Часть 1

Креатина моногидрат (Creatine Monohydrate)

Креатин (methylguanidine-acetic acid) - аминокислота, впервые описанная в 1835. Креатин синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата.

В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine - PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрый восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate - ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью, например, спринт, прыжки и лифтинг. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.

Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Greenhaff показал, что пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20% и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. Birch и Harris, в лаборатторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов, как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе "до отказа", дозировка препарата креатина при этом составляла 20-30 г в день.

Свежие данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм. Такой разброс концнтрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. В исследованиях Greenhaff, примерно у половины испытуемых атлетов концентрация была меньше 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев - еще ниже. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановления фосфокреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина. С другой стороны, у атлетов с завышенным уровнем креатина в мышцах, эргогенный эффект после приема креатина был незначительным или отсутствовал вовсе.

С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было. Однако, есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. (J.Kinderknecht, доктор медицины, июнь 1996). Будем надеяться, что дальнейшие исследования прояснят ситуацию с этими негативными эффектами от применения креатина.

Креатин в спортивном питании

Hачиная с 1992-93 гг. в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатин моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием "Неотон").

Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. Вместе с тем, по данным серьезных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не наблюдали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата. Все это породило порядочную сумятицу в чистых умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году.

Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт "Турбобласт-600" (TURBOBLAST-600), реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатин моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул. Неизменно преследуя интересы отечественного потребителя продуктов спортивного питания, мы даем анализ новейших научных данных о действии креатина на организм спортсмена. Естественно, что для полноты понимания этого вопроса придется повторить и некоторые азы этого раздела биохимии. Биохимия и физиология.

Креатин - это природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л.Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод "нагрузки креатином", см. ниже). Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм - пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.

Эффекты креатина

Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов - это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-"хиты". Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие "чудодейственные" добавки. Не так дело обстоит с креатином.

История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Забавно, но уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло всего 55 лет (?!) и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. (Интересно, как много таких находок, бесценных с точки зрения спортивного питания, хранит до сих пор фундаментальная наука?). Вкратце суммируя накопленные данные (для настоящей статьи использовано более 100 источников специальной литературы), можно заключить следующее: прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств).

Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная нагрузка креатином - 20-30 г/день, разделенные на 4-6 приемов после еды. Поддерживающая доза после нагрузки может быть снижена до 2-5 г/день;

• прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день.);
• фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата "Неотон") способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены Неотона (порядка 12-17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной нагрузки мышц креатином;
• комплексы креатин моногидрата с белками (препарат "Фосфоген") или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата;
• никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать? Во многих серьезных исследованиях (например П.Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема - это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы - это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.

Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от "порчи" в желудке. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее "протягивают" креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке.

Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь - различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата - это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы - инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв,1996, А. Алмада,1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Таким же действием обладают и некоторые аминокислоты (например, таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата). Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat - новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты (не путать с Фосфогеном, который является смесью креатина с белками!) и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином, а Cell-Tech и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой. Другими словами, новый продукт - это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт - уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о "...секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете").

Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатин моногидрата с новой транспортной системой содержание фосфокреатина в крови примерно в 6 раз выше по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатин моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатин моногидрата. В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой, Вы можете купить красиво упакованные отходы.

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?

По данным серьезных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не дали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата.

Все это породило порядочную сумятицу в умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году.
Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт Turboblast-600, реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатин моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул.

Во многих серьезных исследованиях (например П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую загрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема - это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы - это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия.

Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от "порчи" в желудке.

Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее "протягивают" креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке. Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь - различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата - это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы - инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв, 199б, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы (сахара) сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы.

Простые сахара

Простые сахара реально не играют никакой роли в диете серьезного бодибилдера. Это особенно верно для большого числа людей, включая ничего не подозревающих бодибилдеров, которые имеют проблемы с метаболизмом инсулина. Большинство бодибилдеров верит, что они не имеют такой проблемы, - в конце концов, они не диабетики. Даже если эта вера имеет основания, те же самые бодибилдеры всегда задаются вопросом, почему они не могут избавиться от "этой последней крошечки жира". Причиной может быть расстройство, известное как инсулиновая резистентность.

Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство стало настолько распространенным, что эксперты в Centers for Disease Control в Атланте предполагают, что один из четырех американцев является инсулино-резистентным.

