Источник: Muscle & Fitness
Автор Джерри Бренон
Чтобы потратить деньги, нужно сначала их накопить. Это простое и очевидное правило стоит лишний раз вспомнить всем культуристам, отправляющимся на тренировку. Они собираются потратить в зале энергию, однако что они сделали, чтобы предварительно аккумулировать ее в себе?
Как известно, энергию электричества можно легко запасать впрок. Достаточно вспомнить обыкновенные батарейки для карманного фонарика. Если говорить о биологической энергии, то тут наблюдается полная аналогия. И ее можно накапливать и хранить.
Напомню, как происходит реакция фотосинтеза в листе растения. Удар кванта солнечного света в молекулу хлорофилла приводит к рождению самого настоящего чуда - переполненной энергией молекулы АТФ. Фантастика АТФ в том, что она несет в себе живой свет Солнца!
Растения используют АТФ как один из важнейших видов исходного строительного "сырья" для синтеза углеводов. Тех самых углеводов, которые потом попадут в наш организм вместе с растительной пищей. В желудочно-кишечном тракте углеводы распадутся, и солнечная энергия, скрытая в них, освободится. Дальше повторится примерно та же, уже описанная выше история. Энергия "запустит" целый каскад цепных биохимических реакция, которые завершатся созданием собственных белков, углеводов и жиров нашего организма.
Аналогичные процессы протекают в организме всех животных, использующих растительную пищу. Значит ли это, что какая-то часть энергии Солнца передается животным белкам и жирам? Да, однако нашему человеческому организму куда сложнее извлечь энергию из белков и жиров животного происхождения. Причина в том, что они представляют собой куда более сложные и прочные органические соединения. Потому-то 60% необходимой для жизнедеятельности энергии человек черпает именно из углеводов. Более того, углеводам организм отдает безусловное предпочтение в энергообеспечении самых важных своих систем. Одна из разновидностей растительных углеводов - глюкоза, является незаменимым, образно говоря, эксклюзивным поставщиком энергии в мозг!
Вопреки распространенному мнению, не протеины, а углеводы являются для культуриста главным компонентом питания. (Кстати говоря, даже усвоение протеинов всецело зависит от углеводов.)
Это положение отражает правило оптимальной диеты. Удельный вес углеводов в ней составляет 60%, тогда как на белки приходится немногим более 25%. Несоблюдение этого соотношения в повседневном питании обрекает на неудачу любые, самые фанатичные и техничные тренировки!
"Гвоздь" питания культуриста - не в дилетантском поедании огромных количеств протеинов, а в строжайшем и неукоснительном соблюдении пищевого баланса. Только такое питание в состоянии реально стимулировать рост мышечной "массы"!
Углеводы бывают разные: простые, состоящие всего из одной органической молекулы, посложнее - из двух молекул (их называют дисахаридами) и полисахариды - из большого числа молекул. Легко догадаться, что быстрее всех отдают энергию простые углеводы - глюкоза, фруктоза, галактоза. Помедленнее - дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), ну и совсем медленно - полисахариды (крахмал, пектиновые вещества, клетчатка).
Самый важный для организма углевод - глюкоза. Она содержится во многих фруктах и ягодах, а также образуется в самом организме за счет расщепления дисахаридов и крахмала. Глюкоза поступает из органов пищеварения прямо в кровь и вместе с нею путешествует по организму, осуществляя целый ряд важнейших функций. Во-первых, глюкоза питает мозг. Во-вторых, ее используют мышцы как источник энергии при физической работе. В-третьих, глюкоза поддерживает жизнедеятельность сердечной мышцы, а вместе с нею всего сердца.
Уровень глюкозы в крови всегда незначительно колеблется вокруг одной и той же величины. Она примерно одинакова для всех здоровых людей и легко контролируется при анализе крови. Если же уровень глюкозы вдруг упал из-за чрезмерных энергозатрат, например при соревновательном стрессе, то мозг "отключается", впадая в состояние комы. Если помощь в виде инъекции глюкозы не будет оказана немедленно, то неминуема смерть.
Тренировка культуриста сопровождается большой потерей энергии. Настолько большой, что глюкозы, содержащейся во всем объеме его крови, ему хватает от силы на 2-3 минуты тренировки. Как же тогда культурист тренируется часами?
Объяснение в том, что в дни восстановления глюкоза откладывалась у него в печени. Правда, не в чистой форме, а в виде гликогена. Это своего рода пассивный способ хранения энергии. Гликогеновые "батареи" включаются, когда потребности в энергии намного превышают обычные энергозатраты. Гликоген расщепляется, насыщая кровь глюкозой. Нужно подчеркнуть, что со временем организм пытается адаптироваться к физическим нагрузкам. По команде мозга гликоген начинает откладываться вдобавок и прямо в мышцах, еще больше увеличивая их объем.
