Углеводный удар

Источник: fsistrength.ru

Углеводный удар - один из методов организации питания, который известен многим нашим культуристам соревновательного уровня, но они держат его в секрете, хотя в мировой теории и практике спорта этот метод известен более тридцати лет.

В одной из публикаций журнала "Muscle & Fitness" [6] отмечается, что метод углеводного удара разработали и обосновали шведские ученые P.O.Astrand, E.Hultman в 1967 г.

Хорошо известны особенности применения углеводного удара в видах спорта с проявлением выносливости (в том числе и в нашей стране). В преодолении длинных дистанций результат (при прочих равных условиях) зависит от запасов гликогена в организме спортсмена¹. Методика углеводного удара и предназначена для того, чтобы в день соревнований обеспечить увеличение запасов гликогена в сравнении с обычным уровнем. "Технология" углеводного удара включает в себя следующие особенности.

В начале предсоревновательной недели на фоне "истощающих" нагрзок из рациона спортсмена удаляются продукты, содержащие углеводы. В течение 2-3 дней при белково-жировой диете проводятся интенсивные тренировки.

Под воздействием такой тренировки и питания запасы гликогена в организме снижаются до предела. После этого и "включается" углеводный удар - диета принципиально меняется за счет увеличения приема с пищей углеводов. «Когда вы вновь начинаете питать мышечные клетки углеводами, они реагируют на это, как всякий голодный организм, и поглощают гораздо больше "горючего", чем способны удерживать обычно. Таким образом, мышечные волокна наполняются гликогеном и становятся очень крепкими. Это значит, что в день соревнований ваш организм будет заполнен гликогеном и сможет выдерживать напряженные нагрузки в течение более длительного времени» [5, с. 28].

В видах спорта преимущественно с проявлением выносливости углеводный удар используется именно для того, чтобы на соревнованиях выдерживать длительные, напряженные нагрузки. Культуристов же в этой методике интересует эффект, который в видах спорта "на выносливость" расценивается как побочный. Этот эффект заключается в том, что суперкомпенсированный уровень гликогена переполняет мышечные волокна², в результа-те чего мышцы становятся жесткими и спортсменами ощущается определенный дискомфорт.

Таблица 1

Особенности применения углеводного удара в изложении различных специалистов

Указания на виды спорта	Фазы "истощения" (1) и "насыщения" (2) в углеводном ударе
	1 фаза	2 фаза
Тайпер (углеводный удар) в практике спорта распространен широко, особенно при тренировках на выносливость (В.А. Ро-гозкин и др., 1989)	За неделю до соревнования спортсмену дается истощающая физическая нагрузка. Одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, крупы, сахар и др.). Рацион в этот период должен быть белково-жиро-вым. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки.	В оставшееся до соревнований время спортсмен переходит на богатый углеводами рацион. В этот рацион можно включать различные продукты, но фрукты и овощи обязательно. Интенсивность нагрузок в этот период снижается до предела. Если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.
Циклические виды спорта (С.Розенцвейг., 1982)	В течение шестого, пятого и четвертого дней, оставшихся до соревнований, вы истощаете весь мышечный запас гликогена, используя диету с высоким содержанием белков и малым углеводов и тренируясь до изнеможения.	В течение третьего, второго и одного дня до соревнований вы потребляете продукты, состоящие в основном из углеводов и незначительного количества белков и тренируетесь не напрягаясь
Бег на средние и длинные дистанции (Ю.И. Козловский, 1985)	За два дня до соревнований применяется однодневное голодание (необходимо только пить воду или чай без сахара).	В предсоревновательный день применяется диета с большим содержанием углеводов.
"Бодибилдинг", (B.Centrella, 1982)	Когда до соревнований осталось шесть дней: В течение трех дней атлет тренируется до истощения, ограничивая количество принимаемых с пищей углеводов. Диета в это время состоит в основном из белков и жиров.	В последующие три дня количество углеводов, принимаемых с пищей, резко увеличивается. Делается это путем многократного приема пищи.
"Бодибилдинг" -схема А. Шварценеггера О. Даубарас, 1989)	Когда до соревнований осталось семь дней: В первый и третий день предсорев-новательной недели делаются хорошие объемные тренировки на все группы мышц сразу. Во второй день этой недели тренировка с отягощениями не делается. Имеет место только позирование. Детальные подробности диеты не приводятся. Дается только ее общая схема на последние 2 недели перед соревнованиями: завтрак - 3-5 вареных яйца, 50-70г. сыра; между утренней и вечерней тренировками - три маленьких приема пищи на основе курицы, рыбы, сыра, яиц; ужин: рыба, яйца, нежирное мясо.	Приводятся сведения о том, что А. Шварценеггеру несколько раз не удавалось добиться желаемой соревновательной формы из-за того, что он начинал углеводную загрузку за день до соревнований. Для углеводной загрузки перед соревнованиями рекомендуется использовать три предшествующих выступлению дня. Приводится диета А. Шварценеггера в день соревнований (за 4 часа до их начала): 3-4 вареных яйца, 1 картофелина, 50 г натурального козьего сыра , 1 стакан апельсинового сока.

Но культуристы такое состояние не считают дискомфортом. Для них это "то что надо", такое состояние ими расценивается как своеобразный "налив", позволяющий более эффектно выглядеть на соревнованиях.Как видно из таблицы 1, особенности применения углеводного удара в спорте вообще и в культуризме в частности содержат много общего. Поэтому имеет смысл привести общие недостатки метода, которые встречаются в спортивной практике. Наблюдения за спортсменами показывают, что схема питания с углеводным ударом не всегда (и не у всех) приводит к положительному эффекту. Предполо-гается, что это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма. Имеются данные о том, что положительный эффект достигается в 50-60% случаев [4]. Приводятся сведения о том, что у применяющих углеводный удар в фазе истощения может возникать тошнота, головнаяболь, расстройство желудка [4, 5]. Могут также иметь место расстройство сна и проявление вспышек ярости (4).