Инсулино-резистентные бодибилдеры имеют трудности при достижении рельефности на богатых углеводами/бедных жирами диетах. Сладкие и крахмалистые углеводные пищевые продукты, подобные рису, картофелю и макаронам, обычно дают высокую инсулиновую реакцию, иногда заставляя высвобождаться большее количество инсулина, чем может использовать инсулино-резистентный организм.

Слишком много инсулина действует как яд. Чтобы защитить себя, организм преобразовывает избыток в триглицериды, которые затем запасаются в виде жировой ткани. Это может объяснить, почему богатые углеводами/бедные жиром диеты делают некоторых бодибилдеров жирными. Можно ли решить сахарную проблему, вовсе не используя транспортные системы креатина? Не факт.

Пожалуй, самое мудрое решение для бодибилдеров, желающих стать больше и рельефнее - избегать использования декстрозных транспортных систем креатина.

Сахар не транспортирует креатин - инсулин делает это. Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина - в ответ на повышенные уровни глюкозы крови, - но не реагирует должным образом на инсулин.

Инсулин

Инсулин - гормон, производимый поджелудочной железой, который играет сложную роль в организме. Одна из его первичных функций - стабилизировать повышение уровня глюкозы крови, которое обычно наблюдается, когда Вы едите сахара или углеводы. Другая главная функция инсулина - регулировать продвижение нутриентов, подобных аминокислотам и креатину, в мышечные клетки.

Чем более эффективен метаболизм инсулина в организме, тем большее количество нутриентов входит в мышечные клетки, и тем большее количество мышц Вы можете построить.

Это, в комбинации с фактом, что гормон роста, тиреоидные гормоны и тестостерон, - все взаимодействуют с инсулином, делает инсулин одной из наиболее анаболических субстанций организма. Поскольку поджелудочная железа и инсулин играют такие важные роли в строительстве мышц, необходимо, чтобы ваша поджелудочная железа, так же как и ваше все тело, находились в хорошем здоровье. Один из способов поощрять это - избегать сахаров, подобных декстрозе.

Сахар в основанных на декстрозе продуктах присутствует главным образом, чтобы вызвать подъем уровня инсулина. Так что, вместо использования декстрозы или других сахаров для подхлестывания инсулина, рекомендуется применять креатиновые добавки, содержащие альфа-липоевую кислоту, хром, магний, L-глютамин и таурин, которые усиливают метаболизм инсулина. Если метаболизм инсулина улучшен, можно полагать, что транспортная система креатина улучшится тоже.

Транспортные системы креатина: "за" и "против"

Транспортные системы креатина разработаны для взаимодействия с одной из наиболее анаболических субстанций организма - инсулином. Большинство транспортных систем креатина работает, стимулируя производство организмом инсулина простым сахаром типа декстрозы. Инсулин, среди других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Как только бодибилдеры обнаружили их, транспортные системы креатина стали повальным увлечением.

Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Транспортные системы креатина продавались в тренажерных залах и магазинах здорового питания, подобно воскресным газетам на уличном углу. Несмотря на быстро растущую манию, возник вопрос относительно того, адресовано ли это вещество полностью к потребностям бодибилдера. Кроме моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имели один общий компонент - декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортным системам креатина работать лучше, чем обыкновенный креатин у большинства людей. В то время как это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно также имеет недостатки.

К сожалению, основанные на декстрозе транспортные системы креатина снабжают тем, что для некоторых людей может быть нежелательным - избытком сахаров. Читайте ярлыки: сахара фактически составляют целых 80 процентов в транспортных системах креатина! Так что в течение нормальной загрузочной фазы с декстрозной транспортной системой креатина, Вы получите калорийный эквивалент 30 чайных ложек сахара ежедневно! Потребление слишком большого числа калорий из сахара может быстро сделать Вас толстым. Если копнуть глубже, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина.

Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. - новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда, с белками), a Cell-Тeсh и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой.

Другими словами, новый продукт - это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт - уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о "...секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете"). Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатин моногидрата с новой транспортной системой содержание фосфокреатина в крови примерно в б раз выше по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатин моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатин моногидрата.

Большинство продуктов создано на основе декстрозы, сахарозы и мальтодекстрина для временного повышения уровня инсулина и лучшего всасывания креатина в мышечную ткань. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно, смесь коротко- и длиннозвенных углеводов) позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц.

