Жиры: друзья или враги?

Источник: max-body.ru

О жирах уже было написано множество разнообразных статей, а также было развенчано множество мифов о жирах в нашем питании.

Еще не так давно считалось, что есть более нескольких яиц в неделю вредно, ведь холестерин, который содержится в яичном желтке, способен негативно влиять на состояние сердечнососудистой системы. Ученые доказали, что яичный холестерин не является вредным, и Вы можете употреблять то количество яиц, которое считаете удобным для себя, не обращая особого внимания на количество желтков. Относительно остальных типов жиров также существует множество мифов, а также неточностей, которые часто мешают тем, кто занимается в зале и правильно питается.

Портал MAX-BODY.RU надеется этим материалом помочь своим читателям разобраться с жирами и тем, какие из них и в каких количествах стоит принимать в пищу. Часто можно услышать, что жиры - это враг тех, кто на диете. Однако профессиональные бодибилдеры знают, что правильные жиры - это их друзья, которые позволят добиться желаемого рельефа. Ниже следует информация о том, какие же жиры являются хорошими, а какие - плохими.

Хорошие жиры

Известно, что полиненасыщенные жиры являются полезными для человеческого организма. Это жиры, которые характеризуются одной двойной связью углерода в молекуле. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре, а также если их охладить. Такие жиры включают необходимые организму жирные кислоты, которые известны как омега-3 и омега-6. Источниками этого типа жиров является жирная морская рыба, а также большинство растительных масел. Жирные кислоты, содержащиеся в этих продуктах, помогают бороться с катаболизмом мышечной ткани, а также увеличивают и интенсифицируют расщепление жировой клетчатки.

Планируя свой рацион, важно помнить, что пищевая ценность жиров - девять килокалорий (сравните с цифрой четыре, которой обладают углеводы и белки). Именно поэтому вписывать жиры в рацион необходимо достаточно осторожно, ведь за их счет очень легко перебрать калорийность. 
К «правильным» жирам также часто относят мононенасыщенные жиры, которые богаты витамином Е, а также антиоксидантами, которые понижают уровень холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры можно найти в растительных маслах, а также в орехах и семечках. Также хорошим источником жиров этого типа считается авокадо. Просто добавляйте орехи, масла авокадо в свои блюда ежедневно, не забывая учитывать калорийность в своем пищевом дневнике.

Условно хорошими также можно назвать и насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Дело в том, что те жиры, которые содержатся в красном мясе, способны поднимать природную выработку тестостерона. Также красные сорта мяса обеспечивают клетки организма природным креатином. Однако этот тип жиров имеет не самую лучшую репутацию у потребителей.

Плохие жиры

Лидером среди плохих жиров является трансжир, который практически не имеет каких-либо позитивных эффектов на человеческое тело. Трансжиры создают исскуственно. Процесс их производства предполагает добавление растительных жиров для придания твердости структуре. Трансжиры поднимают уровень плохого холестерина и понижают уровень хорошего холестерина в крови. Также этот тип жиров увеличивает мышечные микротравмы и негативно влияет на способность усваивать аминокислоты. Трансжиры содержатся в приготовленных продуктах: фаст-фуде, печенье, вафлях, булочках, а также других кондитерских изделиях.

Разумный баланс жиров

Естественно, трансжиры необходимо полностью исключить из собственного рациона, ведь ничего хорошего принести Вам они не способны. Но как же быть с остальными типами жиров? Как верно и грамотно распределить их в своем рационе?

Прежде всего, стоит запомнить, что жиры должны составлять примерно 30 % от общей калорийности Вашего рациона. Потребление жиров по типам стоит организовать следующим образом: 10 % - насыщенные жиры, 10 % - мононенасыщенные жиры, 10 % - полиненасыщенные жиры. Соблюдение этих правил приводит к тому, что атлет получает около 0,5 г жира на фунт массы тела (или около 1 г на килограмм массы тела). Помните, что жиры важны, ведь от них зависит не только хорошая функциональность Ваших связок, суставов, а также здоровый вид кожи и волос. Стероидные гормоны, которые являются одними из самых важных в культуризме и силовых видах спорта, также имеют жировую природу, и их производство невозможно без адекватного обеспечения организма необходимыми жирами.