Высказывается предположение о том, что фаза истощения способна привести к накоплению кетонов³ в кровотоке, которые могут причинить вред почкам. Поэтому углеводный удар не рекомендуется применять диабетикам, лицам с заболеваниями почек и печени, людям в возрасте старше 40 лет [4]. Таким образом, несмотря на популярность среди спортсменов, метод углеводного удара не гарантирует 100 процентный результат. Его пробуют использовать многие культуристы. В результате поисков одни отказываются от углеводного удара, другие находят свою схему, меняя длительности фаз "истощения" и "загрузки". Причем в отдельных случаях счет идет буквально на часы. Индивидуальные поиски и находки здесь также связаны с заменой одних продуктов на другие, с применением тех или иных дополнений к пище.Своеобразные "пролеты" и удачи возможны даже на самом высоком уровне.Примечательными в этой связи являются откровения Р.Гаспари.

В одной из своих публикаций [7] он рассказал о неудачной подготовке к соревнованиям в Швеции, на которых намеревался победить Ли Ханея.

Основные свои ошибки атлет связывает с тем, что он:

• среди добавок к пище увеличил прием калия до 2000 мг за 2 дня до соревнований;
• за 2 дня до соревнований вбольшей степени, чем обычно, увеличил прием углеводов;
• согласился на короткий массаж перед выступлением.

В результате прилив крови к мышцам сгладил их рельеф. Прием калия способствует усилению выведения натрия из организма. До определенной степени это благоприятно сказывается на рельефе, так как соединения натрия задерживают воду.

При очень большом превышении обычного уровня калия организм (как саморегулирующая система) включает в работу гормон коркового слоя надпочечников альдостерон, который увеличивает реабсорбицию натрия в канальцах почек и поддерживает на должном уровне содержание натрия в крови, лимфе и тканевой жидкости.Это приводит к задержке воды в организме и мышцы становятся все более "обрюзгшими" [1, 4,7].

Неудачно выступив на соревнованиях в Швеции, Р.Гаспари внес в свою предсоревновательную подготовку изменения. Это позволило ему подойти к последующим соревнованиям в хорошей форме. Вот суть изменений в программе тренировки и питания, которые Р.Гаспари считает удачными. Отказавшись от резкого углеводного контраста, он оставил средний уровень приема углеводов перед соревнованиями (примерно 350 г в день). В последние 2 дня до выступления - 500 г в день.Снизил прием калия и отказался от массажа перед выступлением.Был осторожен с продуктами питания, содержащими жиры (цыплята, индюшата), рыбу ел только в начале предсоревновательной недели (из опасения попадания в организм лишнего натрия, который содержится в рыбе.

Углеводы предпочитал употреблять в таких продуктах, как рис и картофель.

Пил жидкости с пониженным содержанием натрия (но не дис-тилированную воду из опасения, что она,вымывая минеральные соли, может нарушить водно-солевой баланс).

В день соревнований принимал легкую пищу - 2 яйца с желтком и немного фруктов (немного - это столько, сколько не раздувает желудок).

С целью истощения запасов гликогена в первой половине предсоревновательной недели тренировался с еще более высокой интенсивностью, чем обычно (с 15 повторениями в каждом подходе).

В последние 2-3 дня перед выступлением тренировки с отягощениями не проводил. Но в эти дни Р.Гаспари позировал перед зеркалом (3 раза в день). Каждая поза при этом отрабатывалась 10 раз по 10 сек.

Как видно из вышеизложенного, эксперименты, поиски и находки сопровождают атлетов на протяжении всей спортивной карьеры. Для тех, кто собирается попробовать методику

углеводного удара, первую попытку следует рассматривать именно как эксперимент. Для этого рекомендуется использовать подготовку к менее ответственным соревнованиям, так как вероятность успеха с первого раза не велика.

В заключение должны предупредить, что специалистами методика углеводного удара считается очень жесткой (и даже опасной), поэтому применять ее следует только хорошо подготовленным атлетам соревновательного уровня.

Занимающимся атлетизмом оздоровительной направленности углеводный удар не рекомендуется.

¹Поступающие с пищей углеводы, как источник энергии, хранятся в виде гликогена в мышцах и в печени.

²В книге американского врача С.Розенцвейг отмечается, что если вы не израсходуете своевременно весь накопленный гликоген, то волокна могут разорваться [5].

³Кетоны - продукты немедленного сгорания жиров, которые в связи с недостатком углеводов используются в качестве источников энергии.

Литература

1. Виру А.А. Эндокринные функции / Физиология мышечной деятельности (ред. Я.М.Коц). - М.; ФиС, 1982.

2. Даубарас Э. Арнольд Шварценеггер рекомендует. - Клайпеда, 1989.

3. Козловский Ю.И. Формирование выносливости бе гунов на средние и длинные дис танции. -Киев; "Вища школа", 1985.

4. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание во время соревнований // Питание спортсменов. - М.;ФиС,1989. 5. Розенцвейг С. Рациональное питание // Красота в здоровье (пер. с англ.). - М.; ФиС, 1982.

6. Centrella В. Carbohydrate Loading // Muscle & Fitness, oct.1982.

7. Gaspari R., Brainum J. My Three - Week Peaking Routine // Muscle & Fitness, apr.1988.