Другие вещества добавлены для еще большего (по сравнению с обычным креатином) повышения силы и выносливости. Эти уникальные формулы снабдят Ваш организм мощным коктейлем из наиболее эффективных для повышения мышечной энергии и силы питательных веществ.

Исследование в Medical Hypotheses показывает, что магний и таурин (таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата) могут помогать инсулиновой чувствительности. Улучшенная инсулиновая чувствительность означает, что организм использует инсулин, который он производит, более эффективно, что почти каждый бодибилдер считает выгодой. Содержание в таких продуктах аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое действие. Кроме того, таурин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста.

Другое современное исследование показывает, что антиоксидантная альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности. Альфа-липоевая кислота привлекла внимание бодибилдеров, потому что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ.

Одно исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулиннозависимый диабет меллитус (NIDDM), показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. Другие открытия показывают, у диабетиков что это повышает метаболический темп глюкозного клиренса на 50 процентов.

L-глютамин и хром также высоко ценятся учеными диетологами за их роль в метаболизме инсулина. L-глютамин общеизвестен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммунностимулирующих свойств. Известно, что L-глютамин предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга. Однако, немногие знают, что L-глютамин - важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Некоторые опыты показали, что фортификация питания L-глютамином может даже предотвращать начало некоторых инсулиновых расстройств. Кроме того, L-глютамин и таурин включены в состав формулы для увеличения объема клеток и мышечного роста.

Аналогичным образом, популярный пищевой хром показал улучшение метаболизма инсулина. Хром может помогать транспортной системе креатина, потому что он способствует более эффективной работе инсулина.

В некоторых продуктах, имеющаяся белковая составляющая - смесь сывороточного (повышенное содержание ВСАА) и молочного протеина, пептиды глютамина, таурин. Белковая составляющая - в основном аминокислоты и пептиды готовые к всасыванию в кровь. Поэтому применение такого продукта с точки зрения снабжения мышц аминокислотами сразу после тренировки вполне оправдано.

Если обычный креатин или декстрозо-транспортные системы креатина для Вас работают неэффективно, Вы должны попробовать другие транспортные системы креатина, лишенные сахара. Тогда Вы по достоинству оцените новейшие комбинации известного энергетика с его новыми помощниками.

Практические рекомендации

Если вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink (MULTIPOWER), Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat, Turboblast-600 (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др., производимые за рубежом, а отечественные аналоги - Muscle Creatine 7000 Complex и др.

Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином - прием 20-30 г/день по 5 г на один прием в течение 7-9 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2-4 г/день в течение 7-10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.

Внутривенное применение фосфокреатина (например в виде перфузий "Неотона") оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.

В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой. Вы можете купить красиво упакованные отходы.

Перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться у врача.

Часть 2

Креатин...

Нет сомнений, это препарат - 1 в списке современных продуктов спортивного питания. Но как же тогда быть с протеином? Выходит, что он уступает свою позицию бесконкурентного фаворита "накачки"?

Ширится и набирает силу слух о начале "креатиновой революции" в питании культуристов.

В самом деле, с открытием роли креатина в культуристическом питании стряслось что-то вроде революции. Понимание случившегося требует кое-каких, самых простеньких знаний из области физиологии энергообмена, поэтому я начну с небольшого отступления. Вы, наверняка, знаете, что источником клеточной энергии является аденозинтрифосфат.

Креатин невероятно повышает силовую выносливость культуриста и вдобавок сокращает период восстановления между тренировками.

Куда чаще употребляют сокращение АТФ. Само по себе открытие АТФ было в науке самой настоящей сенсацией. Наконец- то человечество узнало, откуда клетка берет энергию. Ну, а это, как вы понимаете, крайне важно, ведь многие заболевания вызваны нарушением внутренних процессов в клетке под действием дефицита энергии.

Изучение состава АТФ показало, что в него входит креатин - органическое соединение из трех аминокислотных компонентов - аргинина, метионина и глицина. Вообще-то изначально креатин накапливается в свободной форме в мышечной ткани, особенно в красном мясе. А вот потом он вступает в реакцию еще с одним органическим клеточным соединением - фосфатом - и образует чудовищно мощное энергетическое фосфатное соединение АТФ. Благодаря АТФ становится возможным преодоление рекордных весов за счет "взрывного" усилия. В "пламени" внутриклеточного взрыва все накопленные АТФ "сгорают" почти мгновенно, оставляя после себя нейтральный осколок АДФ (аденозидифосфат). И тут происходит маленькое чудо: креатинфосфат (КФ) отдает АДФ свою фосфатную группу и превращает это вещество снова в АТФ! Таким образом, энергетика мышц заново восстанавливает свой мощнейший потенциал!

