Стратегии загрузки креатина

Источник: Muscular Development

Креатин - это азотный амин. Ежедневное его поступление с обычной пищей составляет приблизительно один грамм. Креатин содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, также он может производиться в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. (3)

Креатин стал популярной пищевой добавкой среди атлетов. В 1998 году на покупку креатина моногидрата было затрачено около 200 миллионов долларов. Из 300 исследований эргогенного потенциала креатина 70% показали статистически значимые результаты, хотя остальные не зафиксировали сколько-нибудь заметного увеличения результативности. (1) Однако последние часто отличались низкой статистической мощностью, значительными вариациями тестов и не обладали приемлемым контролем экспериментов. (1)

Кроме того, Олимпийский Комитет не запрещает применение креатина. Что же касается побочных эффектов от его использования, то возможен только незначительный набор веса (около килограмма) в первые шесть дней приема, во всяком случае, в кратковременной перспективе. (2) Насчет результатов продолжительного применения данных очень мало, но, принимая во внимание количество атлетов, использовавших креатин в течение последних шести лет, и отсутствие сообщений о побочных эффектах, можно сказать, что смутные упоминания о якобы имеющихся побочных эффектах особых оснований под собой не имеют. (2)

Креатин использовался и используется для лечения мышечных, нейрологических и нейромускулярных заболеваний (артритов, конгестивных отказов сердца, атрофии, гиратной атрофии, болезней МакАрдлеса и Хангтингтона, различных нейромышечных заболеваний, митохондриальных болезней, мышечной дистрофии, нейропротекции и т.д.).

Сохранение креатина в организме

В организме мужчины, вес которого составляет 70 килограммов, содержится примерно 120 граммов креатина, 95% которого находятся в скелетных мышцах в виде свободного креатина и фосфокреатина. (3) Около 60% - это фосфокреатин, а оставшиеся 35% - свободный креатин. (3) Чтобы прием креатина произвел нужный эффект, необходимо увеличить содержание общего креатина или фосфокреатина в мышцах, что позволит быстро восполнять запасы фосфокреатина и аденозинтрифосфата (АТФ) во время физических упражнений. Нормальное содержание креатина в мышцах приблизительно 125 ммоль/кг (в сухом виде), а верхний предел составляет 150-160 ммоль/кг. (3)

Существует много стратегий приема креатина. Наиболее часто используемый вариант - это ежедневное потребление 20-30 граммов креатина (обычно креатина моногидрата) на протяжении шести дней с последующей поддерживающей 28-дневной фазой, предусматривающей прием 3 граммов в день. (4) Некоторые ограничиваются в поддерживающей фазе 2 граммами креатина. Оба варианта приводили к 20-процентному повышению концентрации общего креатина в мышцах. Повышенным уровень общего креатина сохранялся даже при поддерживающей дозе в 2 грамма в день.

Креатин, углеводы и протеин

Доктор Грин (A.L. Green) с коллегами сообщили, что прием креатина в сочетании с простыми углеводами ведет к большей его концентрации в мышцах, чем в случае отсутствия! углеводов. (5) Более того, такая практика выровняла показатели накопления креатина у разных субъектов, каждый из которых демонстрировал 20 ммоль/кг сухой массы или более. Ученые предположили, что стимулирующие эффекты углеводов связаны с инсулином, вероятно, в плане натрий-калиевой накачки. Недавние исследования подтвердили, что инсулин способен увеличить накопление креатина в скелетных мышцах, но только в концентрации близкой или превышающей 100ml/l. (6)

В свете подобных исследований становится ясно, что креатин следует принимать вместе со значительным количеством простых углеводов, чтобы вызвать подъем инсулина и улучшить транспорт креатина. Однако ученые обнаружили, что потребление протеина вместе с углеводами может вызвать гораздо больший подъем уровня инсулина в плазме, чем в случае раздельного потребления этих нутриентов. (7) Целью недавнего эксперимента доктора Стинга (G.R. Steenge) и коллег было выяснить, сможет ли потребление креатина вместе со смесью 50 граммов протеина и 50 граммов простых углеводов увеличить концентрацию инсулина в плазме до уровня, сходного с тем, что дает потребление 100 граммов простых сахаров. (8)

Второй задачей было выяснить, увеличит ли это задержку креатина до уровня, характерного для простых углеводов. Результаты исследования показали, что потребление креатина вместе с 50 граммами протеина и 50 граммами углеводов также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и прием креатина вместе со 100 граммами углеводов.

