Основы правильного питания

Источник: www.biopitanie.com.ua

Изменение привычек питания в цивилизованное время

Многие из «цивилизованных» болезней можно отнести непосредственно на счет изменения привычек питания. Чем питались наши предки? Большей частью свежими корнями и растениями, в меньшей мере мелкой дичью. По сравнению с нашими современными западными привычками питания наши предки потребляли в 2 раза меньше жира, меньше соли и, напротив, больше кальция и витамина С, больше жизненно необходимых витаминов и минеральных солей и в 6 раз больше балластных веществ.

"Индустриализация" и ее влияние на здоровый образ жизни Международная Организация Здравоохранения (WHO) сообщает, что сердечно-сосудистые заболевания и рак станут серьезными проблемами здравоохранения практически в каждой стране мира. По данным WHO целый ряд хронических заболеваний возникает в результате отрицательных факторов в питании, подчеркивается решающая роль овощей и фруктов в предупреждении заболеваний. Очень важно рассматривать наш образ жизни под углом зрения здоровья. Мы унаследовали способность к длительной жизни при отличном здоровье и от нас зависит оптимальное использование этой возможности.

Здоровье

Каждый аспект образа жизни имеет влияние на здоровье. Это многосторонний комплекс и каждый из нас может внести вклад в дело сохранения своего здоровья. Выработка и соблюдение положительных жизненных установок также очень важны. Каждый из этих факторов имеет решающее влияние на здоровье и ведет к сознательному и здоровому образу жизни. движение Тренировочная программа должна охватывать 3 вида физической деятельности:

• бескислородная фаза Короткие интенсивные движения, например, короткие пробежки, поднятие тяжестей, мускульные нагрузки. При этих видах движения расходуются в основном глюкоза и углеводы. 
• кислородная фаза Такие виды спорта на выдержку, как аэробика, плавание на большие дистанции, велосипед, бег и быстрая ходьба тренируют сердечно-сосудистую систему. Сердце и легкие расходуют жировые отложения тела 
• ежедневные упражнения на гибкость Улучшают подвижность тела и повышают растяжимость мышц Отдых -это 6-8 часов ночного сна и дневные паузы для отдыха. Твердо придерживаемые фазы для сна и отдыха способствуют регуляции наших биологических часов и влияют на принятие пищи, пищеварение, выделение продуктов питания 
• положительный взгляд на жизнь Играет решающую роль во всех аспектах жизни. Кто может в любой ситуации находить положительные стороны, снижает напряжение и ежедневный стресс. 
• наука, о правильном питании Эта наука еще относительно молода. Только в прошлом веке были сделаны важные открытия, касающиеся нашего здоровья. Было открыто существование витаминов и минеральных солей и их вклад для здорового питания. Были созданы теории о взаимосвязи между питанием и профилактикой хронических заболеваний. На основе этих знаний наука способна сегодня давать рекомендации для правильного питания: 
• установить свой нормальный вес и стремиться его сохранить; 
• потреблять больше овощей и фруктов;
• потреблять больше балластных веществ; 
• ограничить потребление жира, особенно насыщенных жиров; 
• употреблять меньше соли; 
• умеренное потребление алкоголя.

Больше о здоровье можно узнать на моём любимом сайте: Здоровье, спорт, долголетие