Впрочем, нет, такое происходит только в случае дополнительного приема креатина в виде пищевой добавки. Что же касается естественных запасов креатина в мышцах культуристов, то он относительно невелик и почти полностью истощается под действием интенсивных нагрузок за первые 25-30 сек. тренировки. Отсюда и длинный период восстановления после интенсивного тренинга: приходится ждать, пока опустошенные склады креатина вновь пополнятся.

Ученые установили, что обычный для жизни уровень энергетики организма поддерживает употребление 5 граммов креатина в сутки. Речь идет об усвоении уже "готового" креатина, содержащегося в красном мясе. Вегетарианцам приходится туго: их организм должен синтезировать креатин из исходных аминокислот, которых в растительной пище не так и много. Отсюда невысокий мышечный тонус вегетарианцев.

Если же культурист намерен довести свой тренинг буквально до бешеных высот интенсивности и при этом совершенно забыть об усталости, то креатин надо принимать дополнительно. Если вы практикуете тяжелейший тренинг на "массу", включающий околопредельные веса и "читинговую" технику, то норма - по 10-20 гг. креатина ежедневно. Курс приема - 7 дней. Дальнейший прием креатина бесполезен, поскольку ваши мышцы уже будут им переполнены и не смогут вместить его больше.
Если вы тренируетесь циклически, то с началом особого высокоинтенсивного периода принимайте креатин по 10 г 5 дней подряд, потом по 5 г - 10-15 дней. Затем переходите к "легкому" тренингу, прекратив прием креатина. Дальше можете снова вернуться к интенсивным тренировкам с той же схемой приема креатина.

Когда принимать креатин? И до, и после тренировки, разделив дневную порцию пополам.

В качестве вывода надо подчеркнуть, что сам креатин не вырабатывает энергию. Он участвует в простой одноступенчатой реакции по восстановлению АТФ. Тем не менее, применение креатина невероятно повышает силовую выносливость культуриста и вдобавок сокращает период восстановления между тренировками.

Ну а что же протеин? Он как был, так и остается главным строительным материалом для наших мышц. Применение креатина не только не отменяет практику регулярного приема протеиновых смесей, но, наоборот, делает ее более актуальной. Повышение интенсивности тренинга за счет креатина приводит к повышению потребности в белках. Медицинская норма в 1,5-1,6 гг. белков на килограмм собственного веса уже будет маловата. Если застрять на ней, то возможно ослабление иммунитета, усиление катаболического распада мышечных клеток и появление болезней внутренних органов. Норму приема протеинов надо увеличить, минимум, до 2 г на килограмм своего веса!

Да, с помощью креатина вы по лучите уникальную возможность сверхмощного тренинга, но наше тело не строит мышцы из креатина. Для этого нужны белки.

Значит, надо дать их организму! Но это не означает, что мясом нужно наедаться до отвала. Разделите прием белков на 4-6 раз, причем по меньшей мере дважды принимайте концентрированный протеин. Он усваивается лучше, и это будет для вашего пищеварения что-то вроде отдыха. Но при этом помните: прием протеина должен сопровождаться обильным питьем. Выпивайте в сутки не меньше 8-10 полных стаканов чистой, экологически безопасной воды.

Часть 3

В этой статье собраны результаты различных исследований влияния креатина на композицию тела и силу мышц. Одна из наших задач - это представить реальные данные, чтобы вы сами могли судить, чего можно достичь, принимая креатин.

Об исследованиях

Ниже будут приведены результаты 13 исследований, в которых фиксировались изменения композиции тела и мышечной силы участников экспериментов. В экспериментах принимали участие мужчины в возрасте 18-30 лет, тренирующиеся с отягощениями. Но в ходе одного эксперимента было зафиксировано положительное влияние приема креатина на сухую массу тела и мышечную силу женщин, которые прежде не тренировались (12).

