Источник: Muscular Development

Последние научные данные о метаболизме, физиологии и спортивном питании

Наука о спортивном питании разделилась на два информационных полюса. На одном оказались нутриционисты и "нутрициональные эксперты", придерживающиеся положений о спортивном питании, характерных для 1960 года. Они предлагают в основном ориентироваться на пищевую пирамиду, есть много листовых овощей и стараться контролировать потребление жиров. То есть, вы можете получать все, что вам нужно, из здоровой пищи... Для многих нутрициональных ортодоксов хорошие научные исследования закончились примерно в 80-е годы. Они в большинстве своем отказываются учитывать в своих программах результаты серьезных научных методик, доказывающих, насколько сильно питание может влиять на спортивную результативность.

Доктора Джон Айви (John Ivy) и Роберт Портмэн (Robert Portman)
"Режим питания: Будущее спортивной нутрициологии"

Спортивное питание и эргогенные продукты, или субстанции, повышающие спортивную результативность, так же стары, как и сам спорт. Практика их применения берет свое начало в 500-400 гг. до н. э., когда атлеты и воины ели печень оленя или сердце льва в надежде обрести храбрость и силу. (12) Как говорится в последней книге Айви и Портмэна "Режим питания: Будущее спортивной нутрициологии", режим питания - это совершенно новая система в спортивной науке, которая позволит вам строить больше силы и мышечной массы, чем когда-либо раньше. (1) Авторы подчеркивают, что это не новая коммерческая уловка, а прорыв в науке спортивного питания. Я с этим согласен - книга полностью основана на научных данных, некоторые из которых (имеющие отношение к приему спортивных пищевых добавок) мы приведем в этой статье.

Три фазы Системы Режима Питания

Согласно докторам Айви и Портмэну, существует три фазы Системы Режима Питания:

1. Энергетическая фаза
2. Анаболическая фаза
3. Фаза роста

Энергетическая фаза совпадает с вашей тренировкой, Анаболическая фаза приходится на 45-минутный период после окончания тренировки, а Фаза роста продолжается от конца Анаболической фазы до следующей сессии.

Предтренировочный прием пищевых добавок

Очевидно, что прием белково-углеводного коктейля перед тренировкой может поднять как уровень глюкозы, так и инсулина. В начале тренировки это обеспечит потребление мышцами глюкозы для получения энергии, а, кроме того, улучшит синтез протеина после нее. Подняв уровень глюкозы в крови, вы можете избежать подъема уровня кортизола. Айви и Портмэн утверждают, что прием пищевых добавок перед тренировочной сессией не только повышает качество тренировки, но и создает хорошую основу для последующего восстановления. Они считают, что идеальный предтренировочный напиток должен включать в себя следующие ингредиенты: высокогликемичные углеводы, сывороточный протеин, лейцин, витамины С и Е, натрий, калий и магний.

Прием пищевых добавок во время тренировки

В ходе тренировки с отягощениями уровень кортизола в крови может подняться в 5 раз. Кортизол высвобождается надпочечниками в ответ на понижение уровня глюкозы (сахара) в крови и интенсивные физические нагрузки. Согласно Айви и Портмэну, именно кортизол является виновником того, что многие силовые атлеты достигают плато. Кроме того, кортизол подавляет активность и концентрацию многих важных иммунных клеток, противостоящих инфекциям. К счастью, уровень кортизола может в значительной степени регулироваться наличием глюкозы в системе.

Авторы книги считают, что атлеты, пренебрегающие достоинствами дополнительного питания во время тренировок, подвергают себя риску подавления иммунной функции эффектами кортизола. Более того, они считают, что соотношение нутриентов должно составлять 3-4 грамма углеводов к 1 грамму протеина, поскольку такая формула обеспечивает наилучшую усвояемость.

Несмотря на то, что потребление углеводов во время упражнений эффективно минимизирует некоторые иммунные нарушения, связанные с продолжительными и интенсивными нагрузками, такая практика не дает подобного эффекта в условиях минимальных физических нагрузок. (2) Кроме того, нет доказательств, что положительное влияние от потребления углеводов на иммунный отклик во время упражнений, сокращает случаи заболеваний верхних дыхательных путей. (2)

Послетренировочный прием пищевых добавок

Доктора Айви и Портмэн считают Анаболическую фазу самой главной в Системе Режима Питания. После тренировки мышечная система находится в катаболическом состоянии, но, если применить правильные стимулы, она способна переключиться в режим анаболизма. Как указывают авторы книги, первые 45 минут после окончания тренировки мышечные клетки крайне чувствительны к анаболическим стимулам инсулина.