ОСНОВЫ ПИТАНИЯ

Для питания необходимо определенное количество пищи и воды, для поддержания жизни и развития живого организма. Из пищи мы получаем ¦¦ энергию, без которой наш организм не может функционировать. Для сохранения здоровья необходимо от 1200 до 3000 килокалорий, в зависимости от пола, роста и физической нагрузки. Составные, части пищи Углеводы, жиры и белки являются основными питательными веществами, составляющими большую (98%) часть нашей пищи и содержащие важные химические вещества. Они выполняют две главные задачи: 1. Поставляют энергию для деятельности организма (прежде всего углеводы, а также жиры и частично белки). 2. Являются строительным материалом для тканей и клеток организма (в основном белки). Основные питательные вещества поставляют калории (энергию), которые необходимы человеческому организму. Одна килокалория (обычно говорят калория) представляет собой определенное количество тепла, необходимое для нагрева 1 кг воды на 1 градус. Эта единица измерения применяется для указания количества энергии в пищевых продуктах. Кроме того, имеется еще одна единица измерения: килоджоуль (1 килокалория = 4,186 килоджоулей). Здоровому взрослому мужчине среднего веса (70 кг) и телосложения требуется в день 2700 ккал, женщине (50 кг) - 2000 ккал. Один грамм белка и один грамм углеводов содержат по 4 ккал, один грамм жира - 9 ккал. Чтобы соответствовать требованиям организма, основные питательные вещества белок, жиры и углеводы должны приниматься в определенном соотношении: белок - 10-15% от общего числа калорий; углеводы - 30-35 % от общего числа калорий; жиры - 50- 55 % от общего числа калорий. Кроме того, нужно потреблять в день не меньше 30 граммов балластных веществ. Простое правило для улучшения питания гласит: уменьшать прием жира увеличивать прием комплексных углеводов. Является основным строительным материалом для клеток человеческого организма. Он состоит из аминокислот. Имеются 22 аминокислоты, которые соединяясь образуют клетки разных органов, ногтей, волос, кожи, мускул, крови. Для использования белка в организме, он должен быть расщеплен пищеварительными органами на аминокислоты. Девять аминокислот не могут быть образованы в человеческом организме, и поэтому они должны быть приняты с пищей. Так как эти 9 аминокислот являются жизненно необходимыми, то они называются основными. Валентность пищевых белков имеет большее значение, чем их масса. Биологическая валентность определяет качество белка. Полноценные белковые вещества имеют высокую биологическую валентность. Они представляют около одной трети основных и 2/3 прочих аминокислот. При недостатке белка в пище: отсутствие аппетита, усталость, задержка роста. Источники белка в пищевых продуктах: животный белок (из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов) является высоковалентным, но может содержать и нежелательные вещества, как холестерин и насыщенные жиры. Растительный белок содержится в бобовых (горох и фасоль), зерновых культурах.

Углеводы

Углеводы являются главным источником энергии для всех функций организма, включая пищеварение других продуктов питания, белкового и жирового обмена. Преимущественный источник энергии для организма, хотя белок и жир тоже могут быть преобразованы в энергию. Углеводы бывают двух видов. Простые углеводы подразделяются на простые сахара (как глюкоза и фруктовый сахар) и двойные сахара (это соединения из 2 простых Сахаров). Тростниковый сахар, состоящий из глюкозы и фруктового сахара, является простейшим примером двойного сахара. Комплексные углеводы - это полисахариды (состоящие из многих простых сахарных молекул). К ним относится крахмал, который переваривается и всасывается организмом, и балластные вещества, которые не перевариваются, а только способствуют деятельности кишечника. Надо отдавать предпочтение комплексным сахарам. Недостаток углеводов в организме Общая недостаточность углеводов в пище может вести к чрезмерному снижению белка в организме и нарушению обмена веществ. Последствия чрезмерного потребления углеводов: белковая и жировая недостаточность витамина В1 увеличение веса вследствие преобразования углеводов в жир, предрасположение к кариесу (у простых углеводов). Источники углеводов в пище Простые углеводы: сахар, мед. Комплексные углеводы: крахмал (зерновые, овощи и фрукты) и балластные вещества.

Жиры

Жиры являются самой концентрированной формой пищевой энергии. Для здоровья определенная часть пищевых жиров необходима. Они облегчают пищеварение и обмен жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К). Улучшают вкус и структуру пищевых продуктов, уменьшают и устраняют чувство голода вследствие удлинения процесса пищеварения. Носители основных (жизненно необходимых) кислот жирового ряда, как например, липоевая кислота, очень важны для правильного роста. Эта кислота не может быть образована в организме. Основные жиры имеют большое значение при холестериновом обмене. К тому же они являются предварительной ступенью для определенных гормонов с различными функциями, Основные жиры (часто неправильно называемые витамином F) содержатся в растительных маслах. В сущности имеются только 2 вида жиров: преимущественно насыщенные или ненасыщенные. Насыщенные жиры находятся при комнатной температуре в твердом состоянии. Их можно найти в мясе. Ненасыщенные жиры, включая многократно ненасыщенные, являются жидкими при комнатной температуре. Они происходят из растений, а также из зерна и орехов. Рекомендуется потреблять в пищу насыщенные и ненасыщенные жиры в уравновешенном соотношении, а также снижать потребление жиров и, в первую очередь, насыщенных, которые должны частично заменяться ненасыщенными жирами. Недостаток жиров в пище: задержка роста, экземы и кожные заболевания. Чрезмерное потребление жиров: увеличение веса тела, повышенная опасность инфаркта, сахарный диабет и подагра. Источники жиров в пище Насыщенные жиры: мясо, молочные продукты (сливочное масло, сыр и т.д.) Ненасыщенные жиры: растительные масла.