В длительных исследованиях принимали участие как люди, тренировавшиеся только с отягощениями, так и совмещавшие силовой тренинг со спринтерскими тренировками на протяжении от 25 до 84 дней. Дозы креатина были разные. Курс обычно состоял из загрузочной фазы (15- 20 грамм в день на протяжении 5-7 дней ), за которой следовала поддерживающая фаза (2- 10 грамм в день ) или из одинаковой по дозировке фазы на протяжении всего эксперимента. Изменения композиции тела определялись путем измерения жировых складок, с помощью гидростатического взвешивания или рентгеновской абсорбциометрии ( DEXA ).

Для измерения силы использовали максимальный вес, поднимаемый в одном повторении (1 ПМ ) в таких упражнениях, как жим лежа, приседания, подъемы на грудь, сгибания рук на скамье Скотта и экстензии ног. В каждом эксперименте помимо группы, принимавшей креатин, была группа, принимавшая плацебо, при этом участники и той, и другой группы выполняли одинаковые тренировочные задания.

Так как работа с отягощениями сама по себе увеличивает мышечную силу и меняет композицию тела, вы заметите, что во многих группах плацебо зафиксированы изменения этих параметров. Эти данные также приведены в отчетах - для того, чтобы вы смогли оценить изменения, полученные как за счет собственно тренинга, так и благодаря приему креатина.

В описание каждого эксперимента были включены данные о режиме приема добавки, описание тренировок, данные о композиции тела и силовых показателях, а также результаты исследований, которые отражали средние показатели группы, а не каждого участника.Мы расположили эксперименты в порядке возрастания их продолжительности от коротких (25 дней ) до длительных (84 дня ).

Келли и Дженкинс (5) наблюдали влияние приема креатина ( пять дней по 20 грамм в день, затем 20 дней по 5 грамм в день ) на мужчин - пауэрлифтеров ( средний возраст 27 лет ). Периодизированный тренинг состоял из трех сетов из 6-10 повторений в упражнениях для груди ( жимы штанги лежа, жимы гантелей лежа, жимы штанги лежа узким хватом ). Легкие и тяжелые тренировки чередовались два раза в неделю. Сила в трех максимальных повторениях в жиме лежа, общее количество повторений в пяти сетах с весом в 95% от 1 ПМ и композиция тела ( по кожным складкам ) были замерены до начала эксперимента и после.

	Креатин			Плацебо
	До	После	Изменения	До	После	Изменения
Масса тела , кг	88,3	91,6	+2,8
Сухая масса тела, кг			+2,5
ЗПМ в жиме лежа , кг	114	123	+9	108	110	+2
Повторений с 95% от 1 ПМ	19	26	+7	18	20	+2

Эрнст и его коллеги (3) исследовали влияние потребления креатина (28 дней по 20 грамм в день ) на опытных атлетов - силовиков ( средний возраст 30 лет ). Описание тренировки не присутствовало в отчете об эксперименте . Максимальное повторение в жиме лежа (1 ПМ ), общее количество повторений с весом в 70% от 1 ПМ в жиме лежа и композиция тела ( гидростатическое взвешивание ) были замерены до и после 28- дневного эксперимента.

	Креатин			Плацебо
	До	После	Изменения	До	После	Изменения
Масса тела , кг	86,5	88,2	+1,7	82,6	82,5	-0,1
Сухая масса тела , кг	77,6	79,2	+1,6	74,9	74,4	-0,5
Масса жира , кг	8,9	9,0	+0,1	7,7	8,1	+0,4
1 ПМ в жиме лежа , кг	126	135	+9	119	116	-3
Повторений с 70% от 1 ПМ	11,5	15,5	+4	11,7	11,7	+2

Крейдер и его сотрудники (7) изучали влияние креатина (28 дней по 15,75 грамма в день ) на футболистов NCAA ( средний возраст 20 лет ). Периодизированный тренинг с отягощениями состоял из упражнений на все мышечные группы (1-3 сета, 2-8 повторений, 60-95% от 1 ПМ ) четыре раза в неделю и спринтерских тренировок три раза в неделю. Объем работы ( повторения умноженные на вес ) определялся в жимах лежа, приседаниях, подъемах на грудь, а композиция тела замерялась до и после 28 дней эксперимента методом DEXA .

