Аминокислоты ВСАА - как и зачем?

Источник: Железный Мир
Автор: Юрий Бомбела

Несмотря на то, что данная статья называется «Аминокислоты ВСАА: лидеры покупательского спроса», внимание в ней будет уделено не только конкретным продуктам, но и аминокислотам с разветвленной боковой цепочкой в целом. Почему? Да просто потому, что сами по себе аминокислоты ВСАА стоят того, чтобы посвятить им не одну статью. Думаю, скоро вы в этом убедитесь.

Что скрывается под аббревиатурой ВСАА?

Как вы уже, должно быть, догадались, ВСАА - это сокращение от словосочетания «аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой» (branch chained amino acids). Таких особых аминокислот существует всего три: это лейцин, валин, и изолейцин. Как будет показано в дальнейшем, наиболее важной из этой тройки является аминокислота лейцин - именно она обеспечивает подавляющую часть тех преимуществ, которые сулит нам прием ВСАА. Почему же не принимать лейцин отдельно? Как оказалось, сам по себе, без «поддержки» валина и изолейцина лейцин работает гораздо слабее. Так что нам необходимы все три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой.

Надо сказать, что в качестве отдельной пищевой добавки ВСАА начали продавать не так уж и давно. Еще позднее эта добавка получила заслуженную популярность среди атлетов-силовиков, в особенности бодибилдеров. Сегодня трудно найти атлета, который в той или иной мере не обращается к помощи ВСАА. Что скрывается под словами «в той или иной мере», я расшифрую несколько позднее. А пока поговорим о том

Что выделяет ВСАА среди других аминокислот?

ВСАА - единственные аминокислоты, которые метаболизируются, прежде всего, в скелетных мышцах и в гораздо меньшей степени в печени. Аминокислоты ВСАА можно считать «топливом» для скелетной мускулатуры. Но не только. ВСАА являются:

1. Источником энергии. Как оказалось, оксидация лейцина «пробуждает к жизни» больше молекул АТФ, нежели оксидация глюкозы. То есть, лейцин способен обеспечивать скелетные мышцы большим количеством энергии. 
2. Основой для синтеза протеина. Поскольку все три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой являются незаменимыми, без них процесс синтеза протеина в организме будет попросту прерван. Впрочем, то же касается и других незаменимых аминокислот.
3. Прекурсорами аланина и глютамина. Потребность и в первом, и во втором существенно возрастает во время тяжелого тренинга.
4. Стимуляторами секреции инсулина и PI3K. За последней аббревиатурой скрывается фосфатодил-инозитол-3-киназа, влияющая на синтез протеина и смещающая его в сторону повышения. Лейцин способен повышать секрецию инсулина, что само по себе полезно, он же может активировать PI3K и при отсутствии последнего. 
5. Стимуляторами механизма mTOR. mTOR - еще один механизм регуляции синтеза протеина. Лейцин является ключевым звеном в этом механизме.
6. Стимуляторами синтеза лептина. Лептин - весьма интересный гормон, он регулирует метаболизм, вес тела и аппетит. Секреция лептина зависит от количества жира в организме - чем оно выше, тем больше лептина вырабатывает организм и наоборот. Когда вы сидите на диете и теряете жир, секреция лептина сокращается, что вызывает чувство голода. Лейцин повышает секрецию лептина, то есть, в условиях диеты с его помощью чувство голода притупляется.

Как видите, для процесса синтеза протеина аминокислоты ВСАА являются более чем необходимыми. Но не только - они способны обеспечивать мышцы энергией, а также помогать избавляться от жировых отложений. Все это вместе взятое делает ВСАА незаменимыми помощниками при подготовке к соревнованиям.

Когда и сколько их принимать?

