Прием пищевых добавок до и после тренировки

Muscle&Fitness №8 2006

Прочти и запомни. Новая схема приема пищевых добавок, созданная на основе масштабных практических исследований! Гарантирует повышение мышечного роста! Дуэйн Джексон и Джим Стоппани.

Итак, ученые клонируют овец, выращивают новые органы изстволовых клеток и запускают ракеты на Марс. Кажется, еще чуть-чуть, и они подарят нам волшебную пилюлю, которая каждого сумеет превратить в близнеца Рони Колемана, да еще без особых трудов в тренажерном зале.

Не верите, что такое возможно? А зря!

Монументальные исследования в этом направлении уже Ценной инженерией. Созданы первые образцы будущих препаратов, которые увеличивают мышечную массу животных на 25-30%. Кое-где уже начаты испытания на людях.

Так или иначе, но наука наконец-то начала фундаментальное изучение механизмов мышечного роста.

В итоге состоялось много удивительных открытий. В частности, оказалось, что самым эффективным является прием протеина перед тренировкой и сразу после нее.

Принципиальный вывод ученых таков: чтобы добавки работали, их нужно принимать вовремя! Перед вами точная шпаргалка с ответами когда, как и сколько.

ПЕРЕД СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ 30-60 МИНУТ ДО ТРЕНИНГА:

Примите 3-5 г аргинина и 5 г глютамина. Аргинин обязателен перед много повторным тренингом. Исследования показывают, что прием аргинина способствует скачкообразной продукции окиси азота, которая, в свою очередь, вызывает значительное расширение просвета капиллярной сети. Это приводит к усилению тока крови и, как следствие, повышению питания мышц.Кровь, как известно, является главным поставщиком пластического материала для синтеза белка в мышцах, а также анаболических гормонов. Чем больше крови в мышцах, тем больше в мышечной ткани гормонов и питательных веществ, тем больше рост мышц.

Глютамин используется организмом в качестве «топлива» мышечных сокращений. Поэтому после силовой тренировки количество глютамина в мышечной ткани резко сокращается. Дополнительный прием глютамина повышает энергетический потенциал мускулатуры, а также отодвигает мышечную усталость.

Секрет в том, что утилизация глютамина сопровождается образованием бикарбоната кальция. Это соединение борется с эффектом закисления крови, который является главной причиной усталости при выполнении упражнений с тяжестями. Принимайте обе аминокислоты на пустой желудок (или, по меньшей мере, через 1-2 часа после приема пищи).

0-30 МИНУТ ДО ТРЕНИНГА:

Помимо аргинина и глютамина вам нужны еще и другие жизненно важные аминокислоты. Их нужно принять в форме сывороточного протеина (минимальное количество - 20 г). Помимо  протеина вам нужны 40 г «медленных» углеводов и 3-5 г креатина.

К концу тренировки потребность мышц в аминокислотах становится максимальной. Сывотороточный протеин имеет самый короткий циклусвоения, так что аминокислоты поступят в мускулатуру точно в срок.

Ученые настаивают на приеме минимальной порции протеина, оцененной в 20 г. Усвоение большего количества белка потребует у организма отвлечения дополнительной энергии, а это негативно скажется на тренинге.

Что касается углеводов, то вы можете выбрать 3 куска цельнозернового хлеба, большую картофелину, миску овсянки или большой банан. Углеводы помогут поддержать высокий уровень сахара в крови, а это важно, поскольку сахар крови является главным «топливом» для работы всех систем организма и неуклонно расходуется в течение тренировки.

Что касается креатина, то он является «топливом» взрывных мышечных сокращений и «накачивает» воду в мышцы, что делает их сильнее. Добавьте креатин в протеиновый коктейль выпейте ровно половину. Вторую половину выпейте в течение тренировки.

ПОСЛЕ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА 0 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА :

Сразу после завершения последнего повтора примите 5-10 г лейцина и 5 г глютамина. Последние научные исследования показали, что эти две аминокислоты играют ключевую роль в запуске белкового синтеза в мышцах. Больше того, лейцин увеличивает масштабы белкового синтеза, т.е. влияет на мышцы по примеру анаболических гормонов.