	Креатин			Плацебо
	До	После	Изменения	До	После	Изменения
Масса тела , кг	90,9	93,1	+2,2	90,2	90,9	+0,7
Сухая ( без костяка ) масса тела , кг	71,5	73,9	+2,4	69,8	71,2	+1,4
Масса жира , кг	16,2	15,9	-0,3	17,2	16,7	-0,5
Объем в жиме лежа , кг			+225			-5
Объем в приседаниях , кг			+327			+267
Объем в подъемах на грудь , кг			+1100			+921

Роусон и его коллеги (11) выясняли влияние креатина (10 дней по 20 грамм в день, затем 20 дней по 10 грамм в день ) на пожилых людей (60-82 лет ). Описа­ ние типа тренинга не присутствует в отчете . Максимальное изометрическое повторение на скамье Скотта (1 ПМ ) и композиция тела (гидростатическое взвешивание ) были замерены до и после 30 дней приема креатина.

	Креатин			Плацебо
	До	После	Изменения	До	После	Изменения
Масса тела , кг	84,2	84,9	+0,7	84,5	84,8	+0,3
Сухая масса тела , кг	65,8	66,4	+0,6	62,7	62,8	+0,1
Масса жира , кг	18,4	18,5	+0,1	21,6	21,8	+0,2
1 ПМ в сгибаниях рук на скамье Скотта , кг	52	53	+1	52	53	+1

Бек совместно с сотрудниками (1) исследовали влияние креатина (5 дней по 20 грамм в день, затем 37 дней по 2 грамма в день ) на опытных силовых атлетов ( средний возраст 22 года ). Периодизированный тренинг с отягощениями состоял из сгибаний рук на скамье Скотта ( одна тренировка тяжелая - 2-6 ПМ , следующая легкая - 80% от веса в тяжелый день ) два раза в неделю . Максимальный результат (1 ПМ ) и композиция тела ( гидростатическое взвешивание ) были замерены до и после 42 дней приема креатина.

	Креатин			Плацебо
	До	После	Изменения	До	После	Изменения
Масса тела , кг	86,7	88,7	+2,0	81,6	82,0	+0,4
Сухая масса тела , кг	71,2	72,8	+1,6	68,6	68,5	-0,1
Масса жира , кг	15,6	15,7	+0,1	13,1	13,6	+0,5
1 ПМ в сгибаниях рукна скамье Скотта , кг	43	55	+12	43	49	+6

Франко и Портманс (4) проверили влияние креатина ( пять дней по 21 грамму в день, затем 37 дней по 3 грамма в день ) на людей, не занимающихся тренингом с отягощениями, но физически активных (средний возраст 22 года ). Периодизированный тренинг с отягощениями состоял из 6-8 сетов в 6 повторениях в изокинетических приседаниях (30-42,5% от 1 ПМ ) три раза в неделю. 1 ПМ в приседаниях и масса тела были замерены до и после 42 дней приема креатина и тренировок.

	Kреатин			Плацебо
	До	После	Изменения	До	После	Изменения
Масса тела , кг	69,8	72,1	+2,3	71,9	72,4	+0,5
1 ПМ в изокинетических приседаниях ,кг	1619	1727	+108	1657	1756	+99

Киркси вместе с другими учеными (6) исследовали эффекты приема креатина (42 дня по 0,3 грамма на килограмм веса тела в день ) на легкоатлетов ( спринтеров, прыгунов и метателей ) женщин и мужчин ( средний возраст 20 лет ). Периодизированный тренинг состоял из упражнений на все крупные мышечные группы три раза в неделю и спринтерских тренировок два раза в неделю. Сила в ЗПМ в жимах лежа, общее количество повторений в пяти сетах жимов лежа с весом в 95% от 1 ПМ и композиция тела ( измерение жировых складок ) были замерены до и после 42 дней приема креатина и тренировок.

	Креатин			Плацебо
	До	После	Изменения	До	После	Изменения
Масса тела , кг	74,4	76,5	+2,1	67,1	68,4	+1,3
Сухая масса тела , кг	62,9	65,5	+2,6	59,0	60,0	+1,0
Масса жира , кг	11,4	11,0	-0,4	8,1	8,3	+0,2

Питерс вместе с коллегами (10) проверяли эффекты приема креатина моногидрата и креатина фосфата ( три дня по 20 грамм в день, затем 38 дней по 10 грамм в день ) на силовых атлетов мужского пола ( средний возраст 21 год ). Прогрессирующий тренинг с отягощениями состоял из упражнений на все главные мышечные группы (5 сетов, 65-90% от 1 ПМ ) четыре дня в неделю. Максимум в одном повторении в жиме лежа и жиме ногами , максимальное количество повторений в сгибаниях рук на скамье Скотта (8-1 ОПМ ) и композиция тела ( замер жировых складок ) были зафиксированы до и после 42 дней приема добавок и тренинга.

