Правильные и неправильные жиры. Здоровое питание

Источник: max-body.ru

Жиры считаются врагом правильного питания номер один уже на протяжении не одного десятилетия.

«Сесть на диету» подразумевает запастись обезжиренными йогуртами, полностью отказаться от масел и всех продуктов, жирность которых больше 1,5%.

Возможно, и в этой распространенной точке зрения есть доля правды, однако для того, чтобы выстроить свой рацион правильно, необходимо иметь некоторые знания в физиологии и - совсем немного - в химии.

Итак, жиры (они же липиды) - это группа веществ, которые состоят из жирных кислот и глицерина. И логично предположить, что раз они являются питательными веществами, наравне с белками и углеводами, то они точно также необходимы нашему организму для его нормального функционирования. А масла - это тоже жиры, но растительного происхождения.

Поэтому, пожалуй, самое важное, что нужно вынести из этой статьи - это то, что не стоит полностью исключать жиры из своего рациона. Казалось бы: в одном грамме белков или углеводов обычно содержится до 3 ккал, а в одном грамме жира - 8 или 9. Сейчас мы попытаемся разобраться, почему.

Во-первых, жиры формируют соединительные ткани организма, являются кирпичиками для строительства клеточных мембран и выполняют множество других функций. Жиры (полезные) незаменимы для нормального обмена веществ. Без них организм просто не сможет обновляться.

Во-вторых, жиры способствуют нормальному функционированию гормонального фона, они необходимы при выработке прогормонов, которые помогают организму правильно реагировать на физические нагрузки.

Низкожировые диеты чаще всего если и имеют эффект, то временный. Как только человек возвращается к своему привычному рациону, организм склонен делать «запасы». Чаще всего в составе обезжиренных продуктов содержится больше углеводов, и в частности сахара. Сходите в магазин и проверьте, например, на йогуртах. Такие продукты менее сытны и провоцируют более сильное чувство голода.

При этом, жиры можно условно разделить на «вредные» и «полезные». Если снизить потребление вредных видов жиров, организм не пострадает, а наоборот выиграет. Но есть некоторые типы жиров, которые называются полезными. Они и необходимы для здоровья и нормального функционирования всех систем организма.

Жиры бывают насыщенные, моно- и полиненасыщенные, и в рационе ненасыщенных жиров должно быть намного больше. Насыщенных жиров необходимо избегать.

К полезному типу жиров относят ненасыщенные жиры и Омега-3.

Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах. По своей значимости их приравнивают к витаминам и условно называют витамин F. Уже упоминалось, что все жиры состоят из жирных кислот, которые являются строительным материалом. Итак, некоторых из этих кислот организм может получать только извне, с пищей: линоленовую, линолевую, и арахидоновую. При этом важно и их соотношение. Больше всего этих кислот содержится в растительных маслах: оливковом, подсолнечном и кукурузном, однако при условии, что масла употребляются в сыром виде, без жарки на них. Причем, самым полезным из этих трех масел считается оливковое.

Важно помнить, что на долю жиров должно приходиться около 25-30% питательных веществ, которые мы потребляем за сутки. Т.е. среднестатистическому человеку нужно минимум 60-90 г жира в день, и это пойдет ему на здоровье. Заправляйте салаты оливковым маслом, употребляйте морепродукты и орехи, иногда позволяйте себе есть сливочное масло (но ни в коем случае не пониженной жирности, чаще всего там присутствуют трансжиры, о которых мы расскажем позже).

Нехватка ненасыщенных жиров в дневном рационе приводит к снижению иммунитета, подавлению выработки тестостерона (у мужчин) и негативно влияет на развитие мышц. Без этих жиров организм не сможет усвоить витамины группы В, которые являются важнейшими, как для женщин, так и для мужчин, которые следят за своим здоровьем.

При этом, будьте осторожны, если потребление жиров превышает 30% от общего количества питательных веществ - может замедлиться метаболизм, и снизится репродуктивная функция.

Теперь немного о насыщенных (или вредных) жирах.

Жиры полезны в том случае, если они представлены в своей природной форме. Однако у каждой жирной кислоты есть так называемый «двойник», у него та же химическая формула, однако другое строение молекул. Такие двойники называются трансжирами.

Трансжиры представляют опасность для сердечно-сосудистой системы, провоцируют сахарный диабет 2-го типа, вызывают ожирение и различные типы рака, в том числе рак толстой кишки, молочной железы и простаты.

Трансжиры - это маргарин и различные масла для бутербродов, масла, которые используются для производства фаст-фуда, чипсов и прочей крайне неполезной пищи. Они представляют серьезную угрозу здоровью человечества на сегодняшний день, особенно при их неумеренном потреблении.

К сожалению, трансжиры не редкость в составе различных продуктов питания. В начале прошлого века, когда они были открыты, производители посчитали их удобной заменой традиционным жирам: продукты, приготовленные с использованием трансжиров, имеют более долгие сроки хранения и привлекательный вид.

Если вы успели обрадоваться, что не потребляете фаст-фуд, радоваться еще рано: трансжиры сегодня активно используют кондитерские фабрики. Печенье, торты, пироги, мороженое, вафли - чаще всего в составе можно найти пальмовое или кокосовое либо гидрогенизированные жиры. Именно они делают сладости и выпечку не просто высококалорийной, но еще и опасной для здоровья.

Не ленитесь читать состав продуктов, которые вы покупаете. Потратьте 5 минут времени, ведь ваше здоровье - это самая надежная инвестиция в будущее.