Согласно доктору Стингу, "эта информация будет полезна атлетам, стремящимся повысить запасы мышечного креатина, путем его дополнительного приема, и особенно тем, кто регулярно использует углеводно-белковые пищевые добавки после тренировки или несколько порций заменителя пищи в день... Потенцирующий эффект инсулина на распределение креатина становится менее заметным после четырех доз. Поэтому мы предполагаем, что потребление одних углеводов или их смеси с протеином с целью ускорить накопление креатина в мышцах, скорее всего, будет наиболее эффективным в первый день приема пищевых добавок".

Креатин и D-пинитол

D-пинитол - это травяной экстракт, обладающий инсулиноподобными свойствами. Целью последнего исследования доктора Гринвуда (М. Greenwood) с коллегами было выяснить, как совместный прием D-пинитола и креатина сказывается на задержке последнего. (9) Выяснилось, что потребление креатина с небольшими дозами D-пинитола (2 раза по 0,5 грамма в день) может повысить задержку креатина почти так же, как и потребление его вместе с большим количеством простых углеводов или смесью углеводов и протеина. Однако потребление более высоких доз D-пинитола (4 раза по 0,5 грамма в день) уровень концентрации креатина не повысило. Необходимы дальнейшие исследования.

Быстрорастворимый креатин

Быстрорастворимый креатин, как было заяв1 лено производителями, является оптимальным средством увеличения запасов креатина в организме, потому что он лучше растворяется в жидкости, оптимизирует уровень рН, чтобы предотвратить деградацию креатина в креатинин, и снижает риск возникновения проблеме желудком, которые способны помешать усвоению креатина.

Согласно FSI Nutrition, "предварительные исследования приема быстрорастворимого креатина производства FSI продемонстрировали, что AWC (анаэробная мощность) значительно выросла по сравнению с использованием порошкового моногидрата креатина и имеющейся в продаже смесей креатина моногидрата к углеводов... Исследования доктора Джефа Стаута (Jeff Stout) из Университета Крейтона показали 195-процентный рост AWC по сравнению с креатина моногидратом и 84-процентное увеличение по сравнению со смесью креатина моногидрата и углеводов". (14)

Недавно доктор Стаут с коллегами сообщили, что прием пищевой добавки с быстрорастворимым креатином (креатина цитрат + декстроза + натрий + калий) оказался более эффективным, чем использование одного моногидрата креатина. (10)

Creatine Serum

Согласно Muscle Marketing USA, "недавняя статья в независимом и уважаемом журнале натуропатической медицины сообщила, что Creatine Serum производства Muscle Marketing USA является наиболее безопасной и эффективной формой креатина для спортивных целей. Статья опубликована в мартовском выпуске The Townsend Letter for Doctors & Patients. В ней исследуются различные формы креатина и высказываются опасения по поводу приема высоких доз этой пищевой добавки. Среди опасений - осмотический эффект дегидратации, имеющий место в результате нерастворимости моногидрата креатина, и подавление естественного производства креатина в организме. В статье рассматриваются и другие проблемы, связанные с использованием моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается неусвоенным пищеварительной системой. Более того, он способен вызвать осложнения с концентрацией желудочного сока и увеличить производство формальдегида в организме. Все это может привести к непредсказуемым последствиям".

Уровень формирования побочного продукта, креатинина, увеличивается в присутствии кислоты, поэтому усиление деградации креатина возможно в условиях низкого уровня рН в желудке. Однако деградация креатина в креатинин происходит с максимальной скоростью при уровне рН 3-4. (15) Деградационный период полураспада креатина в креатинин при уровнях рН 1, 4, 3,7 и 6,8 составляет 55, 7,5 и 40,5 дня соответственно. (15) При таком темпе менее 0,1 грамма из дозы 5 граммов будет теряться каждый час. Поэтому конверсия в креатинин в желудочно-кишечном тракте, скорее всего, будет минимальной вне зависимости от времени транзита. (15)

Доктор Ричард Крейдер (Richard Kreider) с коллегами решили проверить, как влияет потребление Creatine Serum на мышечный аденозинтрифосфат (АТФ) и уровень креатина. (13) Выяснилось, что креатина моногидрат значительно повышает запасы креатина в мышцах, при этом не обнаружилось какого-либо влияния приема жидкого плацебо или Creatine Serum на АТФ или уровень креатине Эти исследования показывают, что Creatine Serum не оказывает заметного влияния на АТФ или запасы креатина, даже в случае приема доз, в восемь раз превышающих рекомендуемые, на протяжении пяти дней.

