько повышает уровень гормона роста во время сна, что доказано научными экспериментами. Положительные результаты наблюдались у представителей различных видов спорта. Перегрузки очень часто ведут к нарушениям сна, что приводит к недостаточному восстановлению организма. А с возрастом сон человека, как известно, несколько укорачивается.

В экспериментах добавки магния улучшали качество сна, удлиняя долю "медленной" фазы, во время которой и происходит основной выброс гормона роста. Аспартаты усиливают этот процесс. Следовательно, ZMA влияет на гормональный профиль сразу двумя механизмами. К тому же улучшение работы поджелудочной железы также активирует анаболические процессы. Положительно воздействуя на уровень тестостерона, препарат в конечном итоге приводит к повышению силовых показателей. Вполне вероятно, что все компоненты препарата действуют синергически, то есть взаимно усиливают воздействие друг друга. Этим он отличается от более дешевых "аналогов", содержащих только аспартаты металлов.

Способ применения и дозировки

Время наилучшего приема ZMA - примерно за 30-60 минут до сна. Возможен и другой вариант: ежедневную дозу делят на два приема - один после тренировки, другой вечером. Рекомендуемая дневная доза должна содержать примерно 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. Точные значения могут слегка меняться в зависимости от веса спортсмена и характера нагрузки, однако соотношения между ними должны соблюдаться. Именно поэтому мы рекомендуем продукцию известных фирм, в которой эти соотношения выдерживаются оптимально.

Побочные эффекты

Цинк достаточно токсичен. Избыток его может препятствовать усвоению других микроэлементов, например кальция и меди. Имеются данные об отрицательном воздействии больших доз микроэлемента на уровень ЛПВП ("хорошего холестерина") и антиокислительных ферментов организма, особенно супероксиддисмутазы. Симптомы передозировки - тошнота и рвота. Магний гораздо безопаснее, но также может вызвать неприятные последствия - например, расстройства желудочно-кишечного тракта. Избыток его приводит к аритмии, снижению давления, слабости и повышенной утомляемости.

Источник: "Muscle Nutrition"