Понятно, что потребление нутриентов во время Анаболической Фазы может помочь быстрее восполнить запасы гликогена, улучшить качество мышц и даже усилить оксидацию жиров. Авторы считают идеальной для Анаболической Фазы следующий состав: высокогликемичные углеводы, сывороточный протеин, лейцин, глютамин, витамины С и Е. Базируясь на последних исследованиях, они рекомендуют соотношение углеводов к протеину, как 3:1 - 4:1, то есть, примерно 3-4 грамма углеводов на 1 грамм протеина.

Рисунок 1. Воздействие углеводов на иммунную функцию

Айви и Портмэн считают глютамин прекрасным кандидатом на включение в послетренировочный коктейль, потому что его запасы в организме истощаются в ходе интенсивной тренировки, а ведь он играет важнейшую роль в поддержании нормальной работы иммунной системы. Однако в результате недавнего исследования доктора Ван Лун (L. van Loon) с коллегами выяснилось, что свободный глютамин не особо влияет на уровень глютамина в плазме. (3) Тем не менее, доктор Л.М. Кастел (L.M. Castell) с коллегами представили доказательства того, что пероральный прием глютамина (5 грамм) сразу же или через 2 часа после марафонского забега сократил частоту заболеваний верхних дыхательных путей у спортсменов. (4) Однако, сомнительно, что такая доза свободного глютамина на самом деле способна предотвратить падение уровня глютамина в плазме после интенсивной тренировки. (2)

Доктор Р.А. Бэссит (R.A. Bassit) с коллегами сообщили, что прием аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА) (6 грамм в день на протяжении 15 дней) предотвратил послетренировочное падение концентрации глютамина в плазме. (5)

Наконец, авторы книги считают, что атлеты должны потреблять витамины С и Е. Существуют доказательства того, что антиоксиданты способны ослабить признаки мышечных повреждений, но подтверждений их влияния на спортивную результативность пока не получено. (11)

Нутрициональные активаторы

Нутрициональная активация имеет место, когда один нутриент помогает другому эффективнее сделать свою работу. Согласно Айви и Портмэну, основным нутрициональным активатором для протеина служат углеводы. Очевидно, что медиатором здесь выступает инсулин, пептидный гормон, вырабатывающийся бета-клетками поджелудочной железы. Как указывают авторы, инсулин не только стимулирует транспорт аминокислот в мышцы, но и активирует ключевые элементы механизма синтеза протеина. Эффект комбинации углеводов и протеина заключается в повышении уровня инсулина. Кроме того, авторы считают аргинин тоже великолепным стимулятором инсулина. Однако исследования доктора Ван Лун с коллегами ясно показало, что пероральный прием больших доз свободного аргинина не является эффективным средством увеличения концентрации инсулина в плазме крови.

Как считают Айви и Портмэн, лейцин является одним из наиболее мощных нутрициональных активаторов в отношении мышечного роста. В самом деле, об анаболических эффектах лейцина на мышечный протеин известно уже более 20 лет, однако, только недавно ученые начали понимать основную метаболическую роль этой аминокислоты. Лейцин по-разному участвует в метаболизме: в качестве субстрата для синтеза протеина, в качестве топлива и как метаболический сигнал. (6)

Исследования, изучающие изменения синтеза протеина после упражнений, постоянно сообщают о послетренировочном анаболическом отклике, усиливаемом приемом пищи. Интересно, что в последнее время часто говорится об анаболическом отклике, связанном с сигнальной ролью лейцина. Доктор Дональд Лэйман (Donald Layman), мировой лидер в этой области, считает, что стимулирующий эффект пищи на синтез протеина своим проявлением обязан повышению уровня лейцина в мышцах. (6)

Правильные макронутриенты

Многие бодибилдеры избегают соевого протеина из-за содержащихся в нем фитоэстрогенов, однако фитоэстрогены не обязательно снижают уровень тестостерона и подавляют мышечный рост, во всяком случае, согласно авторам книги, доказательств тому нет. Однако доктор Хабито (R.S. Habito) с коллегами провели случайное перекрестное исследование 42 мужчин среднего возраста 45,7 лет, которые потребляли 150 г постного мяса или 290 г тофу в день на протяжении месяца. (7) Концентрации в крови эстрадиола, тестостерона и дигидротестостерона не особо различались в обеих группах. Среднее отношение тестостерона к эстрадиолу оказалось на 10% ниже, уровень гормоносвязывающего глобулина на 9% выше, а индекс свободного андрогена на 7% ниже в группе тофу.