	Моногидрат			Фосфатат			Плацебо
	До	После	Изменения	До	После	Изменения	До	После	Изменения
Масса тела , кг	88,9	90,6	+1,7	82,2	84,1	+1,9	86,4	86,3	-0,1
Сухая масса тела , кг	76,7	79,4	+2,7	73,5	75,7	+2,2	75,3	75,4	+0,1
Масса жира , кг	12,4	11,5	-0,9	10,5	9,8	-0,7	12,0	11,8	-0,2
1 ПМ в жиме лежа , кг	117	128	+11	105	113	+8	118	119	+1,0
1 ПМ в жиме ногами , кг	256	298	+33	243	271	+28	249	274	+25
Повторения в сгибаниях рук на скамье Скота	7,6	15,6	+8,1	7,2	15,9	+8,7	6,2	12,2	+6,0

 

Бермон вместе с сотрудниками (2) исследовали влияние приема креатина ( пять дней по 20 грамм в день, затем 47 дней по 3 грамма в день ) на неактивных и малоактивных мужчин и женщин пожилого возраста ( в среднем 67-80 лет ). Тренинг состоял из трех сетов (8 ПМ ) жимов ногами, экстензии ног и жимов с груди сидя три раза в неделю. Сила в одном максимальном повторении (1 ПМ ) и 12 повторениях до отказа (12 ПМ ) в каждом упражнении, а также композиция тела ( складки кожи ), были замерены до и после 52 дней тренинга, совмещенного с приемом добавки.

 

	Креатин			Плацебо
	До	После	Изменения	До	После	Изменения
Масса тела , кг	65,0	64,7	-0,3	71,5	71,7	+0,2
Сухая масса тела , кг	48,5	48,5	0,0	52,3	52,7	+0,4
Масса жира , кг	16,5	16,2	-0,3	19,2	19,0	-0,2
1 ПМ в жиме лежа , кг			17%			12%
12 ПМ в жиме лежа , кг			19%			12%
1 ПМ в жиме ногами , кг			17%			10%
12 ПМ в жиме ногами , кг			16%			20%
1 ПМ в экстензиях ног , кг			19%			17%
12 ПМ в экстензиях ног , кг			16%			18%

 

Нунэн с сотрудниками (8) исследовали влияние приема креатина ( пять дней по 20 грамм в день, затем 51 день по 0,1-0,3 грамма на килограмм сухой массы тела в день ) на футболистов NCAA ( средний возраст 20 лет ). Прогрессирующий тренинг с отягощениями состоял из упражнений на все главные мышечные группы (3 сета , 2-10 повторений ) четыре дня в неделю и спринтерских тренировок два раза в неделю. Одно максимальное повторение (1 ПМ ) в жиме лежа и композиция тела (гидро­статическое взвешивание ) были зафиксированы до и после 70 дней тренинга и приема добавки.

	Креатин						Плацебо
	0,1/ кг сухой массы			0,3 г/ кг сухой маесы
	До	После	Изменения	До	После	Изменения	До	После	Изменения
Масса тела ,кг	106,0	109,0	+3,0	105,2	107,9	+2,7	98,2	98,6	+0,4
Сухая масса тела , кг	85,1	88,3	+3,2	87,0	89,2	+2,2	81,2	82,7	+1,5
Масса жира , кг	20,9	20,7	-0,2	18,2	18,7	+0,5	17.0	15,9	-1,1
1 ПМ в жиме лежа , кг	127	134	+7	154	163	+9	132	134	+12

Композиция тела

Некоторые исследования продемонстрировали увеличение сухой массы тела на 4,3 кг за 12 недель. Причем, в каждом эксперименте группы креатина показали более значительный рост по сравнению с группами плацебо, за исключением эксперимента с участием мужчин и женщин 67-80 лет (2). Недавно наша лаборатория предоставила результаты эксперимента, согласно которым в группе 12- недельного периодизированного тренинга с отягощениями, принимавшей креатин, был отмечен гораздо больший рост сухой мышечной массы, чем в группе плацебо, чему сопутствовала значительно большая гипертрофия мышечных волокон ( увеличение размера каждой мышечной клетки ) (13). Ни одно из исследований не продемонстрировало сколько - нибудь значительного влияния креатина на жировую прослойку. Так что креатин в сочетании с силовым тренингом может помочь добавить несколько килограмм сухой массы тела, но потерять жир, вероятно, нет. В некоторых исследованиях в качестве тренировочной нагрузки использовалось плавание . Значительного роста сухой массы тела отмечено не было. Вывод такой: тренинг с отягощениями должен являться неотъемлемой частью программы приема креатина с целью набора сухой мышечной массы. Подавляющее большинство экспериментов подтвердило значительный ее рост при сочетании тренинга с продолжительным приемом креатина.