Кофеин и креатин

Кофеин является наиболее широко потребляемой субстанцией в мире, и атлеты часто используют его в эргогенных целях. Он повышает результативность и выносливость во время продолжительных, изнурительных упражний. Кроме того, он способен поднять результаты в кратковременных, высокоинтенсивных атлетических событиях, правда, в меньшей степени. (11) Кофеин относительно безопасен и не обладает побочными действиями, он не вызывает значительную дегидратацию или значительное нарушение баланса электролитов во время упражнений. (11)

Вандерберг (Vanderberghe) с коллегами сравнили эффекты потребления одного креатина и креатина вместе с кофеином на уровень мышечного фосфокреатина и результативность у здоровых добровольцев. (12) В обоих случаях уровень мышечного фосфоркреатина вырос на 4-6%. Dynamic torque production, однако, креатином была увеличена на 10-23%, чего не наблюдалось в случае смеси креатина с кофеином. Авторы эксперимента заключили, что прием креатина увеличивает мышечную концентрацию фосфокреатина и значительно улучшает результативность во время интенсивных перемежающихся нагрузок. Однако эргогенный эффект полностью нейтрализуется кофеином. Для подтверждения предварительных выводов необходимы дальнейшие исследования.

Выводы

Потребление креатина вместе с простыми углеводами значительно увеличивает мышечные запасы креатина по сравнению с потреблением только одного креатина. Однако для того, чтобы достичь вызванное подъемом инсулина ускорение транспорта креатина, количество простых Сахаров должно быть довольно высоким. Результаты последних исследований показывают, что потребление креатина вместе с 50 граммами углеводов и 50 граммами протеина эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина в организме, так же, как использование 100 граммов углеводов. Однако ученые предполагают, что эффективность приема креатина вместе с углеводами или смесью углеводов и протеина для повышения запасов креатина в организме наиболее высока лишь в первый день приема. Предварительные исследования показывают, что прием креатина с низкими дозами D-пинитола является некалорийным способом повышения запасов креатина в мышцах. Быстрорастворимый креатин не более эффективен, чем моногидрат креатина. Creatine Serum не имеет влияния на АТФ и уровень креатина, даже в случае приема восьмикратных доз в течение пяти дней. Кофеин негативно влияет на эффекты креатина.

Согласно недавнему ревю доктора Перски (А.М Persky) и коллег, "предлагается короткая загрузочная фаза продолжительностью в 2-3 дня с приемом 0,071 граммов креатина на килограмм веса тела (что эквивалентно 5 граммам продукта для 70-килограммового субъекта) 4 раза в день. Креатин должен приниматься с высокоуглеводной пищей или напитками, но следует избегать продуктов с высоким содержанием фруктозы (фруктовые соки), так как фруктоза не вызывает значительного подъема инсулина. После окончания загрузочной фазы креатин может приниматься раз в день в дозе 0,029 грамм на килограмм веса тела, чего достаточно для поддержания уровня креатина в мышцах. Такой режим вызывает быстрый подъем уровня креатина в мышцах без передозировки". (15)

Ссылки

1. Kreider RB (2003) Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 244:89-94.
2. Lemon PW (2002) Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Can J Appl Physiol 27:663-681.
3. Williams MH, Branch JD (1998) Creatine supplementation and exercise performance: An update. J Am Coll Nutr 17:216-234.
4. Hultman E Soderlund K, Timmons JA et al. (1996) Muscle creatine loading in man. J Appl Physiol 81:232-237.
5. Green AL, Hultman E, Macdonald IA et al. (1996) Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 271 :E821 -E826.
6. Steenge GR, Lambourne J, Casey A et al. (1998) Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 275:E974-E979.
7. Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivu JL (1992) Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72:1854-1859.
8. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL (2000) Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 89:1165-1171.
9. Greenwood M, Kreider RB, Rasmussen С et al. (2001) D-Pinitol augments whole body creatine retention in man. J Exerc Physiolonline 4:41-47.
10. Greenwood M, Kreider RB, Earnest С et al. (2003) Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiolonline 6:37-43.
11. Paluska SA (2003) Caffeine and exercise. Curr Sports Med Rep 2:213-219.
12. Vanderberghe K, Gillis N, Van Lemputte N et al. (1996) Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol 80:452-457.
13. Kreider R, Willoughby M, Greenwood M et al. (2003) Creatine serum supplementation has no influence on muscle ATP, creatine, PC, or total creatine content and that CM is significantly more effective. FASEB J 17:LB380.
14. Sakurada B, Carnazzo J. Effervescent creatine: Facts and fallacies. FSI Nutrition. Available: http://www.fsinutrition.com/studies/facts.html
15. Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G (2003) Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clin Pharmacokinet 42:557-574.