Но небольшое снижение андрогенной активности не было подтверждено доктором Нагатой (Nagata) с коллегами, которые сообщили о параллельном эксперименте с участием 34 мужчин среднего возраста 32,4 года, половина из которых ежедневно потребляла в среднем 343 мл соевого молока на протяжении двух месяцев. (8) В обеих группах концентрация в крови эстрадиола, общего и свободного тестостерона, а также гормоносвязывающего глобулина оказались одинаковыми. Такие результаты согласуются с данными, опубликованными доктором Митчеллом (J.H. Mitchell) с коллегами, которые не обнаружили отличий в уровнях в крови эстрадиола, тестостерона, фолликулы стимулирующего гормона или лютеинизирующего гормона у мужчин, ежедневно получавших таблетки, содержащие 40мг соевых изофлавонов. (9) По-видимому, эффекты потребления сои на стероидные гормоны весьма незначительны. (10)

Далее Айви и Портмэн пишут о гидролизате - протеине, уже расщепленном на составляющие его аминокислоты. Протеин может быть гидролизирован (фрагментирован) энзимами, производящими короткие цепочки аминокислот, называемые пептидами. Этот процесс имитирует наши собственные пищеварительные акции, делая такой способ производства протеина почти идеальным. В самом деле, ряд исследований показал, что гидролизаты протеина усваиваются гораздо быстрее, чем аминокислоты в свободной форме, и значительно быстрее порошковых протеинов и цельной пищи. Эти сведения будут очень интересны серьезным атлетам, которые намерены максимизировать доставку аминокислот в мышцы после тренировки.

Таблица 1. Система Режима Питания. Фазы и цели.

Фазы	Время	Эффект
Энергетическая	10 минут до и в течение тренировки	Увеличивает доставку нутриентов в мышцы и сохраняет мышечные гликоген и протеины.Защищает иммунную систему. Минимизирует мышечные повреждения.Способствует нутрициональному состоянию, которое благоприятно для скорейшего восстановления после тренировки.
Анаболическая	45 минут после тренировки	Переключает метаболические процессы из катаболического режима в анаболический.Ускоряет вывод побочных продуктов путем усиления кровотока. Восполняет запасы мышечного гликогена.Инициирует процессы восстановления волокон и переключает систему на режим мышечного роста.Сокращает мышечные повреждения и поддерживает иммунную функцию
Фаза роста	Быстрый сегмент: первые 4 часа после тренировки. Продолжительный сегмент: Следующие 16-18 часов после тренировки.	Поддерживает усиленную секрецию инсулина. Поддерживает анаболическое состояние. Поддерживает положительный азотистый баланс и стимулирует синтез протеина.Способствует лучшему усвоению протеинов и развитию мышц.

Ссылки:

Ivy J, Portman R (2004) NutrientTiming: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications.
Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BK (2004) Exercise, nutrition, and immune function. J Sports Sci, 22:115-125.
van Loon LJC, Saris WHM.Verhagen H, Wagen makers A JM (2000) Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am J Clin Nutr, 72:96-105.
Castell LM, Poortmans JR, Newshoime EA (1996) Does glutamine have a role in reducing infections in athletes. Eur J Appl Physiol, 73:488-490.
Bassit RA, Sawada-LA, Bacurau RFP (2002) Branched-chain amino acid supple-mentation and the immune response of long-distance athletes. Nutr, 18:376-379.
Layman DK (2002) Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. Can J Appl Physiol, 27:646-662.
Habito RC, Montalto J, Leslie E, Ball MJ (2000) Effects of replacing meat with soy-bean in the diet on sex hormone concen trations in healthy adult men. Br J Nutr, 84:557-563.
Nagata C,Takatsuka N, Shimizu H et al. (2001) Effect of soymilk consumptio on serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 10:179-184.
Mitchell JH, Cawood E, Kinniberg D et al. (2001) Effect of a phytoestrogen food supplement on reproductive health in normal men. Clin Sci, 100:613-618.
Kurzer MS (2002) Hormonal effects of soy in premenopausal women and men. J.Nutr, 132:570S-573S.
Maughan RJ, King DS, LeaT (2004) Dietary supplements. J Sports Sci, 22:95-113.
Applegate E, Grivetti LE (1997) Search for the Competitive Edge: A History of Dietary Fads and Supplements. J Nutr, 127:869S-873S.