Мышечная сила

В семи исследованиях замерялось увеличение максимального результата в жиме лежа. Был отмечен значительный рост силы от 3% до 45%. Семь исследований замеряли максимальный результат в одном повторении в приседаниях или жимах ногами, был отмечен рост в 7-46%. Замеры максимального результата в сгибаниях рук на скамье Скотта и экстензиях / сгибаниях ног показали рост результатов на 30-95%. Значительный рост вследствие приема креатина был отмечен в общем количестве повторений со стандартными весами и составил от 16 до 120%. Во всех исследованиях увеличение силы было больше в группах креатина, чем в группах плацебо, за исключением эксперимента с участием пожилых женщин и мужчин 67-80 лет (2). Прием креатина не смог улучшить показателей и изменить композицию тела у людей старшего возраста (60-82 года ) (11) за время тренировок с отягощениями на протяжении 30-52 дней. По - видимому, креатин не действует на пожилых людей.

Подведем итоги

Основной вывод, вытекающий из обзора приведенных выше результатов исследований - в том, что прием креатина способен увеличить сухую массу тела и силу в ответ на тренировочные программы с отягощениями. Теперь вы точно знаете, чего стоит ждать от приема креатиносодержащих пищевых добавок .

Ссылки:

-  Becque, M.D., J.D. Lochmann, and D.R. Melrose. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc 32:654-658, 2000.

-  Bermon, S., P. Venembre, С Sachet, S. Valour, and С Dolisi. Effects of creatine monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older adults. Acta Physiologica Scandinavia. 164:147-155, 1998.

-  Earnest, C.P., Snell, P.G., Rodriguez, R., Almada, A.L. and Mitchell, T.L. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica 153:207-209, 1995.

-  Francaux, M. and Poortmans, J.R. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass EurJ Appl Physiol 80:165- 168, 1999.

-  Kelly, V.G. and Jenkins, D.G. Effect of oral creatine supplementation on near-maximal strength and repeated sets of high-intensity bench press exercise. J Strength & Cond Res 12:109-115, 1998.

-  Kirksey, K.B., Stone, M.H., Warren , B.J., Johnson, R.L., Stone, M., Haff, G.G., Williams, F.E. and Proulx, С The effects of 6 weeks of creatine monohydrate supplementation on performance measures and body composition in collegiate track and field athletes. J Strength & Cond Res 13:148- 156, 1999.

-  Kreider, R.B., Ferreira, M., Wilson , M., Grindstaff, P.A., Plisk, S., Reinardy, J., Cantler, E. and Alamada, A.L. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc 30:73-82, 1998.

-  Noonan, D., Berg, K., Latin, R.W., Wagner, J.C. and Reimers, K. Effects of varying dosages of oral creatine relative to fat free body mass on strength and body composition. J Strength & Cond Res 12:104-108, 1998.

-  Pearson, D.R., Hamby, D.G., Russel, W. and Harris, T. Long-term effects of creatine monohydrate on strength and power. J Strength & Cond Res 13:187-192, 1999.

-  Peeters, B.M., Lantz, CD. and Mayhew, J.L. Effect of oral creatine monohydrate and creatine phosphate supplementation on maximal strength indices, body composition, and blood pressure. J Strength & Cond Res 13:3-9, 1999.

-  Rawson, E.S., M.L. Wehnert, and P.M. Clarkson. Effects of 30 days of creatine ingestion in older men. Eur J Appl Physiol 80:139-144, 1999.

-  Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L. and Hespel, P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 83:2055-2063, 1997. Volek , J . S ., N . D . Duncan , S . A . Mazzetti , M . Putukian , R . Staron , M . Putukian , A . L . GHmez , D . R . Pearson , W . J . Fink , and W . J . Kraemer .
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Everc 1:1147-1156, 1999

Автор Фред Хатвилд