Недостаток углеводов в повседневном рационе культуриста сказывается на его мускулатуре самым катастрофическим образом. После тяжелых тренировок образование гликогена происходит за счет сложного процесса разрушения (катаболизма) белков, сопровождающегося образованием вредных побочных веществ, в том числе опасной мочевины.
Проблема повышения собственной энергетики у культуриста не сводится только к приему должного количества углеводов. Важно принять углеводы вовремя. До проведения научных исследований многие атлеты практиковали прием легкоусвояемых углеводов (таблетки или раствор глюкозы, мед, подслащенное молоко и т.п.) за 15-45 минут до начала тренировки. Однако, как оказалось, такой технический прием вреден. Он наоборот снижает уровень глюкозы в крови и ускоряет расход гликогена. Вдобавок уменьшается сила и выносливость мышц.
Лучше всего пополнять углеводные запасы за 8 часов до тренировки, дополнительно устраивая легкую углеводную "закуску" за 3-4 часа до прихода в спортзал. Тогда же можно принять и белки. Сами по себе они не повысят энергетический тонус, т.к. время их перехода в тонкий кишечник составляет больше 4 часов. Однако внутри вашего организма уже будет готовый запас белков для послетренировочного восстановления!
Эксперты сходятся на мнении, что лучшее время для углеводной подпитки - сразу после тренировки. Сколько при этом нужно съедать углеводов? Примерно 1 г на 1 килограмм собственного веса. При таком раскладе появляется реальная возможность использовать т.н. "углеводное окно". Так называют феномен исключительно быстрого восполнения запасов гликогена в печени и мышцах в течение первого часа сразу после интенсивных физических нагрузок. Прием углеводов в это время становится для организма серьезным подспорьем.
Сто же касается нормы приема углеводов на килограмм своего веса, то ее следует увеличить на 10-20% во время последнего полноценного приема пищи перед тренировкой.
Надо ли принимать углеводный напиток прямо на тренировке? Эксперименты показали, что в этом нет особого смысла, если вы хорошо восстановились. Если же запасы гликогена полупусты, то уже после первых упражнений уровень глюкозы в крови понизится, провоцируя упадок сил. В этом случае углеводный напиток, действительно, может помочь. Настроение поднимется, однако сила и выносливость мышц останутся невысокими.
Тем не менее, вам стоит поэкспериментировать с таким приемом питания. Приготовьте 5-10% углеводный напиток и пейте его каждые 15-20 минут прямо на тренировке. Причем разовый прием "чистых" углеводов должен составить не менее 15-20 г. Все это может серьезно помочь "накачке" в наши времена, когда не приходится надеяться на полное восстановление из-за избытка жизненных стрессов.
Нужно ли объедаться углеводами? Нет, ни при каких условиях! Усвоение углеводов происходит под действием инсулина - гормона, который вырабатывает поджелудочная железа. Когда углеводов много, эта железа работает на износ. В итоге происходит ее "срыв" и мощный атлет превращается в инвалида - у него развивается сахарный диабет!
Важно точно следовать нормам. И надо признать, на свете нет ничего сложнее!
Эти советы помогут поддержать оптимально высокий уровень глюкозы:
1. Меньше ешь сахара и кондитерских сладостей. Особенно в сочетании с алкоголем. Торт и шампанское это наихудшее очетание!
2. Следи за содержанием в рационе важнейших компонентов: углеводов -60%, белков - 15-30%, жиров - 10-25%.
3. Ешь чаще. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов.
4. Принимай витамины. Особенное внимание обрати на витамин С, витамины группы В, магний, цинк, марганец, хром. Избегай обильных чаепитий. Чай приводит к разрушению в организме многих полезных витаминов.
5. Ограничь прием кофе.
6. Избегай мест, где приходится дышать табачным дымом.
7. Ешь фрукты, богатые клетчаткой, а также хлеб грубого помола.
8. Не принимай анаболические стероиды. Эти препараты способствуют чрезмерной активизации поджелудочной железы, вплоть до ее отказа. Это приводит к диабету.
Энергию - выше!
Для культуриста очень важно не допускать в питании перерывов свыше 4 часов. Такие перерывы создают перебои в пищеварении и непременно сопровождаются снижением психического и физического тонуса. Что есть в промежутках между обычными приемами пищи? Тут надо проявить выдумку. Лично у меня есть два любимых блюда.
Первое довольно простое. Я беру концентрированный протеин, развожу его и добавляю измельченные или превращенные в пюре фрукты. Клетчатка сама по себе полезна, к тому же фрукты - это углеводы. Ну и наконец, фрукты разнообразят надоевший вкус протеина.
Второе блюдо посложнее. Я варю рис. Очищенный и неочищенный в равной пропорции. Открываю консервную банку с лососем. Мелко режу, и все это перемешиваю. Получается неплохо.
У вас могут быть свои варианты. Тем не менее, калорийность каждого не должна быть меньше 300 и больше 500 килокалорий.