Обычно рекомендуют принимать 5-10 г аминокислот ВСАА до и столько же после тренировки. Если есть желание, можете разделить эти 10-20 грамм на три равные части и принимать добавку не только до и после, но и во время тренировки. Но это совсем не обязательно. В дни отдыха можно принимать добавку утром до или во время завтрака, а также перед сном. Количество - все те же порции по 5-10 грамм. В период предсоревновательной подготовки, в условиях жесткой диеты прием ВСАА становится просто неизбежным. Причем, количество их в этот период времени может быть повышено до 30-50 г в сутки. Это, повторю, обычные рекомендации.

Я же попытаюсь обратить ваше внимание именно на прием лейцина, поскольку, как мы уже успели убедиться, именно эта аминокислота является ключевой. Так вот, общие рекомендации по содержанию лейцина в рационе для тяжело тренирующихся атлетов составляют 8-16 г в день. Из обычной пищи мы получаем в день порядка 3-5 г лейцина. Еще некоторое количество - из такой добавки, как сывороточный протеин. Следовательно, из аминокислот ВСАА нам нужно получать в день где-то порядка 3-6 грамм лейцина. Думаю, при определении количества ВСАА стоит ориентироваться именно на это.

Теперь вернемся к словам «в той или иной степени». Как правило, большинство спортсменов, перед которыми не стоит задача подготовки к соревнованиям, ограничивается приемом ВСАА до и после тренировки - все же, добавка эта не из самых дешевых. О дозировках мы уже с вами поговорили. А вот некий Дерек Шарлебуа решил провести эксперимент и заменил 50 грамм протеина в день пятьюдесятью же граммами аминокислот ВСАА, разделив их прием на пять равных частей. Все это происходило в так называемый «массонаборный» период. Дерек принимал добавку во время завтрака, до, во время и после тренировки, а также перед сном. За время эксперимента, продолжавшегося 4 недели, он прибавил в «сухой» массе 7 фунтов (3,2 кг), потеряв при этом 4 фунта (1,8 кг) жира. Кого этот эксперимент заинтересовал, может его повторить - вреда-то уж точно не будет.

Чем различаются продукты разных производителей?

Цена. Зачастую, это основной критерий, которым руководствуются при покупке того или иного продукта. Увы, в случае аминокислот ВСАА сделать это так просто не получится - уж слишком разнородны продукты, представленные в сегодняшнем обзоре. Мы попробуем вывести приблизительную цену за грамм продукта, но, повторю еще раз, только на нее ориентироваться не стоит. А на что стоит?

Форма выпуска. Аминокислоты ВСАА выпускаются в виде таблеток, капсул либо порошка. Последняя форма выпуска, надо признать честно, далеко не самая удобная, зато самая дешевая. А наиболее дорогими являются капсулы - они содержат тот же порошок, но в более удобном для приема виде. Кроме того, аминокислоты в капсулах усваиваются быстрее.

Вес таблетки (капсулы). Понятно, что чем он меньше, тем большее количество таблеток либо капсул вам придется заглотить за один присест. С другой стороны, те таблетки, которые содержат больше одного грамма ВСАА (капсулы, как правило, содержат меньше грамма), проглотить достаточно тяжело. Нужно обратить внимание и на такой момент: в состав таблетки (капсулы) могут входить и другие вещества, а не только аминокислоты ВСАА. Производитель обычно указывает общий вес своего продукта, мы же под словами «общий вес» будем понимать только вес аминокислот ВСАА.

Содержание лейцина, валина и изолейцина в таблетке (капсуле). Поскольку лейцин является ключевой аминокислотой из этой троицы, наибольшее внимание нужно обращать именно на его содержание в данном продукте. Мы отдельной строкой приводим содержание именно лейцина в одной таблетке (капсуле, одном грамме порошка). Вообще же оптимальным соотношением лейцина, валина и изолейцина считается 2:1:1.

Что в итоге

Покупайте аминокислоты ВСАА. Обязательно - они того стоят. Не стоит считать аминокислоты ВСАА «оружием» из арсенала лишь соревнующихся атлетов - даже новичок в тренинге с отягощениями сможет извлечь из этой добавки немало пользы.