Ешьте экстремально для экстремальной мышечной массы

Источник: max-body.ru

Те, кто тренируется, знают, что питание является одним из наиболее важных анаболических факторов.

Никакие спортивные добавки не смогут помочь атлету, если он не питается и не тренируется должным образом. Не секрет, что для достижения больших мышечных объемов придется существенно пересмотреть свое питание. Характер массонаборных тренировок также должен быть иным, чем, например, характер тренировок на поддержание веса или похудение. Однако в этой статье речь пойдет о питании, без которого набрать качественную мышечную массу не получится никак.

Редакция портала MAX-BODY.RU хотела бы напомнить своим читателям основы основ питания, которые помогут успешно прогрессировать, тренируясь в зале. Для тех, кто желает выглядеть подтянуто, и избавиться от излишней жировой массы, мы напоминаем краеугольные принципы питания, которым следуют все профессионалы мира бодибилдинга.

1. Употребляйте пищу чаще. Данный принцип известен всем, кто интересуется диетами профессиональных культуристов. Часто можно услышать о том, что количество приемов пищи не играет никакой роли, но опыт культуристов показывает, что количество приемов пищи играет огромную роль. Такой протокол питания позволяет не только избежать отложения излишнего жира и утилизацию уже имеющегося, но также позволяет повысить усвояемость основных элементов пищи, которые поступают в организм. Данные исследований показывают, что усвояемость небольших доз белка больше, чем усвояемость больших доз белка. Результаты экспериментов, которые до сих пор еще не были опровергнуты, говорят о том, что тридцать-сорок граммов белка - это среднестатистический максимум усвоения белка. Конечно же, для очень больших парней этот показатель может быть немного выше, однако в среднем он составляет именно столько. Приводя пример, можно сказать, что пачка творога - это именно тот оптимум, белок из которого усвоится и пойдет на строительные нужды организма. Диетологи рекомендуют приминать пищу не реже 4-5 раз в день. Если Вы занимаетесь бодибилдингом, то количество приемов пищи вполне можно увеличить до 6-8 раз в сутки.

2. Все дело в протеине. Хоть мы и написали, что все дело в протеине, речь, конечно же, не идет о спортивной протеиновой добавке. Известно, что протеин - это то же самое, что и белок, однако у нас словом «протеин» принято называть именно спортивное питание. Говоря о том, что все дело в белке, хотелось бы подчеркнуть, что чем больше мышечная масса атлета, тем больше белка ему необходимо употреблять. Это обуславливается тем, что наш организм не умеет откладывать белок про запас, как гликоген или жир. Наше тело нуждается во вливаниях аминокислот ежедневно и они, как правило, идут не только на «починку» микротравм в активно работающих скелетных мышцах, но и на нужды гладкой мускулатуры внутренних органов, хрящевой ткани и других тканей и состоящих из них органов. Если Вы не хотите, чтобы организм изымал аминокислоты из гладкой мускулатуры, то необходимо употреблять нужное количество белка ежедневно. Как правило, дл тех, кто тренируется для себя, достаточно употреблять 1,5-1,8 г белка на килограмм массы тела, профессиональные атлеты обычно доходят до значительно более солидных цифр, однако любителям чрезмерное употребление протеина не требуется, ведь это дополнительно нагружает почки и печень.

3. Пищевые волокна. Употребление большого количества протеина должно сопровождаться адекватным приемом клетчатки, ведь это необходимо для того, чтобы поддерживать перистальтику кишечника на нужном уровне. Не секрет, что белковые продукты бедны веществами, которые способны налаживать перистальтику, поэтому прием продуктов, богатых пищевыми волокнами важен. Кроме всего прочего, не усваиваясь и не принося лишних калорий, пищевые волокна способствуют появлению чувства насыщения. Продукты, включающие клетчатку, это овощи, фрукты, крупы, цельнозерновые макароны и хлеб, а также клетчатка, которую можно купить в отделах диабетического и спортивного питания. Хотя питание с упором на нежирную белковую пищу и может казаться довольно однообразным, однако продукты, включающие клетчатку, могут помочь разнообразить рацион питания.

4. Поддерживайте жизненно необходимую гидратацию. О важности воды для человеческого организма знают все. Нет нужды говорить о том, что без адекватного снабжения тела водой Вы не сможете тренироваться. Помните о том, что пить нужно тогда, когда Вы чувствуете жажду. Не стоит ограничивать себя в воде, если у Вас нет никаких проблем с сердечнососудистой системой или с почками. Если Вы едите много пищи, содержащей воду (фрукты, овощи, супы, жидкие каши), то Вам может потребоваться меньшее количество воды ежедневно. Если Вы являетесь поклонником мифа о том, что во время тренировки пить нельзя, то знайте, что это правило уже давно было развенчано. Дело в том, что во время тренировки Вы теряете жидкость (с потом), кровь становится более вязкой, и сердцу становится труднее гнать ее по сосудам. Это чревато проблемами с сердцем. Пейте воду небольшими глотками между подходами. Кроме всего прочего, адекватная гидратация делает мышечные клетки более наполненными, что позволяет мышцам выглядеть лучше.

5. Удовлетворяйте потребность тела в полезных жирах. Не секрет, что без жиров в питании невозможно быть здоровым. Дело в том, что жиры - это важный элемент, который отвечает за правильное функционирование эндокринной системы. Для понимания важности жиров в организме достаточно знать, что стероидные гормоны - жировой природы. Естественно, доля жиров в рационе не должна быть слишком большой, однако показатель в 0,8 граммов на килограмм тела является адекватным. Напомним также, что жиры важны и потому, что при бедном углеводами питании они дают чувство насыщения, которая вместе с пищевыми волокнами, которые Вы употребляете вместе с белками, оградят Вас от чувства голода и дискомфорта. Довольно скудная и однообразная диета, которую часто вынуждены соблюдать культуристы, может стать более разнообразной, если Вы обогатите ее семенами и орехами, которые содержат полезные масла, а также красной морской рыбой, авокадо и другими продуктами, богатыми полезными маслами. Вы также можете дополнительно принимать рыбий жир в капсулах.

Помните о том, что для набора мышечной массы большинство специалистов-диетологов рекомендует употреблять 35-40 ккал на килограмм веса, в зависимости от скорости Вашего обмена веществ эту цифру, возможно, потребуется увеличить. Также соблюдайте баланс питательных нутриентов (белков, жиров, углеводов), чтобы достичь желаемого результата. Информацию о том, как правильно распределить нутриенты, Вы можете найти на нашем портале в ранних публикациях.