Но! Только при условии, что вы примете его немедленно после тренинга, когда мышцы способны усвоить наибольшее количество этой аминокислоты.

Вдобавок лейцин стимулирует секрецию инсулина. Этот транспортный гормон способствует насыщению мышц аминокислотами, глюкозой и креатином. Инсулин также проявляет анаболические свойства: стимулирует белковый синтез.

Ученые обнаружили, что на белковый синтез влияет и глютамин. Больше того, белковый синтез попросту не начинается, если уровень глютамина в мышце не достиг определенного порога. Тот глютамин, который вы принимали до тренинга, в зачет не идет, поскольку весь он уже израсходован как источник энергии. Глютамин помогает накоплению гликогена в мышцах, что увеличивает их физический объем.

30-60 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА

Как известно, аминокислоты конфликтуют друг с другом и мешают взаимному усвоению. Чтобы лейцин и глютамин усвоились без помех, примите 40 г сывороточного протеина спустя 30-60 минут после окончания тренинга. Еще вам нужны 40-80 г «быстрых» углеводов и 3-5 г креатина.

Лейцин и глютамин только запускают механизм белкового синтеза. Их можно сравнить с каменщиками на стройке. Аминокислоты — это кирпичи, и если их не хватает, строительство мышц застопорится. Из углеводов вы можете выбрать порошковую декстрозу, пищевой сахар, белый хлеб или специальный патентованный препарат Витарго (Vitargo), который обеспечивает рекордную скорость усвоения углеводов.

Креатин остро нужен вашим мышцам после тренинга, поскольку мышцы уже истощили свой ранее накопленный запас. В течение часа после тренировки креатин усваивается наиболее полно. Последние исследования обнаружили у креатина свойства сильного антиоксиданта. За счет этого креатин сокращает разрушение мышечной ткани под действием свободных радикалов, количество которых в организме нарастает с каждой  минутой тренировки. Это помогает сократить время после тренировочного восстановления.

ПЕРЕД КАРДИО 30-60 МИНУТ ДО КАРДИО:

Примите 200-300 мг кофеина и 1-2 г ацетил-карнитина. Согласно науке, кофеин сберегает запасы гликогена, заставляя организм в качестве «топлива» использовать запасы подкожного жира. К тому же кофеин понижает болевую чувствительность, а это помогает тренироваться интенсивнее и дольше. Можно выпить 2-3 чашки крепкого экспрессо, однако таблетки с выверенным количеством кофеина надежнее.

Ацетил-карнитин выполняет роль транспорта, который везет жировые молекулы внутрь митохондрий — внутриклеточных «фабрик энергии». Там они и будут «сожжены».

Прием кофеина в паре с ацетил-карнитином активизирует весь цикл «жиросжигания». Кофеин помогает высвобождению жира из жировых клеток, а ацетил-карнитин «везет» его в метаболическую «топку».

0-30 МИНУТ ДО КАРДИО:

Примите 6-10 г аминокислот. Но только в том случае, если кардио-тренинг длится не дольше часа и имеет целью сжигание подкожного жира. Если вы развиваете выносливость, то вместо аминокислот вам лучше принять некоторое количество углеводов.

Углеводы помогут вам преодолеть более долгую дистанцию. Что же касается аминокислот, то согласно данным науки, прием аминокислот в канун аэробной сессии помогает сжечь больше подкожного жира. Ученые сравнивали две группы бегунов, одна из которых приняла аминокислоты, а другая — пила чистую воду.

Первая группа сбросила больше лишних килограммов, чем вторая. Испытуемые первой группы вдобавок отметили, что после приема аминокислот, беговая дистанция показалась им более легкой.

Аминокислоты к тому же предохраняют мышечную ткань от разрушения под действием аэробного тренинга.

ПОСЛЕ КАРДИО 0-60 МИНУТ ПОСЛЕ КАРДИО:

Примите 20-40 г сывороточного протеина, 40-80 г «быстрых» углеводов и 5 г креатина. Аэробный тренинг разрушает мышцы, и сывороточный протеин поможет залатать раны.

Углеводы пополнят запасы растраченного гликогена. Креатин поможет восстановить энергетический баланс мышц. Если вы делаете кардио в дни между силовым тренингом, вы получите еще один лишний повод загрузиться полезным креатином.